Os melhores exercícios físicos para fazer em casa sem equipamentos

Sabia que é possível obter os mesmos resultados da academia malhando em casa? Neste artigo vamos te mostrar como, apresentando os 12 melhores exercícios físicos para se fazer em casa sem nenhum equipamento.

Frequentar uma academia é ótimo, pois lá você pode se exercitar e ainda conhecer novas pessoas. No entanto, nem sempre é possível sair de casa para praticar uma atividade física.

Por isso, é importante conhecer exercícios para fazer em casa e que não dependam de aparelhos, equipamentos e acessórios para serem feitos. Isso porque para fazê-los, você vai usar apenas o seu peso corporal ou os seus móveis.

1. Mule Kicks (ou chutes de mula)

Músculos trabalhados: Ombros e costas

O mule kick, ou chute de mula, pode ser visto como uma variação das flexões, mas é um exercício diferente. Ele trabalha os ombros e as costas e ainda acelera o metabolismo.

Como fazer:

1. Para começar, fique na posição de quatro apoios, com os braços esticados e as mãos paralelas aos ombros. Os joelhos devem ficar flexionados. As pontas dos pés apoiadas no chão e o quadril direcionado para cima;
2. Em seguida, apoie o seu peso nas mãos e nos braços e impulsione os seus pés para cima;
3. Então, retorne cuidadosamente à posição inicial;
4. Faça 3 séries de 12 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

2. Quatro apoios com chutes altos

Músculos trabalhados: Pernas

Este exercício para fazer em casa é muito prático e fácil de ser executado. Ele trabalha muito os glúteos e a parte posterior da coxa.

Como fazer:

• Primeiro, deite-se em um colchonete no chão. Apoie os cotovelos no chão e deixe-os na linha dos ombros. Flexione as pernas formando um ângulo e 90 graus e posicione os joelhos na linha do quadril;
• Em seguida, contraia o abdômen, estique uma perna e leve-a para o alto, como se fosse dar um chute por trás;
• Então, retorne à posição inicial;
• Faça 3 séries de 12-15 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, depois, repita esse movimento com a outra perna.

Para dificultar o exercício, pode-se utilizar caneleiras nas pernas.

3. Saltos para frente

Músculos trabalhados: Pernas, abdômen e capacidade aeróbica

O salto para frente é um exercício aeróbico que ajuda a queimar gordura e aumenta a resistência muscular. Recomenda-se fazer essa atividade calçando um tênis próprio para atividades físicas, para evitar impactos nos joelhos.

Como fazer:

1. Para começar, fique em pé, posicione os pés na linha do quadril. Flexione os joelhos e leve o quadril para trás;
2. Em seguida, dê um salto para frente, levando os braços para cima;
3. Faça 3 séries de 8-10 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

4. Box jumps

Músculos trabalhados: Pernas, abdômen e capacidade aeróbica

Para fazer este exercício em casa é necessário ter uma caixa, ou algum outro objeto bem duro e resistente, para que você possa pular em cima dele. Cadeiras resistentes também podem ser usadas nesta atividade. O box jumps é muito intenso e vai manter seu coração acelerado.

Como fazer:

1. Para começar, fique na posição do agachamento, pés paralelos aos ombros e joelhos flexionados;
2. Em seguida, pule e suba no objeto;
3. Então, retorne à posição inicial;
4. Faça 3 séries de 8-10 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

5. Remo invertido

Músculos trabalhados: Costas

Este exercício requer um pouco de criatividade para ser executado sem uma barra, mas você pode usar uma mesa ou duas cadeiras e uma vassoura para criar uma barra improvisada e fazer o remo invertido.

Como fazer:

1. Primeiro prenda a barra em duas cadeiras;
2. Em seguida, deite-se em um colchonete no chão, embaixo da barra. Mantenha os pés unidos. Pegue a barra com as mãos, que devem estar paralelas aos ombros;
3. Então, leve o corpo para perto da barra, flexionando os cotovelos;
4. Faça 3 séries de 8-10 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

6. Shadow Boxe – Treino de Boxe

Músculos trabalhados: Ombros e costas, além da capacidade aeróbica

Embora este exercício não ofereça nenhuma resistência, o shadow boxing simula a pratica do boxe com a própria sombra do praticante, a velocidade com que o movimento é executado faz com que os braços, ombros e músculos do core (músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril), sejam trabalhados. Além disso, essa atividade contribui para a saúde do coração.

Como fazer:

1. Primeiro, fique em pé e posicione uma perna virada para frente e depois da linha dos ombros. O outro pé deve estar virado para fora e alinhado com o ombro;
2. Dê pequenos socos curtos (jabs) alternando com cruzados;
3. Faça 3 séries de 50 repetições, com bastante velocidade, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, depois, repita esse movimento com o outro lado do corpo.

7. Flexões de braços

Músculos trabalhados: Peito e tríceps

Este é definitivamente o melhor exercício sem equipamentos que você pode fazer em casa. As flexões trabalham o peitoral, os ombros, os braços e o abdômen. Além disso, dependendo da intensidade do movimento, os glúteos também podem ser trabalhados durante a sua execução.

