Para manter uma rotina de exercícios sem afetar muito a agenda de compromissos, algumas celebridades, como Jessica Biel, adotaram um método incrível e completo: o 4×4 HIIT. Ele promete melhorar o condicionamento físico mais rapidamente do que os treinos tradicionais de ritmo constante, como corrida ou ciclismo.
O treino norueguês 4×4 tem sido tradicionalmente utilizado por atletas. Ele envolve um treino intervalado de alta intensidade (HIIT), com séries de quatro minutos de exercício cardiovascular muito intenso, seguidas por três minutos de exercício muito leve. Uma sessão de treino típica inclui um aquecimento de cinco minutos, quatro intervalos de alta intensidade e um arrefecimento de cinco minutos.
O 4×4 segue um formato semelhante aos outros treinos HIIT, alternando períodos de exercício de alta intensidade com períodos de exercício de baixa intensidade ou de descanso.
Grande parte dos treinos 4×4 utiliza períodos de trabalho de quatro minutos, o que eleva sua frequência cardíaca por mais tempo do que a maioria dos protocolos HIIT.
Inúmeras pesquisas demonstraram que treinos HIIT regulares costumam ser mais eficazes do que exercícios de intensidade moderada a fim de melhorar o condicionamento cardiovascular e outros indicadores de saúde, como a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol. Aliás, o HIIT é eficaz até mesmo para melhorar a saúde de adultos com diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
O tipo de treinamento oferece esses benefícios com menos tempo de treino do que o treino de resistência tradicional. Uma pesquisa de 2008 mostrou que apenas seis sessões de HIIT ao longo de duas semanas melhoraram a capacidade de resistência muscular.
Outros estudos também exploraram os benefícios do protocolo 4×4, como um experimento de oito semanas que mostrou que o treino produziu melhorias maiores na aptidão aeróbica do que sessões de corrida de intensidade moderada de 45 minutos.
Os intervalos de quatro minutos são intensos o suficiente para desafiar ao máximo o coração e os pulmões, minimizando a fadiga muscular. Isso ajuda a melhorar o consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx.), que é a taxa mais alta na qual o corpo consegue absorver, transportar e utilizar oxigênio durante exercícios intensos.
O VO₂ máximo é considerado o padrão ouro para medir a aptidão cardiovascular. Valores mais altos de VO₂ máximo estão associados a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e morte prematura, além de uma melhor saúde geral.
Durante um treino 4×4 HIIT, a pessoa passa aproximadamente 16 minutos próximo á sua frequência cardíaca máxima. Isso significa que ele pode melhorar o VO₂ máximo de forma mais eficaz do que treinos de longa duração e intensidade moderada.
Para quem tem pouco tempo, o HIIT é uma alternativa eficiente, já que oferece benefícios semelhantes aos de treinos mais longos em menos tempo. O protocolo 4×4, porém, dura cerca de 35 a 40 minutos. Já o HIIT 10×1 pode ser concluído em aproximadamente 30 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento. Ele consiste em dez intervalos de um minuto de exercício intenso, alternados com um minuto de recuperação. Apesar de também melhorar o VO₂ máx., exige uma intensidade maior, o que torna o treino mais desafiador.
Outra modalidade é o treinamento de sprints, que intercala esforços máximos de 10 a 20 segundos com três minutos de recuperação. Estudos mostram que esse formato melhora o condicionamento cardiovascular, embora o protocolo 4×4 apresente ganhos superiores na capacidade aeróbica.
Apesar dos benefícios comprovados, a maior parte das pesquisas é realizada em ambientes controlados, com supervisão e equipamentos específicos, o que pode não refletir a prática no dia a dia. Além disso, por exigir alta intensidade, o HIIT pode ser menos agradável para algumas pessoas, reduzindo a motivação e a adesão ao longo do tempo.
Como os melhores resultados dependem da prática consistente, o mais importante é escolher uma atividade que você goste e consiga manter. Corrida, ciclismo, musculação ou até hábitos simples, como caminhar cerca de 7 mil passos por dia, também promovem ganhos importantes para a saúde. Assim, embora o protocolo norueguês 4×4 seja uma opção eficaz, ele não é necessariamente a melhor escolha para todos.