Essas dicas irão te ajudar a desenvolver uma rotina de treinos de musculação muito mais eficaz, seja o seu objetivo de emagrecer ou ganhar massa muscular.
Não há frequência ideal. Quantos dias por semana você pratica um treino de musculação depende de fatores como suas metas, seu nível de experiência, sua habilidade de recuperação e quantos grupos musculares você trabalha em cada treino.
Os dias de descanso são tão importantes quanto os de treino, porque os músculos não crescem durante o treino e sim após. Levantar pesos causa microlesões nos músculos e os dias de descanso permitem aos músculos que se reparem e recuperem, cresçam e fiquem mais fortes. Um músculo precisa de 48 horas para se recuperar de um treino, então o ideal é nunca treinar os mesmos grupos musculares dois dias seguidos.
Um treino de musculação não deve durar mais de 60 minutos. Depois disso seu corpo começa a parar de produzir hormônios de queima de gordura e começa a produzir o hormônio cortisol, que pode contribuir para o acúmulo de gorduras.
Fazer de 1 a 5 repetições trabalha a força pura.
De 8 a 12 repetições é o melhor para o músculo se desenvolver.
Mais de 20 repetições é para trabalhar a resistência muscular.
Experts em fitness possuem várias opiniões sobre quantas séries devem ser feitas, mas muitos recomendam fazer três (sem incluir séries de aquecimento). Use isso como padrão e ajuste individualmente para o seu próprio treino de musculação, baseado em fatores como a parte do corpo que você está treinando e quais são suas metas.
Uma regra geral é que o descanso entre as séries deve ser de 30 a 90 segundos. O tempo de descanso varia, dependendo de fatores como a parte do corpo que você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.
Como um guia geral, iniciantes devem fazer um exercício para parte do corpo a cada treino, intermediários podem fazer dois, e avançados três exercícios para cada parte do corpo por vez. Ajuste isso dependendo de que parte do corpo você está treinando, que exercícios está fazendo e quais são suas metas.
Há um longo debate sobre qual dos dois é melhor. Ambos têm seus prós e contras, mas no final os dois irão construir músculos e aumentar a sua força. Se você tem acesso aos dois, use-os para sua rotina de treino. Você verá que algumas partes do corpo respondem melhor a pesos livres e outras a aparelhos. A combinação dos dois também adiciona mais variedade à rotina do seu treino de musculação e gera estímulos diferentes.
Usar a boa técnica é um dos fatores mais ignorados em consideração no treino de musculação. A maioria das pessoas faz suas repetições de forma rápida, levantando mais peso do que o seu corpo está preparado. Nesse sentido, procure utilizar um peso tal que lhe permita fazer movimentos controlados e lentos, sem tremer ou balançar o corpo. Sinta o músculo que está sendo trabalhado.
Aquecimento é outro ponto frequentemente ignorado. Ele é importante porque estimula o fluxo sanguíneo para os músculos e aumenta sua flexibilidade e amplitude de movimento, além de prevenir lesões e te deixar mentalmente preparado para o exercício. Aqueça fazendo uma ou mais séries leves com pesos leves antes de partir para cargas mais pesadas.
Você deve mudar sua rotina de treino assim que parar de notar os resultados de forma consistente. Você não precisa necessariamente mudar tudo, mas alguns novos estímulos devem ser acrescentados ao seu treino de musculação para que você não deixe de fazer progresso. Mudar também mantém as coisas mais interessantes e diferentes.
Por exemplo, experimente mudar os exercícios para o mesmo grupamento muscular. Outra alteração que se pode fazer é alternar entre aparelhos e pesos livres. E mais, tente mudar a carga e o número de repetições por um tempo, aumentando a carga e reduzindo as repetições, ou o contrário, reduzir a carga e aumentar as repetições, para oferecer um estímulo diferente aos seus músculos. Da mesma maneira, você pode aumentar ou reduzir o número de séries de cada exercício.
Utilizando essas informações como base, você terá um bom começo para desenvolver uma ótima rotina de treino de musculação.