As novas diretrizes nutricionais da Associação Americana do Coração (AHA , na sigla em inglês) descrevem nove fatores-chave para uma alimentação saudável que podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas crônicos de saúde.
As instruções foram publicadas na revista científica Circulation e indicam ajustar a ingestão de energia de acordo com o nível de atividade física; consumir muitas frutas e verduras; optar por grãos integrais em vez de carboidratos refinados; priorizar fontes saudáveis de proteína, incluindo fontes vegetais em vez de fontes de origem animal; consumir frutos do mar e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura.
Também aparece na lista: priorizar gorduras insaturadas em vez de saturadas; evitar alimentos ultraprocessados; minimizar o consumo de açúcar adicionado; reduzir o consumo de sal; e limitar o consumo de álcool ou abster-se completamente.
A AHA também instrui que, ao consumir carne vermelha, priorize uma seleção de cortes magros, evitando formas processadas e mantendo as porções pequenas. A organização orienta ainda que crianças a partir de 1 ano de idade comecem a seguir um padrão alimentar saudável para o coração.
As diretrizes também indicam o uso de óleos de origem vegetal, como os extraídos de nozes, sementes e abacates, em vez de gorduras saturadas.
A respeito do consumo de proteínas, a transição para uma dieta baseada em vegetais pode parecer intimidante, mas não é necessário cortar totalmente o consumo de laticínios e carne. No entanto, aconselham a priorizar alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras e grãos integrais, que oferecem benefícios que vão além da saúde cardiovascular, incluindo um microbioma intestinal mais saudável, perda de peso, redução da inflamação, diminuição do risco de certos tipos de câncer e muito mais.
Vegetais ricos em proteínas
- Feijão preto: são encontrados 10 gramas de proteína em três quartos de xícara de feijão preto. Ademais, o alimento é rico em antioxidantes, rico em fibras e anti-inflamatório.
- Lentilhas: em apenas uma xícara de lentilhas cozidas, são encontradas quase 18 gramas de proteína e mais de 15 gramas de fibras, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
- Sementes de linhaça: uma das sementes mais ricas em proteína, a linhaça fornece 2 gramas por colher de sopa. Sementes de girassol e abóbora também são boas fontes de proteína vegetal.
- Chia: cerca de 30 gramas de semente de chia fornecem quase 5 gramas de proteína e quase 10 gramas de fibras, que dão saciedade.
- Aveia: tem cerca de 5 gramas de proteína. Caso você prepare a aveia com leite ou sua alternativa láctea preferida, ela pode chegar a 8 gramas ou mais.
- Tempeh: o tempeh (alimento obtido por meio da fermentação dos grãos de soja) é uma ótima opção, com 31 gramas de proteína por xícara.
- Pasta de amendoim: o amendoim fornece 12 gramas de proteína por xícara. Duas colheres de sopa de pasta de amendoim, por sua vez, fornecem cerca de 7 gramas de proteína.
- Nozes: 30 gramas de nozes têm 4 gramas de proteína, enquanto 30 gramas de amêndoas contêm 5 gramas de proteína, 14 gramas de gordura e 6 gramas de fibra. O pistache também é uma boa opção, com 6 gramas de proteína por 30 gramas.
- Tofu: ele tem, em média, entre 8 gramas e 15 gramas de proteínas a cada 100g, além de ter aminoácidos essenciais. Tofus mais firmes são mais concentrados em proteínas do que os tipos moles.
- Maracujá: frutas não costumam ser alimentos ricos em proteínas, mas algumas surpreendem. O maracujá, por exemplo, tem 5 gramas de proteína por xícara, além de ser uma boa fonte de vitamina C, fibras e cálcio.
- Edamame: por fim, mas não menos importante, o edamame tem impressionantes 18 gramas de proteína por xícara.
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