A Dieta Japonesa – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 05/07/2020

A dieta japonesa foi criada para estimular a perda rápida de peso, prometendo até 7 kg em 1 semana de dieta. No entanto, essa redução de peso varia de pessoa para pessoa de acordo com o seu estado de saúde, seu peso, hábitos de vida e produção hormonal, por exemplo.  Abaixo, você aprenderá mais sobre a dieta japonesa, como ela funciona, o cardápio e seus efeitos colaterais.

A culinária japonesa abrange uma grande variedade de métodos de cozimento e ingredientes, desde sushi feito com peixe cru a tempurá, que é uma massa frita com camarão e vegetais. Eles levam tempo para fazer com que cada prato pareça apresentável e prazeroso aos olhos. A comida japonesa engorda somente baseado em determinados ingredientes usados e na forma como eles são preparados. Você gostará de saber se  a comida japonesa engorda.

Alguns restaurantes especializados em comida japonesa mantém a tradição oriental e seguem os ingredientes originais da receita à risca, mas há muitos estabelecimentos que ocidentalizaram os pratos e passaram a usar em seus recheios queijos cremosos diversos, muito diferentes do tradicional e saudável tofu. Veja a seguir as calorias da comida japonesa.

A dieta japonesa é extremamente restrita e promete reduzir de 6 kg a 8 kg em uma semana.  A dieta é rigorosa e você não poderá sair da linha. A partir de agora entenda melhor o funcionamento da dieta japonesa e veja se esta dieta faz sentido na sua busca pelo corpo que deseja.

Vale lembrar que dietas restritivas podem provocar grande perda de massa muscular e mal estar. A ideia desta dieta é segui-la somente por 7 dias e depois passar a uma alimentação saudável, não tão restritiva. É como se o corpo sentisse a queda nas calorias, e também ficasse desintoxicado dos alimentos pesados, e depois de um tempo você volta ao normal no sentido de calorias, só que comendo saudável. Veja a seguir maiores detalhes sobre o funcionamento da dieta japonesa.

Como funciona

A dieta japonesa é restrita, não há exceções e você deverá seguir o cardápio à risca. Ela é o tipo de dieta que você não poderá fazer substituições. Ela possui fundamentos e é baseada em baixíssima ingestão de calorias. Você pode utilizar a dieta japonesa para obter perda de peso de forma rápida, mas claro, ela não pode ser mantida por muito tempo.

O cardápio da dieta não é baseado nos pratos típicos da cultura japonesa com os quais estamos acostumados, suas refeições contam com frutas, legumes e verduras, o que nutre seu corpo e pode ser consumido sem maior preocupação. É difícil manter a dieta, pois ela apenas permite que você faça três refeições diárias e em pouca quantidade. Ela restringe os carboidratos e até proteínas de origem animal.

Em geral, a dieta japonesa se baseia no consumo de pequenos pratos com ingredientes simples, frescos e sazonais que devem ser minimamente processados e que vão auxiliar na perda de peso, na digestão, na longevidade e em toda a saúde.

Há também um aspecto da cultura japonesa que é incluído na dieta ao qual você deve estar atento. Segundo um estudo de 2018 publicado no periódico científico Nutrients, a dieta tradicional japonesa consiste na experiencia de comer. Ou seja, além de incorporar muito alimentos saudáveis e nutritivos na dieta, os japoneses têm o costume de comer até se sentir 80% satisfeitos. Dessa forma, eles comem com mais calma, apreciando os alimentos e notando quando o corpo já está satisfeito. Essa consciência na hora de se alimentar é o que falta para muitas pessoas na luta contra a balança. 

Alimentos que aceleram seu metabolismo

O consumo de chás e café é liberado. Essas bebidas podem intensificar a redução de medidas e até induzir à eliminação de toxinas. As bebidas proporcionam um melhor funcionamento de seu metabolismo, e com ele sempre ativo, todos os sistemas de seu corpo trabalharão com mais eficiência para conquistar o corpo que deseja.

Beba água

Uma das dicas mais importantes é você beber bastante água. Isso irá contribuir para desintoxicar o corpo e controlar a fome. Procure beber cerca de 3 litros de água por dia.

A água tem um efeito diurético natural que ajuda a eliminar os fluidos retidos no corpo junto com as toxinas. As fibras presentes nos vegetais ingeridos na dieta também precisam de água para adicionar volume as fezes, facilitando assim o fluxo intestinal. Assim, um bom nível de hidratação corporal também é essencial para um sistema digestivo em pleno funcionamento, que é benéfico em qualquer plano de perda de peso.

Dieta barata

A dieta não é de grande dificuldade. Os alimentos utilizados são de fácil acesso e de custo baixo. Muitas pessoas buscam argumentos para interromper uma dieta, mas no caso da dieta japonesa o alto valor não poderá ser utilizado como desculpa para você desistir de perder peso.

