Escolher alimentos pode aumentar os níveis de hormônios de apetite

Medicamentos têm se tornado grandes aliados no emagrecimento, no entanto, a escolha dos alimentos é crucial. E não apenas isso, mas decidir a forma que você vai comê-los é capaz de aumentar ou diminuir os níveis de hormônio do apetite.

O aumento da ingestão de fibras e gorduras monoinsaturadas (encontradas no azeite de oliva e no abacate), bem como a hora do dia em que os alimentos são ingeridos, a ordem em que são ingeridos, a velocidade da alimentação e até mesmo a mastigação pode estimular naturalmente o aumento da produção do mesmo hormônio de controle do apetite responsável pelos efeitos dos medicamentos com semaglutida, como o Ozempic.

Os medicamentos com semaglutida funcionam aumentando os níveis de um hormônio chamado GLP-1 (peptídeo 1 semelhante ao glucagon), um sinal de saciedade que retarda a digestão e nos faz sentir cheios. Esses remédios também diminuem simultaneamente os níveis de uma enzima chamada DPP-4, que inativa o GLP-1.

Com isso, esse hormônio de “parar de comer”, que sobrevive naturalmente no organismo por apenas alguns minutos, pode continuar a circular por uma semana inteira. Isso traz uma sensação semipermanente de saciedade de quem acaba de comer e, consequentemente, leva à diminuição da ingestão de alimentos e à perda de peso.

No entanto, existe outra maneira de aumentar os níveis de GLP-1 no organismo, como com a ingestão de fibras, por exemplo. Os nutrientes são predominantemente encontrados em feijões, legumes, grãos integrais, nozes e sementes. Quando as fibras são fermentadas pelos trilhões de bactérias que vivem em nossos intestinos, o subproduto resultante, chamado de ácidos graxos de cadeia curta, estimula a produção de GLP-1.

“Isso pode explicar por que o consumo de fibras é um dos mais fortes preditores de perda de peso e que elas permitem a perda de peso mesmo na ausência de restrição calórica”, diz Mary J. Scourboutakos, professora de medicina da família da Universidade de Toronto, no Canadá, em publicação feita na plataforma The Conversation Brasil.

Ademais, as gorduras monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva e no óleo de abacate, são outro nutriente capaz de aumentar o GLP-1. Um estudo mostrou que os níveis de GLP-1 eram mais altos após o consumo de pão e azeite de oliva em comparação com pão e manteiga.

O pão consumido com qualquer tipo de gordura (seja manteiga ou mesmo de queijo) também aumenta o GLP-1 mais do que o pão sozinho. Outra pesquisa indicou comer um abacate junto com o pãozinho do café da manhã para potencializar o aumento do GLP-1

Nozes com alto teor de fibras e gorduras monoinsaturadas, como o pistache, também apresentaram influência no aumento dos níveis de GLP-1.

Como se alimenta

Entretanto, os alimentos escolhidos para a sua dieta são apenas uma parte da questão. Como você come também é importante. Estudos mostram que a sequência das refeições, ou seja, a ordem em que os alimentos são ingeridos, pode afetar o GLP-1. A ingestão de proteínas, como peixe ou carne, antes de carboidratos, como arroz, resulta em um nível mais alto de GLP-1 na comparação com a ingestão de carboidratos antes de proteínas. Comer vegetais antes dos carboidratos tem um efeito semelhante.

A hora do dia também é importante, pois, como todos os hormônios, o GLP-1 segue um ritmo circadiano. Uma refeição feita às 8h estimula uma liberação mais pronunciada de GLP-1 em comparação com a mesma refeição às 17h. Portanto, evidencias apontam uma perda de peso maior quando o café da manhã é a principal refeição do dia e o jantar é a menor.

A velocidade da alimentação também é um fator importante. Foi demonstrado que comer um sorvete em 30 minutos produz um nível significativamente maior de GLP-1 em comparação com comer o sorvete em apenas cinco minutos. Estudos que analisam as respostas de açúcar no sangue, no entanto, sugerem que se vegetais forem consumidos primeiro, a velocidade da ingestão se torna menos importante.

Até mesmo a mastigação conta, já que uma pesquisa mostrou que comer repolho picado aumentou o GLP-1 mais do que “beber” repolho em forma de purê.

As estratégias que vão ajudar na perda de peso sem precisar de medicamentos: tome café da manhã; faça com que a primeira refeição seja a maior; procure comer ao menos um alimento rico em fibras em cada refeição; faça do azeite de oliva um alimento básico da dieta; tenha em mente a ordem em que come os alimentos, consuma proteínas e vegetais antes dos carboidratos; faça um lanche com nozes; mastigue seus alimentos; coma devagar.

Vale lembrar que as abordagens naturais não chegam a ser tão potentes quanto os medicamentos, mas oferecem uma alternativa sem remédios para a perda de peso e reeducação alimentar de maneira saudável.

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