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- A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio no intestino e para a saúde dos ossos, podendo ser obtida pela exposição ao sol ou pela alimentação.
- O artigo lista alimentos ricos nessa vitamina, como óleo de fígado de bacalhau, peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha, truta), ostras, cogumelos Portobello e Maitake, caviar, ovos, queijos como a ricota e carne de porco.
- A falta de vitamina D pode causar raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos, deixando os ossos mais fracos e sujeitos a fraturas.
- Segundo o texto, a quantidade diária recomendada ainda é debatida entre cientistas, tendo variado historicamente de 200 UI a cerca de 7.000 UI em pesquisas mais recentes.
- O artigo recomenda acompanhamento médico para verificar deficiência de vitamina D e ajustar hábitos de exposição solar e alimentação, se necessário.
A vitamina D é uma das vitaminas que têm sido bastante discutidas ainda na atualidade devido às sérias consequências da sua deficiência, que é relativamente comum, e pela polêmica envolvendo os valores diários necessários para manutenção da saúde. Abordaremos esses tópicos no decorrer do artigo. Mas você sabe qual o papel da vitamina D no seu organismo? Como consegue obter níveis adequados? A seguir falaremos um pouco mais sobre o que é essa vitamina, qual o seu papel no organismo, e o que pode ocorrer na sua falta e quais são os alimentos ricos em vitamina D.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é conhecida também como colecalciferol, que é a vitamina D2 e ergocalciferol, a vitamina D3. O ergocalciferol é de origem vegetal e o colecalciferol é de origem animal e é a versão sintetizada pelo nosso organismo, na pele, quando nos expomos ao sol.
As funções biológicas das duas são as mesmas, pois ambas são metabolizadas no fígado e rins até a sua versão biologicamente ativa que é o calcitriol.
Qual o papel da Vitamina D no organismo?
A vitamina D atua em uma série de eventos biológicos através de receptores específicos nos órgãos alvo, que são os rins, as glândulas paratireoides, o intestino e os ossos, sendo que o resultado final de sua ação é a manutenção da homeostase do cálcio, um importante íon para o bom funcionamento do organismo humano.
As ações da vitamina D são permitir a absorção de cálcio no intestino (sem vitamina D não ocorre a absorção), estimular a absorção de fosfato e magnésio, aumentar o número e a atividade de osteoblastos, que são as células que sintetizam tecido ósseo, e regular a concentração de paratormônio, um hormônio que tem ação contrária à vitamina D e estimula a reabsorção óssea, ou seja, a quebra de tecido ósseo para liberar cálcio no sangue.
O cálcio por sua vez, é um íon que têm papel fundamental na contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos, na coagulação sanguínea, atua em vários processos enzimáticos, de transcrição genética e de morte celular, entre muitos outros.
Estudos investigam ainda, a ação da vitamina D em outros sistemas biológicos, que não envolvem o metabolismo do cálcio, como o sistema imune e o controle de açúcar no sangue.
Por ser fundamental em muitos processos bioquímicos, a falta de cálcio em crianças prejudica a formação óssea, causando raquitismo, em que há deficiência na mineralização dos ossos. Em adultos causa osteomalácia que também se apresenta como ossos fracos, sensíveis à pressão e maior chance de fraturas.
Qual a quantidade diária recomendada de Vitamina D?
Existe uma grande polêmica a respeito da dose recomendada de vitamina D. Incialmente a quantidade estabelecida pela Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos foi de 200 UI (UI significa unidades internacionais, e nesse caso equivalem a 5 microgramas da vitamina). Esse valor depois foi aumentado para 400UI e depois para 400 a 800UI. Hoje, pesquisas realizadas em 2015 sugerem que uma dose de aproximadamente 7.000 UI seja necessária para garantir níveis séricos adequados da vitamina. Acredita-se que até 10.000 UI diariamente sejam seguras, porém esse assunto ainda não tem uma posição definitiva da comunidade científica.
É preciso lembrar que o nível de exposição ao sol tem grande influência sobre a necessidade ou não de quantidades maiores de vitamina D provenientes da alimentação.
Como podemos obter vitamina D?
A vitamina D pode ser obtida de duas formas: pela exposição ao sol, quando é sintetizada na pele a partir de um precursor derivado do colesterol, ou pela alimentação, sendo obtida de alguns alimentos ricos nessa vitamina.
