Dieta para Refluxo – Melhores Alimentos e Dicas

Atualmente cerca de 20% dos brasileiros sofrem com refluxo gastroesofágico, um problema digestivo que costuma vir acompanhado de muita azia e queimação. Ainda que exista uma fator hereditário ligado à condição, grande parte dos casos de refluxo está relacionada aos maus hábitos alimentares.

Uma dieta que consista de refrigerantes, alimentos processados, gordura e açúcar em excesso pode facilmente provocar refluxo, principalmente em pessoas que já tenham predisposição à condição. Além de, é claro, piorar e muito os sintomas de quem esteja sofrendo com o problema mesmo sem tê-lo herdado da família.

Por outro lado, modificar os hábitos alimentares e excluir determinados alimentos do cardápio pode melhorar e até mesmo curar o refluxo.

Confira então uma sugestão de dieta para refluxo ou então para quem está tentando evitar a doença.

Entenda o que é o Refluxo

Através da figura acima, é possível entender que os alimentos que nós ingerimos passam pelo esôfago antes de chegar ao estômago.

Para impedir que ocorra o fluxo inverso – ou seja, que o conteúdo estomacal volte em direção à boca – há na porção inferior do esôfago uma espécie de válvula, conhecida como cárdia ou esfíncter esofágico inferior.

Em condições normais, a cárdia se fecha logo após a passagem dos alimentos do esôfago para o estômago, e assim permanece durante todo o processo digestivo.

Há algumas situações, no entanto, que provocam um enfraquecimento da musculatura dessa válvula. Como resultado, passa a haver um retorno de parte do ácido gástrico e dos alimentos em direção ao esôfago.

Como a parede do esôfago não está preparada para tamanho nível de acidez, a presença constante do ácido estomacal provoca inflamações e queimação no local. Esse é o popular refluxo, que como veremos abaixo tem diversas causas, sendo a dieta inadequada a principal delas.

Causas do Refluxo

A genética não é nem de longe a única culpada pelo refluxo esofágico. Tabagismo, alcoolismo, obesidade, excesso de gordura e açúcar na dieta e o hábito de dormir logo após se alimentar são outros fatores que podem contribuir diretamente para o surgimento da doença.

Outra causa menos comum do refluxo é a hérnia de hiato, condição que se caracteriza por um deslocamento da porção mais alta do estômago para dentro do tórax (como na segunda figura abaixo):

Refluxo x Gastrite

Uma dúvida bastante comum é a diferença entre refluxo e gastrite. De maneira simplificada, podemos dizer que gastrite é uma inflamação da mucosa (parede) do estômago, que pode ser causada por estresse, ansiedade, má alimentação, alguns tipos de medicamento ou até mesmo pela bactéria H.pylori.

Alguns dos sintomas da gastrite incluem dor na boca do estômago e dores abdominais.

Já o refluxo, como acabamos de ver, ocorre quando há uma dificuldade em manter o conteúdo digestivo dentro do estômago. O retorno do alimento em direção ao esôfago causa sintomas como a azia, queimação e dores no peito.

Muito embora os sintomas das duas doenças não sejam sempre os mesmos, a dieta para gastrite é bastante semelhante à dieta para refluxo. Ou seja, ambas devem ser ricas em alimentos naturais (como verduras, legumes, frutas e cereais integrais), e conter muito pouco (ou quase nada de) açúcar, gordura, refrigerante e condimentos.

Dieta para Refluxo

Além de controlar os fatores de risco citados anteriormente, modificar a alimentação é fundamental para melhorar os sintomas do refluxo, pois é sabido que alguns alimentos podem afetar a produção de suco gástrico pelo estômago.

Veja então quais são os melhores alimentos para refluxo e também aqueles que devem passar longe dieta para quem tem refluxo:

Alimentos Para Refluxo

– Fibras

Diversas pesquisas têm demonstrado que o consumo de fibra alimentar pode ser um grande aliado na proteção contra uma série de problemas digestivos, sendo um deles o refluxo.

Dê preferência para as fibras de fontes naturais, como as verduras e legumes, cereais (arroz, aveia) e grãos integrais. Ou seja, a dieta para quem tem refluxo deve substituir o arroz e o pão branco pelas versões integrais preparadas sem gordura.

– Frutas e verduras

À exceção das frutas ácidas (como o limão, laranja, abacaxi, etc.), todas as outras frutas estão liberadas na dieta para refluxo. Banana, maçã, pêssego, melão, pera, mamão são algumas das opções que podem entrar no seu cardápio.

O mesmo vale para as verduras e legumes, que estão todos liberados – com a exceção ficando por conta do tomate, que deve ser evitado por ser muito ácido.

– Carnes magras

Filé de peito de frango ou de peru, carne vermelha magra e peixes pouco gordurosos podem fazer parte da dieta para refluxo em quantidades moderadas. A quantidade aqui faz diferença, afinal, ainda que em baixa concentração, esses cortes contêm gordura e podem deixar a digestão mais lenta.

Ou seja, nada de churrasco ou vários bifes ao mesmo tempo. O segredo é consumir pequenas porções de cada vez (uma boa medida seria a palma da mão).