Os alimentos básicos da dieta japonesa são uma boa fonte de proteína, que pode ser o frango ou os ovos, por exemplo além de frutas e vegetais. Todos são alimentos bastante acessíveis e baratos. Em algumas versões da dieta, o arroz cozido no vapor e o macarrão também estão liberados, mas nesse caso se trata mais de uma reeducação alimentar do que de uma dieta para emagrecimento e a perda de peso pode não ser tão expressiva. 

Motivação

É fundamental traçar metas e não medir esforços para conquistar o que deseja. A dieta japonesa pode proporcionar momentos de desânimo e grande ansiedade. Se você quiser realmente seguir esta dieta, deve lembrar dos resultados que está buscando.

Se você é adepto de comidas processadas e açucaradas provavelmente você terá mais dificuldades para seguir uma dieta japonesa. Por isso, é importante estar disposto a alterar os seus hábitos alimentares e passar a comer apenas alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes.

Foque em todos os resultados que você vai obter depois de seguir a dieta por um tempo que vão além da perda de peso e que podem melhorar diversos aspectos da sua saúde.

Não pule refeições

Enquanto há dietas que indicam alimentação a cada três horas, na dieta japonesa é quase impossível pular refeições (por já serem poucas ao dia), mas é importante ressaltar esse cuidado. Seu corpo já estará deficiente em relação à uma alimentação normal, então não pule refeições, você só terá 3 ao dia. Então adiar a alimentação é garantir desequilíbrios em seu organismo.

Exercícios físicos

Eles poderão intensificar a sua perda de peso. Não há perda de peso saudável sem atividades físicas. É importante refletir que uma dieta induz a um novo estilo de vida. Conscientize-se que a dieta japonesa não poderá ser mantida por um longo tempo, pois a baixa de carboidratos e proteínas resultaria em prejuízos à sua saúde. Lembre-se que carboidratos são fundamentais para quem pratica atividades físicas intensas, então mantenha o corpo em movimento durante a dieta, mas de forma moderada.

Estilo de vida

A dieta japonesa proporciona resultados rápidos, e o emagrecimento requer uma reeducação alimentar e um novo estilo de vida que deve ser adotado por você. Sabe aquele efeito sanfona? Então, reconheça que sua alimentação não só deve ser saudável durante 7 dias, mas durante toda a vida. Se você apenas mantiver a alimentação correta durante 7 dias, deve se conscientizar que seu esforço será em vão, caso não siga uma rotina saudável depois.

Os japoneses estão entre as pessoas mais saudáveis do mundo. Eles têm a maior expectativa de vida, que fica em 76 anos de idade no caso dos homens e 86 no caso das mulheres, além de ter a menor taxa de obesidade, em torno de 3%. Eles também têm o menor risco de morte por todas as causas, juntamente com as chances de morte por doença cardiovascular e acidente vascular cerebral (AVC) reduzidas. Confira abaixo o por que a dieta japonesa faz as pessoas viverem mais.

Cuidado com as reações

O seu corpo poderá reagir negativamente à carência de carboidratos. É importante que você priorize o seu bem estar e analise suas reações. Se a alimentação causar estranhamento em seu organismo, você poderá ter tonturas e fraquezas durante o dia. Policie-se.

A boa notícia é que a restrição alimentar é por apenas 7 dias e que se a situação estiver insustentável, você pode sempre fazer ajustes na sua alimentação para se acostumar com a nova dieta. Conforme o tempo for passando, fica mais fácil aderir ao plano alimentar da dieta japonesa. 

Além disso, na versão da dieta japonesa em que você pode comer arroz e macarrão, você não sofrerá da falta de carboidratos e tais efeitos adversos não serão observados. Nesse último caso, se você sentir algum tipo de mal-estar, provavelmente é o seu sistema digestivo que está se acostumando com um maior teor de fibras na dieta e em um ou dois dias tudo deve se ajustar.  

Cardápio

A seguir, você verá o cardápio limitado da dieta japonesa durante os 7 dias da semana.

Segunda-feira:

  • Café da manhã
    Café ou chá com adoçante;
  • Almoço
    Dois ovos cozidos com sal e verduras;
  • Jantar
    Um bife grande e salada de pepino e alface.

Terça-feira:

  • Café da manhã
    Café ou chá com adoçante e um biscoito água e sal;
  • Almoço
    Verduras e frutas e um bife grande;
  • Jantar
    Apenas presunto à vontade.

Quarta-feira:

  • Café da manhã
    Café ou chá com adoçante e um biscoito água e sal;
  • Almoço
    Dois ovos cozidos, salada e tomate à vontade;
  • Jantar
    Salada de repolho, cenoura e chuchu à vontade.

Quinta-feira:

  • Café da manhã
    Café ou chá com adoçante e um biscoito água e sal;
  • Almoço
    Um ovo cozido, cenoura crua ou cozida à vontade e uma fatia de queijo muçarela;
  • Jantar
    Salada de fruta à vontade e um iogurte natural.

Sexta-feira:

  • Café da manhã
    Café ou chá com biscoito água e sal;
  • Almoço
    Tomate à vontade e filé de peixe frito;
  • Jantar
    Bife e salada de frutas à vontade.

