3 melhores exercícios de respiração diafragmática

Talvez você já tenha escutado sobre algum exercício de respiração para acalmar ou ajudar a aliviar o estresse. Mas, sabia que os exercícios de respiração diafragmática também desaceleram o batimento cardíaco e podem auxiliar a reduzir ou estabilizar a pressão arterial?

Embora ainda se discuta sobre os benefícios da respiração diafragmática, o fato do diafragma ser um músculo importante para a respiração já mostra como esses exercícios podem ser úteis.

Quando inalamos o ar, o diafragma contrai e se move para baixo. Isso gera mais espaço na cavidade do peito e permite que os pulmões se expandam. Já ao exalar, o diafragma relaxa e se move para cima na cavidade do peito.

Todo mundo já nasce sabendo como usar o diafragma para respirar profundamente. O problema é que conforme ficamos mais velhos, perdemos o costume. É bem aí que os exercícios de respiração diafragmática entram. 

O objetivo da técnica é auxiliar a usar o diafragma direitinho durante a respiração para fortalecer o músculo, reduzir o esforço da respiração ao desacelerar a frequência respiratória e diminuir a demanda de oxigênio, por exemplo.

3 exercícios de respiração diafragmática

Diante disso tudo, você não pode deixar conhecer os exercícios de respiração funcionam e de aprender como fazer. Confira as opções!

1. Exercício deitado

O primeiro item da lista é a opção mais viável para quem está começando na prática dos exercícios de respiração diafragmática.

• Deite-se de costas na cama ou em uma superfície plana. Dobre os joelhos e coloque um travesseiro ou almofada atrás da cabeça para dar um suporte a ela. Você também pode por um travesseiro ou almofada embaixo dos joelhos para apoiar as pernas.
• Posicione uma das mãos na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica. Ao fazer isso, você consegue sentir o diafragma se movimentar enquanto respira.

• Então, inspire lentamente pelo nariz de modo que a região da barriga se movimente contra a sua mão. Já a mão que está no peito deve ficar o mais imóvel possível.

• Contraia os músculos da região abdominal, movendo a barriga para dentro, ao mesmo tempo em que exala o ar por meio dos lábios, que devem ficar franzidos como se você estivesse tomando algo com um canudo. A mão que está no peito deve ficar o mais imóvel possível.

2. Exercício sentado

De início, pode ser mais fácil fazer os exercícios de respiração diafragmática deitado e a posição parece combinar mais com um exercício de respiração para relaxar. No entanto, conforme for ganhando mais prática, é possível executar a técnica na posição sentada. Funciona assim:

• Sente-se de modo confortável em uma cadeira, com os joelhos dobrados e os ombros, a cabeça e o pescoço relaxados.
• Posicione uma das mãos na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica.
• Então, inspire lentamente pelo nariz de modo que a região da barriga se movimente contra a sua mão. A mão que está no peito deve permanecer o mais imóvel possível.
• Contraia os músculos da região abdominal, movendo a barriga para dentro, ao mesmo tempo em que exala o ar por meio dos lábios franzidos. A mão que está no peito deve ficar o mais imóvel que for possível.

Ao experimentar o exercício na posição sentada, você pode perceber que vai precisar de mais esforço para usar o diafragma direitinho. De início, é provável sentir-se mais cansado, mas com a prática, a respiração diafragmática se torna mais fácil e até automática.

3. Deitado ou sentado

• Sente-se ou deite em uma superfície plana e confortável. De início, pode ser mais fácil fazer o exercício deitado no chão.
• Relaxe bem os ombros. Ponha uma mão no peito e outra mão no estômago.
• Sem forçar, inale pelo nariz até não conseguir pegar mais ar. Sinta o ar se movimentando pelas suas narinas ao abdômen, expandindo o estômago e as laterais da cintura. O peito deve permanecer relativamente imóvel.
• Hora de franzir os lábios e então, exale lentamente o ar pelos lábios por quatro segundos e sinta o estômago contrair suavemente.

Respiração com lábios franzidos

Notou que os exercícios de respiração diafragmática pedem para exalar o ar por meio de lábios franzidos, porém, não sabe muito bem como fazer isso? Então, conhecer o passo a passo da respiração com lábios franzidos pode ajudar:

• Relaxe os músculos do pescoço e dos ombros.
• Inale lentamente através do nariz por duas contagens, mantendo a boca fechada. Não respire profundamente, uma respiração normal já serve. Para ajudar, você pode fazer a contagem para si mesmo, usando os dedos: inale e conte um e dois.
• Então, chega a hora de franzir os lábios como se fosse assobiar. Exale lenta e suavemente por meio dos lábios franzidos, ao mesmo tempo em que conta até quatro. Mais uma vez, exalar e contar um, dois, três e quatro com os dedos pode ajudar.
• Não force a saída do ar e sempre exale por mais tempo que inala. Além disso, inale e exale o ar de modo relaxado, calmo e devagar até estar completamente no controle.

Gostou das técnicas de exercícios de respiração diafragmática? Então, aproveite para conhecer também os exercícios de mobilidade e respiração para as pessoas que estão de cama e exemplos de exercício de respiração para ansiedade.

Quanto tempo por dia devo fazer os exercícios de respiração diafragmática?

A recomendação é começar com cinco a 10 minutos de exercícios de respiração diafragmática, três a quatro vezes por dia. Aos pouquinhos, é possível aumentar a duração do exercício ou até mesmo o esforço, colocando um livro em cima do abdômen.

Os exercícios de respiração diafragmática para doença pulmonar obstrutiva crônica

A técnica pode ser especialmente útil para quem sofre com DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica) porque trata-se de uma condição em que o ar fica preso nos pulmões, mantendo o diafragma pressionado para baixo. 

Com isso, os músculos do peito e do pescoço são obrigados a lidar com uma parte maior da respiração. Ao mesmo tempo, o diafragma enfraquece e trabalha com menos eficiência.

Os exercícios de respiração diafragmática podem ajudar os pacientes com DPOC a fortalecer o músculo, o que também pode resultar em uma respiração que exige menos esforço e energia.

Entretanto, quem tem a doença deve começar a fazer os exercícios de respiração diafragmática sob orientação profissional. 

Fontes e referências adicionais

• Diaphragmatic Breathing – Cleveland Clinic
• Learning diaphragmatic breathing – Harvard Health Publishing

Você possui problemas de respiração e pretende experimentar esses exercícios para respiração diafragmática? O que achou deles? Comente abaixo!