– Remédios caseiros 

Além de uma alimentação leve, você pode incluir no seu dia a dia remédios naturais para o refluxo, como:

• suco de babosa;
• olmo-vermelho;
• chá de gengibre (algumas pessoas não o toleram muito bem, então interrompa o uso da raiz caso sinta algum desconforto no estômago);
• chá de alface;
• vinagre de maçã;
• salsinha.

Alimentos Proibidos

Quem tem refluxo esofágico deve a todo custo evitar os seguintes alimentos:

– Gordura em excesso

Você não precisa abolir a gordura da dieta, mas certamente deverá diminuir ao máximo seu consumo diário.

Alimentos gordurosos, como os sanduíches de fast food, a batata frita e os embutidos têm digestão lenta, o que pode causar um aumento na pressão dentro do estômago e forçar a abertura da cárdia. E nós já sabemos que, se a cárdia se abre, o conteúdo do estômago sobe em direção ao esôfago.

E ainda por cima, opções ricas em gordura como algumas carnes e frituras podem relaxar o esfíncter, exacerbando o já prejudicial efeito das gorduras sobre o estômago e a válvula.

Ou seja: comer muita gordura aumenta a probabilidade do conteúdo digestivo “escapar” do estômago em direção à boca, causando as desconfortáveis sensações de azia e queimação.

– Doces

Ao lado da gordura, o açúcar é um dos piores alimentos para quem tem refluxo. E a explicação é a mesma utilizada para a gordura: o açúcar relaxa o esfíncter esofágico inferior, dificultando a contenção dos alimentos e do ácido digestivo no estômago.

– Café, chás e refrigerantes

Assim como o café, o chá verde e o chá preto também contêm cafeína, estimulante que eleva a acidez estomacal e pode causar refluxo.

As bebidas gasosas por sua vez causam distensão abdominal, efeito esse que aumenta a pressão sobre o estômago e facilita a abertura do esfíncter esofágico.

E embora não contenha cafeína, o chá de hortelã também deve ser evitado, pois seu consumo habitual pode provocar queimação e azia em algumas pessoas.

– Chocolate

São quatro os motivos para você limitar seu consumo de chocolate na dieta para refluxo: o alimento é rico em açúcar, gorduras, cacau e cafeína. Se isolados esses ingredientes já causam prejuízos à digestão, em conjunto eles podem potencializar seus efeitos negativos e piorar ainda mais os sintomas do refluxo.

– Álcool

Embora nem todas bebidas alcóolicas sejam ácidas, quase que todas elas podem causar relaxamento do esfíncter esofágico, levando ao refluxo.

Algumas opções – como a cerveja – podem ser ainda piores para quem tem refluxo, pois causam grande distensão abdominal e facilitam a abertura do esfíncter.

– Laticínios

O queijo, leite e iogurte integral devem ser evitados devido ao alto teor de gordura, e em algumas pessoas também devido à intolerância à lactose. Quem não digere o açúcar do leite pode sofrer com distensão abdominal, que como já vimos aumenta a pressão sobre o estômago e causa refluxo.

Ainda que você seja um dos cerca de 30% de brasileiros que não apresentam intolerância à lactose, dê preferência aos laticínios magros para fugir do excesso de gordura (que ainda por cima é saturada e pode fazer mal ao coração).

– Molhos e condimentos

Mostarda, ketchup, pimenta, shoyu, curry, picles, molho inglês – e para algumas pessoas até mesmo o alho e a cebola – podem causar refluxo e também devem ser evitados.

– Cítricos

A laranja, limão, abacaxi e demais frutas cítricas também devem ser limitadas na dieta para quem tem refluxo. O mesmo vale para o tomate (tanto in natura como na forma de molho ou suco), como já afirmamos acima, que pode causar refluxo.

Cardápio

Não existe um cardápio de dieta para refluxo que sirva para todas as pessoas, porque alimentos que são bem tolerados por uma pessoa podem trazer desconforto gástrico a outras. Enquanto há pessoas que relatam uma melhora dos sintomas do refluxo com chá de gengibre, há quem afirme exatamente o contrário.

O plano alimentar citado abaixo é, portanto, apenas uma sugestão de consumo para quem sofre com a condição, e pode ser modificado de acordo com as necessidades de cada um.

Café da manhã

Opção 1

• ½ mamão papaia com 1 colher de café de mel;
• 1 tigela pequena de cereal com um pouco de leite de soja ou suco de fruta não-ácida.

Opção 2

• 2 torradas integrais;
• 1 fatia de tofu;
• 1 xícara pequena de chá de gengibre sem açúcar ou adoçante.

Opção 3

• 1 copo de suco verde detox com couve, alface e linhaça;
• 1 tapioca recheada com omelete de duas claras.

Lanche da Manhã

Opção 1

• 1 copo de água de coco;
• 1 maçã ou pera.

Opção 2

• 1 copo de suco de melão.

Opção 3

• 1 iogurte desnatado.

Almoço

Opção 1

• Filé de frango grelhado;
• Couve ou outras verduras refogadas sem óleo;
• Arroz integral.

