O especialista em longevidade Dan Buettner estudou o assunto durante anos e descobriu que um dos possíveis segredos para quem quer chegar aos 90 anos está no café da manhã. Segundo ele, a primeira refeição do dia deve ser inspirada nas chamadas blue zones – regiões do mundo onde a longevidade é regra e não exceção, como a Península de Nicoya, na Costa Rica, onde os moradores têm uma das maiores taxas de centenários do planeta.
Buettner estudou essas regiões por quase duas décadas e chegou à conclusão que a dieta é um fator-chave para as idades avançadas. No caso de Nicoya, isso inclui um trio de alimentos básicos conhecidos pelos locais como as “três irmãs”.
Para os habitantes mais longevos de Nicoya, milho, feijão e abóbora não podem faltar no início do dia. O milho é geralmente transformado em tortilhas, mas, antes de ser processado, ele é embebido em cinza de madeira, o que aumenta significativamente o seu valor nutricional. Ademais, o item é fonte de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina C, magnésio e potássio, além de antioxidantes que beneficiam a saúde dos olhos.
No caso do feijão, um estudo de 2004 mostrou que cada aumento de 20 gramas no consumo diário de leguminosas está associado a uma redução de 7% a 8% no risco de mortalidade. “Uma xícara de feijão por dia pode significar até quatro anos a mais de vida”, avaliou Buettner.
Por fim, a abóbora traz um verdadeiro arsenal de antioxidantes, como betacaroteno, luteína e zeaxantina, que ajudam a combater inflamações, proteger as células contra danos oxidativos e prevenir problemas de visão relacionados à saúde.
Outros estudos sobre as blue zones apontam que a combinação de uma dieta majoritariamente vegetal – cerca de 95% de origem vegetal e apenas 5% de origem animal -, refeições leves e consumo controlado de calorias contribuem diretamente para a longevidade. Em Nicoya, a alimentação diária é composta por cerca de 26% de grãos integrais, 24% de laticínios, 14% de vegetais, 9% de frutas, 7% de leguminosas, pequenas quantidades de carnes e quase nada de ovos e gorduras adicionadas.
O café da manhã baseado nas “três irmãs” fornece energia estável, melhora a saúde intestinal e reduz riscos de doenças cardiovasculares e metabólicas, comuns em dietas ricas em produtos ultraprocessados.
No dia a dia, é fácil implementar o hábito: basta incluir tortilhas ou pães de milho, porções de feijão ou outras leguminosas e abóbora cozida ou assada em suas refeições matinais ou até mesmo distribuídos ao longo do dia.
Buettner também ressalta que o segredo não está apenas no que se come, mas também em como se come: porções moderadas, refeições regulares e alimentos minimamente processados.
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