A primeira coisa que vem à mente quando vemos a palavra insulina é sua relação com o diabetes. Mas na verdade, a insulina influencia também em outros processos de nosso corpo, e está ligada ao tipo de alimentação que escolhemos.
Então, todos nós estamos expostos aos efeitos dos picos de insulina, independentemente de sermos ou não diabéticos.
Agora vamos entender com mais detalhes o que é a insulina, o que causa seus picos, e o os seus efeitos em nosso corpo.
A insulina é um hormônio produzido e secretado pelo pâncreas. Ela é responsável pela entrada da glicose que está circulando pelo sangue, nas células.
Quanto maior o consumo de alimentos ricos em carboidratos, maior a quantidade de glicose liberada na corrente sanguínea, e consequentemente maior é a necessidade de produção de insulina.
Nos diabéticos, que tem uma deficiência na produção deste hormônio, muito açúcar fica presente na corrente sanguínea, o que pode causar uma série de problemas de saúde. Para os não diabéticos, o corpo resolve o problema da enxurrada de açúcar no sangue através de picos de insulina.
Os picos de insulina ocorrem quando há uma liberação mais alta que o normal do hormônio. Eles normalmente estão ligados a uma ingestão exagerada de carboidratos simples, como o açúcar comum por exemplo.
Sim, e isso acontece por causa de um ciclo de reações desencadeado pelo aumento repentino de glicose no sangue. Vamos entender como ele funciona:
Caso a escolha do alimento seja outro carboidrato, ocorrerão novos picos de insulina, e o ciclo se repetirá, podendo levar ao ganho de peso.
Por esse motivo, é preciso controlar a ingestão de carboidratos ao longo do dia, não consumindo grandes quantidades deles em uma única refeição. Assim, é possível evitar a ocorrência dos picos de insulina.
De acordo com a Sociedade Brasileira De Diabetes, índice glicêmico é o efeito de uma quantidade específica de um carboidrato sobre a glicemia.
Assim, ele é um indicador que nos mostrará a velocidade com que o açúcar ingerido, através dos alimentos, chega à corrente sanguínea. E por isso é importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos.
Há uma escala simples para entender o índice glicêmico:
O índice glicêmico tem um valor específico para cada alimento, e ele pode variar de acordo com a preparação.
Mas de forma geral, podemos dividi-los em dois grupos, os de índice glicêmico alto e baixo:
Lembrando que a quantidade de fibras presentes em um alimento ajuda a reduzir a absorção de carboidratos, evitando os picos de insulina.
Os valores do índice glicêmico de cada alimento podem ser vistos com mais detalhes nessa tabela, desenvolvida pela universidade de Harvard, nos Estados Unidos.
ps. No final deste artigo você vai encontrar essa tabela traduzida para o português.
Quando o objetivo de uma dieta é a redução de peso, o ideal é incluir alimentos com baixo índice glicêmico, uma vez que eles promovem a saciedade e evitam os picos de insulina.
Mas não é preciso abolir completamente os carboidratos, e sim dar preferência aos carboidratos complexos, que são aqueles que irão liberar o açúcar gradualmente no sangue. Entre eles estão:
Atletas de alta performance, ou praticantes frequentes de exercícios físicos, precisam repor a energia rapidamente durante seus treinamentos.
Nesses casos, alguns alimentos com alto índice glicêmico deverão ser consumidos. Alguns alimentos interessantes para isso são:
Não, mas estão relacionados entre si.
O índice glicêmico representa a velocidade com que o açúcar, presente nos alimentos, atinge a corrente sanguínea, definindo a qualidade do carboidrato consumido, mas, não considerando a quantidade.
Já a carga glicêmica leva em consideração a qualidade e a quantidade de carboidrato por porção. Calcula-se assim:
CG = IG do alimento X quantidade de carboidrato ingerido (g) / (Dividido por) 100
Onde:
Isso significa que alguns alimentos com Índice Glicêmico elevado poderão ter Carga Glicêmica normal, dependendo da porção ingerida.
