7 Receitas Saudáveis com Legumes – Rápidas e Fáceis

Receitas saudáveis com legumes, fáceis e rápidas de preparar, são sempre bem-vindas em nosso dia-a-dia e para manter nossa alimentação balanceada. Confira algumas receitas para não sair da linha saudável durante toda a semana!

Muitas vezes, com a correria da rotina de trabalho, estudos, vida familiar e outras atividades, acabamos ficando sem tempo de fazer pratos muito elaborados. Mas nem por isso quer dizer que abrimos mão de comer algo saboroso e saudável.

As receitas saudáveis com legumes que listamos abaixo são ideais para esses momentos, em que precisamos nos alimentar bem, mas com receitas fáceis e ingredientes que já temos em nossa geladeira e despensa.

Escolha uma receita por dia para fazer, ajuste-a às suas preferências e aos ingredientes que já tem em mãos e tenha sempre um delicioso prato saudável com legumes para saborear.

Aproveite para conhecer também algumas ideias de lanche saudável para os intervalos entre refeições! Confira abaixo as receitas saudáveis com legumes, rápidas e fáceis de preparar que separamos e aproveite para dar uma variada na sua dieta.

1. Receita de refogado de legumes

Ingredientes:

• 1 brócolis japonês;
• 1 abobrinha;
• 2 cenouras;
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho;
• 3 colheres de azeite de oliva;
• Tomilho;
• Pimenta-do-reino;
• Sal.

Modo de preparo:

Em uma panela coloque as cenouras, cubra com água e cozinhe até elas amolecerem. Aproveite o vapor do cozimento da cenoura para cozinhar o brócolis no vapor até que ele fique al dente.

Pique a cenoura cozida, separe as flores do brócolis, corte a abobrinha em rodelas e pique a cebola em pedaços não muito pequenos.  Aqueça o azeite em um frigideira e refogue o alho até o azeite absorver o gosto e começar exalar aquele cheiro gostoso de alho frito. Adicione as cebolas e deixa refogar por 1 minutos. Adicione as cenouras, mexa e deixe refogar por mais 1 ou 2 minutos. Em seguida, coloque a abobrinha e refogue. Por fim, coloque o brócolis, tempere com tomilho, pimenta e sal e misture bem. Deixe cozinhar por 3 minutos ou até que todos os legumes estejam macios.

2. Receita de cozido marroquino com legumes e quinoa

Ingredientes:

• 170g de quinoa;
• 120ml de água;
• 1 xícara de grão de bico cozido;
• 2 cenouras;
• 2 abobrinhas;
• 1 cebola;
• 2 talos de salsão;
• 1 pimenta dedo-de-moça;
• 50 ml de azeite de oliva;
• 1 colher de gengibre ralado;
• 1 colher de café de canela;
• 1 colher de café de açafrão da terra;
• 1 colher de café de cominho;
• Sal.

Modo de preparo:

Coloque um pouco de água em uma panela, leve ao fogo e, quando começar a ferver, adicione a quinoa e um pouco de sal. Deixe a quinoa cozinhar por 10 minutos. Enquanto isso, em outra panela refogue as especiarias – gengibre, cominho, açafrão e canela – no azeite. Adicione no a cebola, os talos de salsão e as cenouras, todas picadas em cubos. Refogue por alguns minutos, adicione os 120ml de água, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por, aproximadamente, 10 minutos. Acrescente a abobrinha, também picada em cubos, a quinoa já cozida e escorrida, o grão-de-bico e a pimenta dedo-de-moça, picada e sem semente. Acerte o sal e deixe cozinhando em fogo baixo por mais 5 a 7 minutos. Então, é só servir!

3. Receita de salada colorida de legumes com macarrão

Ingredientes:

• ½ xícara de macarrão farfalle;
• 100g de peito de peru defumado;
• 90g de iogurte natural desnatado;
• 1 xícara de queijo braço picado;
• ½ xícara de vagem cozida;
• ½ xícara de tomate cereja;
• ¼ xícara de picles picado;
• ½ xícara de cenoura picada;
• ½ xícara de azeitonas verdes sem caroço;
• ½ xícara de azeitonas pretas sem caroço;
• 1 colher de maionese light;
• 2 colheres de azeite de oliva;
• Salsinha;
• Cebolinha;
• Sal.

Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão com um fio de azeite e um pouco de sal até ela ficar al dente. Escorra e coloque-o em uma vasilha. Pique o peito de peru defumado em pequenos cubos e coloque na vasilha com macarrão. Adicione, o picles picado, os tomates cortados ao meio, a cenoura cortada em rodelas, as azeitonas picadas, a vagem, o queijo em cubinhos e salsinha e cebolinha a gosto. Para fazer o molho dessa salada de macarrão, misture o iogurte natural, o azeite, a maionese e uma pitada de sal. Coloque o molho na vasilha junto com os outros ingredientes e mexa bem, para garantir que o molho seja absorvido por todos.

4. Receitas de torta integral de legumes

Ingredientes:

• 480ml de leite desnatado;
• 240g de farinha de trigo integral;
• 1 abobrinha italia;
• 2 tomates
• 1 cebola
• 1 cenoura;
• 1 xícara de ervilha;
• 2 ovos;
• 180ml de óleo de canola;
• 6 colheres de queijo parmesão ralado;
• 1 colher de fermento em pó;
• Salsinha;
• Cebolinha;
• Pimenta;
• Sal.

Modo de preparo:

Rale a abobrinha e a cenoura, pique os tomates e a cebola. Misture-os, acrescente as ervilhas e um punhado de salsinha e cebolinha picadas. Tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve.

Para fazer a massa, bata os ovos, o óleo de canola, o parmesão ralado e o leite no liquidificador. Acrescente a farinha e o fermento e, com uma espátula, misture para integrá-los a massa. Unte e enfarinhe uma forma redonda e despeje metade da massa.  Recheie com os vegetais temperados e cubra com o restante da massa. Em forno já preaquecido a 180ºC, asse até a massa dourar.

5. Receita de gratinado de legumes light

Ingredientes:

• 500ml de leite desnatado;
• 20g de amido de milho
• 100g de brócolis picado;
• 100g de abobrinha picada;
• 100g couve-flor picada;
• 100g de cenoura picada;
• 1 cebola;
• 2 colheres de azeite de oliva;
• Noz moscada;
• Pimenta;
• Sal.

Modo de preparo:

Misture 120ml (½ xícara) do leite com o amido de milho e misture até formar um creme. Pique a cebola e refogue no azeite. Adicione o leite e, assim que levantar fervura, abaixe o fogo. Vá acrescentando aos poucos o creme de amido, mexendo continuamente para integrá-lo corretamente ao molho. Deixe cozinhando em fogo baixo até o molho ficar bem encorpado. Desligue o fogo e tempere o molho com noz moscada, pimenta e sal a gosto. Coloque os legumes picados em um refratário e cubra com o molho. Coloque no forno com temperatura média até dourar e gratinar.

6. Receitas de nuggets fit de legumes

Ingredientes:

• 120g de fubá;
• 200g de quinoa cozida;
• 1 ovo;
• 1 brócolis japonês cozido;
• 1 couve-flor cozida;
• 1 cenoura cozida;
• 1 cebola;
• 2 dentes de alho;
• 2 colheres de azeite;
• Farinha de linhaça;
• Queijo parmesão ralado;
• Sal;

Modo de preparo:

Em um liquidificador, coloque os alhos, a cebola, os legumes cozidos, o azeite e uma pitada de sal. Bata bem, até desmanchar bem todos os ingredientes. Em um recipiente, misture os legumes processados com o fubá e a quinoa cozida. Misture bem, até chegar ao ponto de modelar. Modele os nuggets e passe-os em no ovo batido e depois em uma mistura de farinha de linhaça com o parmesão. Empane todos os nuggets e coloque-os em uma assadeira untada. Leve ao forno médio e asse até que os dois lados estejam dourados e crocantes.

7. Receita de caponata de legumes

Ingredientes:

• ½ berinjela;
• ½ abobrinha;
• ½ pimentão amarelo;
• ½ pimentão vermelho;
• 1 cebola;
• ¼ xícara de azeitonas pretas, picadas e sem caroço;
• 2 colheres de açúcar mascavo;
• 30ml de vinagre balsâmico;
• 45ml de azeite de oliva;
• Manjericão;
• Sal.

Modo de preparo:

Pique a abobrinha e a berinjela em cubos. Pique a cebola e os pimentões à julienne. Refogue os vegetais no azeite por 10 minutos. Quando estiverem al dentes, adicione as azeitonas, o açúcar, o vinagre e sal a gosto. Refogue por mais ou menos 5 minutos. Desligue o fogo e acrescente manjericão picado a gosto. Acerte o sal, se achar necessário. Espere esfriar e então sirva como entrada ou como lanche, acompanhado de torradas.

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