Foto: Reprodução/ Internet

Exercícios para  levantar o bumbum Veja os 8 melhores

Foto: Reprodução/ Internet

Agachamento livre – Alinhe os pés na largura dos ombros. – Posicione os braços ao lado do corpo ou a frente para segurar o peso. – Flexione levemente os joelhos. – Agache e mantenha sua coluna ereta. – Levante e retorne à posição inicial. – Faça 3 séries de 10-15 repetições.

Foto: Reprodução/ Internet

Passada ou afundo – Mantenha-se em pé. – Dê um passo para a frente. – Flexione levemente os joelhos. – Mantenha o abdômen contraído e flexione a perna posicionada na frente a fim de formar um ângulo de 90 graus. – Retorne lentamente à posição inicial. – Faça esse exercício em 4 séries de  8-12 repetições para cada perna.

Foto: Reprodução/ Internet

Abdução no solo – Deite-se de lado,uma perna apoiada no solo, levemente dobrada, e a outra por cima. – Inspire, contraia o abdômen e eleve-a. – Não levante a perna mais que o equivalente a aproximadamente 70º e não flexione os joelhos. – Desça a perna sobre a outra e repita. – Faça 4 séries de 10-12 repetições  para cada perna.

Foto: Reprodução/ Internet

Elevação pélvica – Deite-se sobre o solo e alinhe os braços ao lado do corpo. – Flexione levemente as pernas sem interromper o contato dos pés com o chão. – Inspire e eleve a pelve até a coluna perder o contato com o solo. Eleve a pelve o máximo que conseguir e contraia os glúteos. Mantenha-se nessa posição por 5-10 seg – Retorne à posição inicial e repita. – Faça 4 séries de 12-15 repetições.

Foto: Reprodução/ Internet

Agachamento sumô – Afaste os pés a fim de formar um ângulo um pouco menor do que 180º. – Simule o agachamento como se fosse sentar em um assento baixo. – Agache até os joelhos ficarem a 90º. – Eleve o tronco levemente e retorne. – Faça 4 séries de 12-15 repetições.

Foto: Reprodução/ Internet

Extensão de quadril com joelho flexionado – Alinhe as pernas, formando ângulos de 90 graus em relação ao solo. – Eleve uma perna, com o joelho flexionado. – Não levante a coxa acima do quadril. – Mantenha os glúteos contraídos no momento de elevação. – Retorne com a perna até a posição inicial e repita o movimento. – Faça 4 séries de 10-12 rep cada perna.

Foto: Reprodução/ Internet

Stiff – Alinhe os pés com a largura do quadril. – Mantenha a coluna ereta e alinhada com a cabeça. – Contraia o abdômen e os glúteos. – Inspire e inicie a descida, formando a flexão do quadril. – Desça a barra/halter junto com o corpo. – Ao aproximar a barra/halter dos joelhos, mova o quadril para trás. Você pode flexionar um pouco os joelhos também. – Mantenha o tronco imóvel desde a posição inicial até a posição final.

Criação:  Fabiano Souza

Imagens:  Divulgação/Internet