Quando ingerido de forma moderada, não. Mas, para algumas pessoas, é difícil controlar a vontade de comer doces. Nesse caso, os picos de insulina se elevam rapidamente, e então, o açúcar se torna o grande vilão para quem gostaria de perder peso.
Mas a falta de açúcar também gera problemas, como a hipoglicemia. Isso acontece porque precisamos de açúcar para manter nosso corpo funcionando devidamente, e sem ele, teríamos mais dificuldade para produzir energia.
Então, mesmo quem não é diabético deve tomar cuidado com o consumo excessivo de açúcar, uma vez que ele pode gerar picos de insulina e trazer alguns efeitos indesejados para o corpo.
Seguem abaixo os alimentos mais comuns com seus respectivos índice glicêmicos, e a margem de variação, para cima ou para baixo.
ALIMENTO | Índice Glicêmico (glicose = 100) |
ALIMENTOS RICOS EM CARBOIDRATOS | |
Pão de trigo branco | 75 ± 2 |
Pão integral / farinha integral | 74 ± 2 |
Pão de grãos especiais | 53 ± 2 |
Pão de trigo sem fermento | 70 ± 5 |
Tortilla de milho | 46 ± 4 |
Arroz branco cozido | 73 ± 4 |
Arroz integral, cozido | 68 ± 4 |
Cevada | 28 ± 2 |
Milho doce | 52 ± 5 |
Espaguete, branco | 49 ± 2 |
Espaguete, refeição inteira | 48 ± 5 |
Macarrão de arroz | 53 ± 7 |
Cuscuz | 65 ± 4 |
CEREAIS DO CAFÉ DA MANHÃ | |
Flocos de milho | 81 ± 6 |
Biscoitos de flocos de trigo | 69 ± 2 |
Mingau, aveia em flocos | 55 ± 2 |
Mingau de aveia instantâneo | 79 ± 3 |
Mingau de arroz / congee | 78 ± 9 |
Mingau de painço | 67 ± 5 |
Muesli | 57 ± 2 |
FRUTA E DERIVADOS DE FRUTAS | |
Maçã, in natura | 36 ± 2 |
Laranja, cru | 43 ± 3 |
Banana, crua | 51 ± 3 |
Abacaxi, cru | 59 ± 8 |
Manga, in natura | 51 ± 5 |
Melancia, crua | 76 ± 4 |
Pêssegos em lata | 43 ± 5 |
Geléia / geléia de morango | 49 ± 3 |
Suco de maçã | 41 ± 2 |
Suco de laranja | 50 ± 2 |
LEGUMES | |
Batata fervida | 78 ± 4 |
Batata, purê instantâneo | 87 ± 3 |
Batata, batata frita | 63 ± 5 |
Cenouras, cozidas | 39 ± 4 |
Batata doce cozida | 63 ± 6 |
Abóbora fervida | 64 ± 7 |
Tanchagem / banana verde | 55 ± 6 |
Sopa de legumes | 48 ± 5 |
PRODUTOS LÁCTEOS E ALTERNATIVAS | |
Leite, gordura total | 39 ± 3 |
Leite, desnatado | 37 ± 4 |
Sorvete | 51 ± 3 |
Iogurte, fruta | 41 ± 2 |
Leite de soja | 34 ± 4 |
Leite de arroz | 86 ± 7 |
LEGUMES | |
Grão de bico | 28 ± 9 |
Feijão | 24 ± 4 |
Lentilhas | 32 ± 5 |
Grãos de soja | 16 ± 1 |
LANCHES E SNACKS | |
Chocolate | 40 ± 3 |
Pipoca | 65 ± 5 |
Batata frita | 56 ± 3 |
Refrigerante / refrigerante | 59 ± 3 |
Bolachas / batatas fritas de arroz | 87 ± 2 |
AÇÚCARES | |
Frutose | 15 ± 4 |
Sacarose | 65 ± 4 |
Glicose | 103 ± 3 |
Mel | 61 ± 3 |
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