O organismo humano precisa do magnésio por diversos motivos. Sem ele, o corpo por exemplo não seria capaz de produzir energia, nós não teríamos controle sobre os movimentos musculares e o colesterol sanguíneo ficaria descompensado.
O mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, evita cãibras, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e contribui com a produção de proteínas.
Além disso, dietas com mais magnésio estão associadas a menor incidência de doenças. Entretanto, ainda não se sabe se isso ocorre pelo mineral em si, ou se é pelo fato de uma dieta rica em magnésio costumar ser mais rica em outros nutrientes, que trabalham juntos na prevenção de doenças.
A falta de magnésio no organismo pode trazer problemas como cãibras, fraqueza muscular, apatia, confusão, fadiga, insônia, taquicardia, dormência, irritabilidade, falha na memória, delírios, alucinações e formigamento.
Idade | Feminino | Masculino |
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0 a 6 meses | 30 mg | 30 mg |
7 a 12 meses | 75 mg | 75 mg |
1 a 3 anos | 80 mg | 80 mg |
4 a 8 anos | 130 mg | 130 mg |
9 a 13 anos | 240 mg | 240 mg |
14 a 18 anos | 360 mg | 410 mg |
19 a 30 anos | 310 mg | 400 mg |
31 a 50 anos | 320 mg | 420 mg |
51 anos ou mais | 320 mg | 420 mg |
Idade | Gravidez | Amamentação |
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Menos de 18 anos | 400 mg | 360 mg |
18 a 30 anos | 350 mg | 310 mg |
31 a 50 anos | 360 mg | 320 mg |
Veja os alimentos que são fonte de magnésio, onde você encontra uma maior quantidade do nutriente.
Alimento | Porção | Magnésio |
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Sementes de abóbora, sem casca | 28,35 g | 168 mg |
Quinoa, cozida | 1 xícara | 118 mg |
Sementes de chia | 28,35 g | 111 mg |
Amêndoas, torradas | 28,35 g | 80 mg |
Espinafre, cozido | ½ xícara | 78 mg |
Castanha de caju, torrada | 28,35 g | 74 mg |
Amendoim, torrado | ¼ xícara | 63 mg |
Leite de soja | 1 xícara | 61 mg |
Feijão preto, cozido | ½ xícara | 60 mg |
Edamame, com casca, cozido | ½ xícara | 50 mg |
Chocolate amargo (60-70% cacau) | 28,35 g | 50 mg |
Pasta de amendoim | 2 colheres sobremesa | 49 mg |
Pão de trigo, integral | 2 fatias | 46 mg |
Abacate | 1 xícara | 44 mg |
Batata assada com casca | 100 g | 44 mg |
Iogurte natural, desnatado | 230 g | 43 mg |
Arroz integral, cozido | ½ xícara | 42 mg |
Tofu | 1 xícara | 37 mg |
Farinha de aveia | 45 g | 36 mg |
Banana | 1 média | 32 mg |
Cacau em pó | 2 colher sobremesa | 27 mg |
Leite de vaca | 1 xícara | 24 – 27 mg |
Salmão, cultivado | 85 mg | 26 mg |
Passas | ½ xícara | 23 mg |
Peito de frango assado | 85 g | 22 mg |
Carne, moída, sem gordura | 85 g | 20 mg |
Brócolis cozido e picado | ½ xícara | 12 mg |
Arroz branco, cozido | ½ xícara | 10 mg |
Maçã | 1 média | 9 mg |
Cenoura, crua | 1 média | 7 mg |
Geralmente, o próprio organismo elimina as quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero no consumo do nutriente quando decorrente da alimentação. Entretanto, o excesso do consumo de magnésio em decorrente da utilização de suplementos alimentares pode causar cãibras e diarreia.
Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que eles se percam.
As táticas para evitar que isso aconteça são:
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Tenho 79 anos, tenho hipotireoidismo e diabetes! Tomo diversos medicamentos por conta disso tenho muita diarreia! Tenho muita câimbra, formigamento, dormência e muita dor no corpo e nos pés! Potássio baixo, tomo cloreto de potássio por isso! Estou com vontade de tomar cloreto de magnésio e quem sabe melhorar minha qualidade de vida! Muito difícil viver tomando remédio pra dor! Vou experimentar! Tomara que não aumente minha diarreia!
Qual devo comprar?
Olá matéria super informativa.
Adorei.
Show,muito obrigada pela matéria,parabéns!
E o cacau em pó também tem magnésio como o chocolate amargo?
> dos alimentos acima sitados gosto de todos ,mas o que mais utilizo são bananas,amendoas,chocolates amargos e couve....
Editores e minha opiniao, quando falamos de mg e depois de xicara a coisa fica meio baralhado ,se falamos em mg, tudo deveria ser em mg. se falamos em xicara tudo fica em xicara.
Estranho que a matéria não fala do amendoim, que tem 168 mg de magnésio.
Un estupendo artículo y bastante recomendable. Felicidades
Bom dia! Sou pré-diabético sem uso de medicamentos e controlo a glicose com alimentação adequada. Já que a castanha de caju é riquíssima em magnésio, duas unidades diárias me ajudariam?
trabalho com fitoterapia. busquei saber mais a respeito.
uso todos os dias oleoginosas
frutas verduras
também faço uso de dolomita , que alem do cálcio tem magnésio
fui diagnostica com sindrome de fahr...
e um dos metodos de tratamento é ingerir alimentos com magnesio. este é meu motivo para estar nesta pagina. obrigada pelas dicas.