Sábado:

  • Café da manhã
    Café ou chá com biscoito água e sal;
  • Almoço
    Frango assado a vontade;
  • Jantar
    Dois ovos cozidos com sal.

Domingo:

  • Café da manhã
    Café ou chá com biscoito água e sal;
  • Almoço
    Um bife grande e frutas à vontade;
  • Jantar
    Comer o que quiser dentro desse regime. 

Como você pode notar, uma dieta japonesa de 7 dias se restringe ao consumo de muitas proteínas e vegetais naturais ou minimamente processados.

Mas depois dessa semana difícil, você pode flexibilizar a dieta e incluir uma variedade maior de alimentos como o arroz cozido no vapor, o macarrão, a sopa e os alimentos fermentados, os grãos e continuar ingerindo as frutas e os vegetais. 

Você vai perceber que seu paladar vai estar diferente e que você não vai sentir mais tanta necessidade de açúcar e de outros produtos altamente processados. Uma dieta mais nutritiva e equilibrada como a dos japoneses vai te deixar com muito mais energia para o seu dia a dia e muito mais saudável do que antes.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Você já tinh ouvido falar na dieta japonesa, diferente da culinária japonesa? Acha que seria capaz de segui-la pelo tempo determinado? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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94 comentários em “A Dieta Japonesa – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. Olá, comecei hoje. E a vontade de comer doce não passa, aí tomei um chá de camomila pra acalmar a vontade e parece que funcionou. Espero conseguir! Depois conto mais..

  2. Vou começar amanha na Quarta feira dia 17/07 editei e imprimi ele como se fossem dias_ex 1° dia, 2° dia e assim por diante,estou com 66 kilos,ja cheguei a pesar 82 e emagreci 21 kilos,cheguei a 59 kilos e dei uma engordadinha,agr quero voltar pros 60 que é meu peso ideal,depois volto com o resultado,bjuuus

  3. Eu estou começando hoje, depois volto aqui e aviso como foi a rotina, sobre a alimentação e se aderi ou não exercício…

  4. Estarei começando amanhã, mas alguem sabe me informar se é necessário fazer academia, ou uns exercícios em casa mesmo serve ?

    • Oi Vitória. Fiz essa dieta, mas não complementei com nenhum tipo de exercício e ainda assim consegui alcançar a meta. Acredito que a prática de exercício, independente de ser feito em casa ou academia irá contribuir para uma perda de peso mais rápida e eficaz, embora não seja extremamente necessária, pelo menos no meu caso. Boa sorte!

  5. Olá, eu fiz esta dieta e caminhei somente, e perdi 6,5, não perdi mais porque fiquei muito a vontade, estou fazendo novamente, e já perdi alguns quilo, gosto de tudo que está nela.

  6. já estou no terceiro dia to indo bem as pinta a ansiedade tomo chá de erva doce saio um pouco tudo bem espero chegar ate o fim ja fiz no ano passado recomendo e a mais fácil e eficiente

  7. olá já fiz essa dieta a uns anos atrás perdi 8k ela é muito boa porém bem puxada. Iniciei ontem dia 29/01/18 estou com 76.900 já estou a alguns dias reduzindo a alimentação. Vamos ver como vai ser depois volto pra falar dos resultados.

  8. Olá, pessoal vou começar a minha dieta Japonesa dia 29/01/18 volto pra dá noticias, estou bastante anciosa para começar, estou acima do peso com 80kg em cima de 1,65 de altura, mas vamos lá rsrsrssr espero conseguir.

  9. Olá pessoal comecei a dieta tem 3 dias o primeiro dia muita empolgação me alimentei 3 vezes arrasei!!! mas no segundo eu estava muito anciosa meu filho pediu bombom dei 1 para ele e comi 11 e tudo de uma vez o 3 dia já comi biscoito a tarde e muuuuita carne na hora do almoço e almoço noite muitas muitas outras coisas ameixa seca, costela, iogurte. .granola tudo de uma vez nada com nada eu estava muito ansiosa e com muita fome hoje 16/11 será o 4 día lendo as publicações me motivei ainda mais peguei algumas dicas estou até com a conciencia pesada mais eu volto dia 19/11 para contar.

    • É muito importante ficar de olho na ansiedade e evitar ter essas coisas em casa. Dessa forma, é mais fácil de evitar que deslizes como esses acabem acontecendo.

  10. Vou começar amanhã dia 10-10, estou com 88 kg e tenho 1,65, vamos lá preciso perder 15 kg sei que parece muito, mais vou conseguir, volto pra contar o resultado.

  11. Gente comecei segunda a dieta, queria saber se mudar alguns alimentos interfere na dieta, tipo pede pra comer pepino eu mudo para tomate. E comer fruta faz mal?

  12. Comecei a 5 dias e perdi 4 kilos…minha meta e 30 kilos e so vou parar quando consegui e ai voltar a rotina manerada

  13. Boa tarde…tenho 41 anos 103 quilos e minha altura é 1.68 estou muito gordo vou começar minha dieta segunda feira dia 19/06/2017