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- O magnésio é essencial para a produção de energia, o controle dos movimentos musculares, a saúde dos ossos e a regulação da pressão arterial, entre outras funções do organismo.
- A falta do mineral pode causar cãibras, fraqueza muscular, fadiga, insônia, taquicardia e irritabilidade.
- Entre os alimentos com maior concentração de magnésio estão sementes de abóbora, quinoa cozida, sementes de chia e amêndoas torradas.
- A ingestão diária recomendada do mineral varia conforme idade e sexo, com valores diferentes também para gestantes e lactantes.
- O excesso de magnésio vindo da alimentação costuma ser eliminado pelo próprio organismo, mas o consumo exagerado por meio de suplementos pode causar cãibras e diarreia.
O organismo humano precisa do magnésio por diversos motivos. Sem ele, o corpo por exemplo não seria capaz de produzir energia, nós não teríamos controle sobre os movimentos musculares e o colesterol sanguíneo ficaria descompensado.
O mineral ainda mantém e regula a atividade das enzimas, mantém a saúde dos ossos, participa do metabolismo dos carboidratos, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue, regula a pressão arterial, evita cãibras, controla os nervos, auxilia o sistema imunológico e contribui com a produção de proteínas.
Além disso, dietas com mais magnésio estão associadas a menor incidência de doenças. Entretanto, ainda não se sabe se isso ocorre pelo mineral em si, ou se é pelo fato de uma dieta rica em magnésio costumar ser mais rica em outros nutrientes, que trabalham juntos na prevenção de doenças.
A falta de magnésio no organismo pode trazer problemas como cãibras, fraqueza muscular, apatia, confusão, fadiga, insônia, taquicardia, dormência, irritabilidade, falha na memória, delírios, alucinações e formigamento.
Ingestão diária recomendada de magnésio
| Idade | Feminino | Masculino |
|---|---|---|
| 0 a 6 meses | 30 mg | 30 mg |
| 7 a 12 meses | 75 mg | 75 mg |
| 1 a 3 anos | 80 mg | 80 mg |
| 4 a 8 anos | 130 mg | 130 mg |
| 9 a 13 anos | 240 mg | 240 mg |
| 14 a 18 anos | 360 mg | 410 mg |
| 19 a 30 anos | 310 mg | 400 mg |
| 31 a 50 anos | 320 mg | 420 mg |
| 51 anos ou mais | 320 mg | 420 mg |
| Idade | Gravidez | Amamentação |
|---|---|---|
| Menos de 18 anos | 400 mg | 360 mg |
| 18 a 30 anos | 350 mg | 310 mg |
| 31 a 50 anos | 360 mg | 320 mg |
Alimentos ricos em magnésio
Veja os alimentos que são fonte de magnésio, onde você encontra uma maior quantidade do nutriente.
| Alimento | Porção | Magnésio |
|---|---|---|
| Sementes de abóbora, sem casca | 28,35 g | 168 mg |
| Quinoa, cozida | 1 xícara | 118 mg |
| Sementes de chia | 28,35 g | 111 mg |
| Amêndoas, torradas | 28,35 g | 80 mg |
| Espinafre, cozido | ½ xícara | 78 mg |
| Castanha de caju, torrada | 28,35 g | 74 mg |
| Amendoim, torrado | ¼ xícara | 63 mg |
| Leite de soja | 1 xícara | 61 mg |
| Feijão preto, cozido | ½ xícara | 60 mg |
| Edamame, com casca, cozido | ½ xícara | 50 mg |
| Chocolate amargo (60-70% cacau) | 28,35 g | 50 mg |
| Pasta de amendoim | 2 colheres sobremesa | 49 mg |
| Pão de trigo, integral | 2 fatias | 46 mg |
| Abacate | 1 xícara | 44 mg |
| Batata assada com casca | 100 g | 44 mg |
| Iogurte natural, desnatado | 230 g | 43 mg |
| Arroz integral, cozido | ½ xícara | 42 mg |
| Tofu | 1 xícara | 37 mg |
| Farinha de aveia | 45 g | 36 mg |
| Banana | 1 média | 32 mg |
| Cacau em pó | 2 colher sobremesa | 27 mg |
| Leite de vaca | 1 xícara | 24 – 27 mg |
| Salmão, cultivado | 85 mg | 26 mg |
| Passas | ½ xícara | 23 mg |
| Peito de frango assado | 85 g | 22 mg |
| Carne, moída, sem gordura | 85 g | 20 mg |
| Brócolis cozido e picado | ½ xícara | 12 mg |
| Arroz branco, cozido | ½ xícara | 10 mg |
| Maçã | 1 média | 9 mg |
| Cenoura, crua | 1 média | 7 mg |
Excesso de magnésio no organismo
Geralmente, o próprio organismo elimina as quantidades extras de magnésio que possam estar ali presentes e não são comuns efeitos colaterais decorrentes do exagero no consumo do nutriente quando decorrente da alimentação. Entretanto, o excesso do consumo de magnésio em decorrente da utilização de suplementos alimentares pode causar cãibras e diarreia.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem o magnésio, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que eles se percam.