Por ser um exercício que abrange vários grupos musculares, ele queima muitas calorias e ainda ajuda a aumentar a massa muscular.

Como fazer:

1. Para começar, deite-se em cima de um colchonete no chão. Apoie as pontas dos pés no colchonete. Posicione as mãos na linha dos ombros e flexione os cotovelos;
2. Em seguida, estenda os braços, levando todo o corpo para cima. Lembre-se de manter o abdômen contraído;
3. Faça 3 séries de 8-12 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

8. Bench Dips

Músculos trabalhados: Tríceps e costas

O Bench Dip é ótimo para trabalhar os tríceps. Você pode usar um banco ou uma cadeira para realizar este exercício físico.

Como fazer:

1. Primeiro, sente-se em um banco. Posicione as pernas de modo que elas formem um ângulo de 90 graus. Deixe os pés paralelos aos quadris e apoie as mãos no banco, de modo que elas fiquem na linha dos ombros;
2. Em seguida, tire o quadril do banco e apoie o peso do corpo nas mãos;
3. Então, flexione os cotovelos para descer o corpo e estenda os braços para elevar o corpo;
4. Faça 3 séries de 8-12 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

9. Afundo

Músculos trabalhados: Pernas

Outro ótimo exercício para se fazer em casa é o afundo. Ele usa o peso do corpo para trabalhar as pernas, mas, diferente do agachamento, ele é mais focado nos glúteos e isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa).

Além disso, existem diversas variações deste exercício, a mais tradicional é realizar o movimento apenas com uma perna, mas também é possível fazer o afundo de lado, que atinge mais os glúteos.

Veja também: Exercício Afundo no Smith, halteres, livre – Benefícios e como Fazer

Como fazer o afundo tradicional (básico):

1. Para começar, fique em pé e coloque uma perna na frente da outra, mantendo uma boa distancia ente elas;
2. Então, transfira o peso do corpo para o pé da frente, que deve estar completamente apoiado no chão. O pé de trás deve estar apenas com a sua ponta apoiada no chão;
3. Em seguida, leve o joelho da perna de trás em direção ao solo. A perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus. Lembre-se de manter o tronco ereto;
4. Faça 3 séries de 12-15 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor e, então, repita o movimento com a outra perna.

10. Agachamento

Músculos trabalhados: Pernas

Agachamentos realizados com o peso corporal podem não ter a mesma intensidade de um realizado com pesos. Mas, mesmo assim eles trabalham as pernas, os quadris, os glúteos e os isquiotibiais (músculos da parte posterior da coxa), além de atingirem um pouco o abdômen.

Como fazer o agachamento tradicional:

1. Primeiro, fique em pé e deixe seus pés na linha do quadril;
2. Em seguida, agache flexionando os joelhos e projetando o quadril para trás;
3. Faça 3 séries de 12-15 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

Veja também: 10 melhores exercícios de agachamento

11. Burpees

Músculos trabalhados: Todo o corpo e capacidade aeróbica

Um dos exercícios mais intensos para fazer em casa, e que não requer nenhum tipo de equipamento, é o burpees. Ele trabalha o corpo inteiro e queima mais calorias do que qualquer outro exercício cardiovascular.

O burpees atinge braços, pernas, peito e é muito indicado para quem busca definição muscular.

Como fazer:

1. Para começar, deite-se em cima de um colchonete no chão. Apoie as pontas dos pés no colchonete. Posicione as mãos na linha dos ombros e flexione os cotovelos;
2. Em seguida, traga os pés rapidamente para perto das mãos;
3. Então, salte;
4. Depois, retorne cuidadosamente ao chão;
5. Faça 3 séries de 8-12 repetições, ou o número de repetições indicadas pelo seu instrutor.

12. Pranchas

Músculos trabalhados: Abdômen e pernas

A prancha é ótima para treinar a estabilidade do seu core (músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril). Além das pranchas estáticas, há também versões em que os braços e as pernas são levantados alternadamente.

Como fazer:

1. Primeiro, deite-se em um colchonete no chão. Apoie as pontas dos pés no chão. Estique os braços e posicione as mãos na linha dos ombros;
2. Então, contraia o abdômen e permaneça nessa posição por um minuto;
3. Faça 3 séries ou conforme indicado pelo seu instrutor.

Veja também: 7 melhores exercícios para prancha abdominal

Cuidados

Antes de começar a praticar qualquer um dos exercícios listados acima, é importante consultar um médico para saber se você tem condições de praticar esse tipo de atividade física.

Além disso, também recomenda-se que você tenha o auxílio de um profissional de educação física quando for se exercitar, pois ele poderá montar treinos adequados para você, te ensinar as técnicas de cada exercício e te ajudar caso ocorra algum problema.

O que você achou desses exercícios que podem ser feitos em casa sem equipamentos? Você tem algum motivo específico para preferir se exercitar em casa e não na academia? Comente abaixo!

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