Opção 2

• 1 porção pequena de carne vermelha magra grelhada, assada ou cozida sem óleo;
• Salada de folhas e beterraba;
• Purê de batata ou mandioquinha.

Opção 3

• 1 filé de tilápia sem pele (ou outro peixe com baixo teor de gordura);
• Salada de milho, cenoura e salsinha;
• Arroz integral ou 3 colheres de grão de bico preparado sem óleo ou azeite.

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 xícara de chá de camomila sem açúcar;
• 1 fruta fresca ou uma tapioca pequena com sementes de chia.

Opção 2

• 1 suco de mamão com água.

Opção 3

• 1 fatia de bolo integral light;
• 1 xícara de chá de erva doce.

Jantar

Opção 1

• Salada com folhas verdes, erva doce fatiada e ½ lata de atum em água;
• 1 colher de chia deixada de molho por 30 minutos em ½ copo de água.

Opção 2

• 1 prato raso de sopa de legumes com carne magra.

Opção 3

• Sanduíche com 2 fatias de pão integral light, 2 folhas de alface e 1 colher de queijo cottage light;
• 1 xícara de chá de erva doce.

Por que fazer a dieta para refluxo?

A dieta para refluxo não serve somente para aliviar os sintomas da doença. Mudar a maneira de se alimentar também evita que o problema evolua para uma esofagite, condição que se caracteriza por machucados no esôfago.

O refluxo não tratado também pode se converter no Esôfago de Barret, complicação em que as alterações no tecido do órgão podem causar câncer.

Dicas

• A primeira e mais importante das dicas para evitar os sintomas do refluxo é relaxar e fazer as refeições com calma. Se você está sem tempo, é preferível dividir a refeição maior em porções menores ao longo do dia a encher o prato e comer de maneira apressada e sem mastigar corretamente todos os alimentos;
• Ainda que você esteja sem pressa e tenha tempo para sentar e fazer uma refeição com calma, evite ao máximo exagerar nas porções. A dica é comer até que você esteja confortavelmente saciado – mas nunca cheio demais a ponto de se sentir estufado;
• A dieta para refluxo deve ser dividida em três refeições moderadas e dois lanches pequenos durante o dia. Evite ficar mais de 3 horas sem se alimentar;
• Para quem tem dificuldade para conseguir comer devagar, uma sugestão é colocar os talheres sobre o prato durante a mastigação;
• Evite ao máximo tomar líquido durante as refeições, pois estes podem causar uma distensão do estômago. E quanto mais cheio ele está, maior será a pressão que irá exercer sobre a cárdia, aumentando o risco de um refluxo esofágico;
• Se a sede estiver incontrolável, tome pequenos goles de água e deixe para tomar mais líquido entre as refeições;
• Faça sua última refeição no máximo 3 horas antes de ir para a cama. Esse é o tempo mínimo para fazer a digestão completa (dependendo do que você comeu) e evitar o refluxo gástrico;
• Coloque calços de madeira (ou outro material) sob sua cama a fim de elevar a sua cabeça em alguns centímetros. É importante que você eleve o móvel, já que somente levantar a cabeça com a ajuda de travesseiros não tem o mesmo efeito;
• Caso esteja acima do peso, trace um plano com sua nutricionista para emagrecer aos poucos, sem colocar a saúde em risco;
• Mantenha um diário com tudo o que come para descobrir os alimentos que pareçam causar uma piora dos sintomas do refluxo;
• Além de todos os prejuízos que o cigarro traz à saúde, o tabagismo ainda agrava os sintomas do refluxo. Isso ocorre porque algumas substâncias presentes no cigarro (como o tabaco) provocam um aumento na produção de ácido gástrico e prejudicam o funcionamento adequado do esfíncter esofágico;

• Todo mundo gosta de uma boa soneca após o almoço, mas essa pode não ser uma boa opção para quem sofre com refluxo. Ao deitarmos, a pressão dentro do abdômen e do estômago aumenta significativamente, o que não é um problema quando estamos com a barriga vazia. Quando no entanto vamos dormir logo após comer, essa pressão pode facilitar o retorno do conteúdo estomacal para o esôfago. Portanto, nada de comer e dormir: espere que pelo menos uma parte da digestão tenha se iniciado antes de cair no sono;
• Pratique exercícios moderados, que ajudem a melhorar a digestão e também a perder peso. Caso não tenha o hábito de fazer atividade física, comece com exercícios mais leves, como a caminhada;
• Dê preferência a roupas leves e confortáveis, pois peças que apertam a região abdominal colocam ainda mais pressão sobre o estômago, piorando o incômodo causado pelo refluxo;
• Assim como comer rápido demais faz com que você acabe engolindo ar em excesso, mastigar chicletes ou chupar bala tem o mesmo efeito e pode piorar o quadro de refluxo;
• Converse com seu médico ou nutricionista sobre uma possível suplementação com vitamina C, pois a eliminação de alimentos como a laranja e o tomate da dieta pode causar uma deficiência da vitamina.

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Você sofre constantemente com essa condição e precisa aderir a uma dieta para refluxo? Acredita que a alimentação seja uma das maiores causas no seu caso? Comente abaixo!

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