30 alimentos ricos em magnésio

Especialista da área:
atualizado em 28/07/2021

O organismo humano precisa do magnésio por diversos motivos. Sem ele, o corpo por exemplo não seria capaz de produzir energia, nós não teríamos controle sobre os movimentos musculares e o colesterol sanguíneo ficaria descompensado.

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O mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, evita cãibras, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e contribui com a produção de proteínas.

Além disso, dietas com mais magnésio estão associadas a menor incidência de doenças. Entretanto, ainda não se sabe se isso ocorre pelo mineral em si, ou se é pelo fato de uma dieta rica em magnésio costumar ser mais rica em outros nutrientes, que trabalham juntos na prevenção de doenças.

A falta de magnésio no organismo pode trazer problemas como cãibras, fraqueza muscular, apatia, confusão, fadiga, insônia, taquicardia, dormência, irritabilidade, falha na memória, delírios, alucinações e formigamento.

Alimentos ricos em magnésio

Ingestão diária recomendada de magnésio

IdadeFeminino Masculino
0 a 6 meses30 mg30 mg
7 a 12 meses75 mg75 mg
1 a 3 anos80 mg80 mg
4 a 8 anos130 mg130 mg
9 a 13 anos240 mg240 mg
14 a 18 anos360 mg410 mg
19 a 30 anos310 mg400 mg
31 a 50 anos320 mg420 mg
51 anos ou mais320 mg420 mg
Idade Gravidez Amamentação
Menos de 18 anos400 mg360 mg
18 a 30 anos350 mg310 mg
31 a 50 anos360 mg320 mg

Alimentos ricos em magnésio

Veja os alimentos que são fonte de magnésio, onde você encontra uma maior quantidade do nutriente.

AlimentoPorçãoMagnésio
Sementes de abóbora, sem casca28,35 g168 mg
Quinoa, cozida1 xícara118 mg
Sementes de chia28,35 g 111 mg
Amêndoas, torradas28,35 g80 mg
Espinafre, cozido½ xícara78 mg
Castanha de caju, torrada28,35 g74 mg
Amendoim, torrado¼ xícara63 mg
Leite de soja1 xícara61 mg
Feijão preto, cozido½ xícara60 mg
Edamame, com casca, cozido½ xícara50 mg
Chocolate amargo (60-70% cacau)28,35 g50 mg
Pasta de amendoim2 colheres sobremesa49 mg
Pão de trigo, integral2 fatias46 mg
Abacate1 xícara44 mg
Batata assada com casca100 g44 mg
Iogurte natural, desnatado230 g43 mg
Arroz integral, cozido½ xícara42 mg
Tofu1 xícara 37 mg
Farinha de aveia45 g36 mg
Banana1 média32 mg
Cacau em pó2 colher sobremesa27 mg
Leite de vaca1 xícara24 – 27 mg
Salmão, cultivado85 mg26 mg
Passas½ xícara23 mg
Peito de frango assado85 g22 mg
Carne, moída, sem gordura85 g20 mg
Brócolis cozido e picado½ xícara12 mg
Arroz branco, cozido½ xícara10 mg
Maçã1 média9 mg
Cenoura, crua1 média7 mg
Fonte: National Institute of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (ODS)

Excesso de magnésio no organismo

Geralmente, o próprio organismo elimina as quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero no consumo do nutriente quando decorrente da alimentação. Entretanto, o excesso do consumo de magnésio em decorrente da utilização de suplementos alimentares pode causar cãibras e diarreia.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que eles se percam.

As táticas para evitar que isso aconteça são:

  • cozinhar no vapor;
  • não fatiar muito;
  • cozinhar com a casca;
  • não cozinhar por muito tempo;
  • utilizar pouca água;
  • não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
  • reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitados em outro prato.

Vídeo

Fontes e referências adicionais 

Você acredita que precisa aumentar sua ingestão de alimentos ricos em magnésio? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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49 comentários em “30 alimentos ricos em magnésio”

  1. E o cacau em pó também tem magnésio como o chocolate amargo?
    > dos alimentos acima sitados gosto de todos ,mas o que mais utilizo são bananas,amendoas,chocolates amargos e couve….

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  2. Editores e minha opiniao, quando falamos de mg e depois de xicara a coisa fica meio baralhado ,se falamos em mg, tudo deveria ser em mg. se falamos em xicara tudo fica em xicara.

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  3. Bom dia! Sou pré-diabético sem uso de medicamentos e controlo a glicose com alimentação adequada. Já que a castanha de caju é riquíssima em magnésio, duas unidades diárias me ajudariam?

    Responder
  4. trabalho com fitoterapia. busquei saber mais a respeito.

    uso todos os dias oleoginosas
    frutas verduras
    também faço uso de dolomita , que alem do cálcio tem magnésio

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  5. fui diagnostica com sindrome de fahr…
    e um dos metodos de tratamento é ingerir alimentos com magnesio. este é meu motivo para estar nesta pagina. obrigada pelas dicas.

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  6. Nossa, pelos meus cálculos não estou ingerindo mais que 130 mg diárias de magnésio !!! Mas acho q é mais fácil utilizar complementos p chegar a marca de 420 mg por dia !!!

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  7. boa tarde.
    tenho 47 anos, desde muito sofro com alteração da pressão arterial, e com as complicações
    dos medicamentos.
    achei extremamente interessante a matéria, eu já havia percebido algumas reações positivas
    quando do consumo da semente da abóbora (por acaso) e da castanha.
    Gosto de quase todos os alimentos citados, passarei a consumir, e procurando alternar entre
    eles.

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  8. Boa tarde.
    Agradeço o artigo de grande utilidade.
    Só gostaria e saber a quantidade necessaria de magnésio para a idade de 4 a 8 anos.

    Obrigada!
    Rosilene

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  9. Adorei a matéria. Tenho problemas de insônia, tireóide e estou na menopausa. Já consumo alimentos folhados verde. Parabéns vou continuar e melhorar a dieta.

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  10. Adorei a matéria, esses dias coletei exames sobre o magnésio que deu muito baixo.

    Com certeza matéria muito útil para se ter ideia onde encontrar mais para uso diário.

    Valeu

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  11. eu posso fazer misturas desses alimentos .. por exemplo fazer uma vitamnina com banana, abacate e amendoim ???

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  12. Sementes de abóbora são excelentes, fornecem energia necessária para um dia de boa disposição, um punhado sinto ser suficiente e geralmente consumo eles crú após serem descascados.

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  13. O Dr. Lair Ribeiro falou e com toda razão que no Brasil não existe magnésio na terra porque não existe vulcão. Se a nossa terra é pobre de magnésio então é errado dizer que este ou aquele alimento plantados no Brasil possuem magnésio.Tem um vídeo no YouTube que ele fala sobre isso.

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    • Não temos vulcão ativo, mas temos muitos vulcões extintos. Poços de Caldas fica dentro de uma cratera de vulcão, toda a região do sul de Minas (estâncias termais) são de origem vulcanica, assim como a região Caldas em Goiás. Mas admito que é uma área pequena e estes vulcões estão extintos há milenios.

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