As táticas para evitar que isso aconteça são:
- cozinhar no vapor;
- não fatiar muito;
- cozinhar com a casca;
- não cozinhar por muito tempo;
- utilizar pouca água;
- não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
- reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitados em outro prato.
Vídeo
Fontes e referências adicionais
- Nishizawa, Yoshiki, Hirotoshi Morii, and Jean Durlach. “New perspectives in magnesium research.” Springer-Verlag London Limited, 2007.
- King, Dana E., et al. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” Journal of the American College of Nutrition 24.3 (2005): 166-171.
- Bohn, Torsten. “Dietary factors influencing magnesium absorption in humans.” Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.
- Dean, Carolyn. “The Magnesium Miracle (Revised and Updated)“. Random House LLC, 2008.
- Magnesium, Harvard School of Public Health
- Magnesium Rich Food, Cleveland Clinic
- Magnesium, National Institute of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (ODS)
Fontes e referências adicionais
- Nishizawa, Yoshiki, Hirotoshi Morii, and Jean Durlach. “New perspectives in magnesium research.” Springer-Verlag London Limited, 2007.
- King, Dana E., et al. “Dietary magnesium and C-reactive protein levels.” Journal of the American College of Nutrition 24.3 (2005): 166-171.
- Bohn, Torsten. “Dietary factors influencing magnesium absorption in humans.” Current Nutrition & Food Science 4.1 (2008): 53-72.
- Dean, Carolyn. “The Magnesium Miracle (Revised and Updated)“. Random House LLC, 2008.
- Magnesium, Harvard School of Public Health
- Magnesium Rich Food, Cleveland Clinic
- Magnesium, National Institute of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements (ODS)
Veja Todos Comentários
Nossa, pelos meus cálculos não estou ingerindo mais que 130 mg diárias de magnésio !!! Mas acho q é mais fácil utilizar complementos p chegar a marca de 420 mg por dia !!!
Gosto de todos os alimentos citados, bom que da para variar
boa tarde.
tenho 47 anos, desde muito sofro com alteração da pressão arterial, e com as complicações
dos medicamentos.
achei extremamente interessante a matéria, eu já havia percebido algumas reações positivas
quando do consumo da semente da abóbora (por acaso) e da castanha.
Gosto de quase todos os alimentos citados, passarei a consumir, e procurando alternar entre
eles.
Boa tarde.
Agradeço o artigo de grande utilidade.
Só gostaria e saber a quantidade necessaria de magnésio para a idade de 4 a 8 anos.
Obrigada!
Rosilene
Crianças de 4 a 8 anos: 30 mg.
Adorei a matéria. Tenho problemas de insônia, tireóide e estou na menopausa. Já consumo alimentos folhados verde. Parabéns vou continuar e melhorar a dieta.
Adorei a matéria, esses dias coletei exames sobre o magnésio que deu muito baixo.
Com certeza matéria muito útil para se ter ideia onde encontrar mais para uso diário.
Valeu
eu posso fazer misturas desses alimentos .. por exemplo fazer uma vitamnina com banana, abacate e amendoim ???
Sem problemas, só tome cuidado com o excesso de calorias, se for um problema para você.
Sementes de abóbora são excelentes, fornecem energia necessária para um dia de boa disposição, um punhado sinto ser suficiente e geralmente consumo eles crú após serem descascados.
Muito boa as informações, vou melhorar meu modo de se alimentar.
O Dr. Lair Ribeiro falou e com toda razão que no Brasil não existe magnésio na terra porque não existe vulcão. Se a nossa terra é pobre de magnésio então é errado dizer que este ou aquele alimento plantados no Brasil possuem magnésio.Tem um vídeo no YouTube que ele fala sobre isso.
Não temos vulcão ativo, mas temos muitos vulcões extintos. Poços de Caldas fica dentro de uma cratera de vulcão, toda a região do sul de Minas (estâncias termais) são de origem vulcanica, assim como a região Caldas em Goiás. Mas admito que é uma área pequena e estes vulcões estão extintos há milenios.