A falta de exposição ao sol, como em países com baixa incidência solar ou pelo estilo de vida (idosos por exemplo, tendem a tomar menos sol) pode gerar a necessidade de um cuidado maior com a alimentação ou a ingestão de suplementos vitamínicos para conseguir as quantidades diárias necessárias para manutenção da saúde.
Quais os alimentos ricos em vitamina D?
A seguir, traremos uma lista de alimentos que contem vitamina D e que podem auxiliar na manutenção de níveis adequados na corrente sanguínea evitando as complicações já mencionadas.
Ao contrário de outras vitaminas, a vitamina D não está presente em um número grande de alimentos na natureza. Ela é lipossolúvel
Além disso alguns alimentos industrializados são fortificados com vitamina D. Porém o mais indicado é sempre optar por alimentos não processados, que são muito mais saudáveis. Vejamos agora os alimentos ricos em vitamina D:
1) Óleo de fígado de bacalhau
O campeão da lista não é propriamente um alimento, mas pode ser consumido facilmente na forma de cápsulas. Cerca de 20 g do óleo fornecem mais de 2000 UI da vitamina. É claro que o consumo diário do óleo não será de 20 g, ficando a indicação geral entre 1 e 3 gramas. Ainda assim, a quantidade de vitamina D obtida dessa fonte é bastante significativa. Ele ainda é muito rico em vitamina A
2) Peixes ricos em óleo e gordura
Considerando sempre as formas selvagens. Quando criados em cativeiro, a quantidade de vitamina D pode ser reduzida a até um quarto.
Aqui encontramos a truta, o salmão, o atum, a sardinha, a tilápia entre muitos outros. Esses peixes fornecem em 85g (aproximadamente um filé) respectivamente 645, 450, 228, 162, 126 UI de vitamina D. As versões enlatadas também contém a vitamina.
3) Ostras
Também considerando o fruto do mar selvagem e fresco. Pouco conhecidas como fonte de vitamina D uma porção de 85g de ostra fornece 269 UI.
4) Cogumelos
Enquanto a maioria dos cogumelos crescem apenas na sombra, alguns tipos são cultivados no sol e também conseguem sintetizar vitamina D. As principais são as variedades Portobello, que fornece 375 UI em uma porção de 85g, e o Maitake, que contém incríveis 786 UI da vitamina em 85g.
5) Caviar
As ovas de peixe também são ricas em vitamina D, tanto a preta quanto a vermelha. Uma porção de 28g fornece cerca de 65UI da vitamina.
5) Ovos
A vitamina D é encontrada na gema do ovo, por isso é importante consumir não apenas a clara para ter esse benefício nutricional. Um ovo contém cerca de 44 UI de vitamina D.
6) Queijo
Produtos lácteos também contém vitamina D. Entre eles a ricota e o queijo fresco contém as quantidades mais expressivas, até 110 UI.
7) Carne de porco
A carne de porco, por ser relativamente bastante consumida, também pode ser uma alternativa para complementar o suprimento de vitamina D. Uma porção de 100g contém aproximadamente 93 UI.
Como citamos, a quantidade recomendada de vitamina D diariamente que hoje é de 60UI, pode variar de acordo com a sua exposição ao sol, já que essa também é uma forma de obtenção da vitamina. Faça sempre um acompanhamento junto ao seu médico para entender se você tem algum tipo de deficiência de vitamina D e se precisa, então, alterar os hábitos alimentares e de exposição à luz do dia. Na dúvida, tomar o sol da manhã por alguns minutos é sempre bom, assim como manter uma alimentação saudável e variada, incluindo alguns alimentos nessa lista.
Veja Todos Comentários
Gostei das dicas tô com deficiência de vitamina d
Dica: 40.000 (quarenta mil) UI por dia 6 vezes por semana, ou seja: 240.000 (duzentos e quarenta mil) UI por semana.
Parabéns para quem fez o artigo, está muito melhor do que no tuasaude.com.
Hou uma troca no começo do artigo, é citado a vitamina D2 como colecalciferol e a D3 como ergocalciferol e consultando outros sites observei que é o contrario, talvez um erro na digitação. Acompanho muito este site pois as informações são de muita utilidade. Parabéns aos idealizadores.