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5 Melhores Exercícios de Respiração para Ansiedade

Veja os melhores exercícios de respiração para ansiedade para que você os pratique em um momento de crise de ansiedade e melhore os sintomas.

Quem nunca passou por uma crise de ansiedade na vida? A incômoda sensação surge especialmente em momentos tensos ou importantes. Como não dá para desistir de tudo e sucumbir a ela, é importante conhecer estratégias para aliviá-la, como os exercícios de respiração para ansiedade que vamos aprender a seguir.

Para quem procura estratégias para amenizar o problema, também vai valer a pena conhecer os alimentos que podem ajudar a diminuir a ansiedade e melhorar a dieta neste sentido.

Sobre a ansiedade

De vez em quando, é normal enfrentarmos um período ou outro de ansiedade. Isso pode acontecer antes de uma prova importante, de uma entrevista de emprego, do primeiro dia de trabalho em uma empresa nova, do primeiro encontro com quem se gosta, de fazer um exame ou cirurgia, etc.

Entretanto, quando uma pessoa sofre com preocupações e medos intensos, excessivos e persistentes relacionados às diversas situações que envolvem o dia a dia é possível que tenha desenvolvido um distúrbio de ansiedade.

Geralmente, a condição envolve episódios repentinos de sensações de ansiedade e de medo ou terror que atingem um pico dentro de minutos – os chamados ataques de pânico.

A lista de sintomas associados à ansiedade inclui: sensação de nervosismo, tensão ou inquietude, sensação de perigo, pânico ou tragédia iminente, aumento do ritmo cardíaco, respiração rápida (hiperventilação), transpiração, tremedeira, sensação de fraqueza ou cansaço e dificuldade para se concentrar ou pensar em outra coisa que não seja a preocupação do momento.

Os sinais do problema também podem envolver dificuldade para dormir, problemas gastrointestinais, dificuldade para controlar a preocupação e urgência em evitar coisas que desencadeiam a ansiedade.

5 exercícios de respiração para ansiedade

– Exercício 1

Ele pode ser feito na posição em pé, sentado em uma cadeira que conceda suporte às costas ou deitado na cama ou em um tapete para ioga. Recomenda-se ficar o mais confortável que puder e não usar roupas que restrinjam a respiração.

Quem estiver deitado deve colocar as mãos um pouquinho afastadas do corpo com as palmas viradas para cima. As pernas devem ficar retas ou os joelhos devem ser dobrados com os pés retos no chão (no caso do tapete para ioga).

Quem estiver sentado deve colocar os braços nos apoios da cadeira. Quem estiver sentado ou em pé deve também deve manter os pés retos no chão. Em qualquer um desses três tipos de exercícios de respiração para ansiedade é preciso deixar os pés separados mais ou menos em uma distância equivalente à largura dos quadris.

Com a posição bem arrumada, o primeiro passo é deixar a respiração fluir o mais profundo até o abdômen que for possível, enquanto sentir-se confortável, sem forçar. Então, tentar inalar o ar pelo nariz e expirar pela boca.

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A orientação é inalar de maneira suave e regular. Algo que pode ajudar é contar até cinco, embora na primeira vez seja possível não conseguir chegar até o número cinco. Então, sem pausar ou prender a respiração, deixá-la fluir para fora suavemente, contando até cinco novamente, caso julgue ser útil.

Executar a técnica ao longo de três a cinco minutos.

– Exercício 2

Deitar na cama ou no chão com travesseiros atrás da cabeça e dos joelhos. Você também pode sentar-se em uma cadeira confortável com a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados, ao passo que os joelhos ficam dobrados.

Então, colocar uma mão sobre a caixa torácica e a outra sobre o coração. Inalar e exalar o ar através do nariz, percebendo como ou se a barriga eu peito se movimentam enquanto você respira.

Você consegue isolar a respiração de modo que traga o ar mais fundo até os pulmões? E quanto ao contrário? Respira de modo que o seu peito se movimente mais do que a sua barriga?

Com o passar do tempo, o objetivo é que a barriga ao invés do peitoral seja movimentada durante a respiração. Essa técnica pode ser usada quando a pessoa ficar ofegante por conta da ansiedade.

– Exercício 3

Este exercício de respiração para ansiedade pode ser feito deitado, sentado ou em pé. Para começar, a orientação é inalar o ar lenta e profundamente através do nariz e manter os ombros relaxados. O abdômen deve expandir e o peito deve ser muito pouco levantado.

Após, exalar o ar lentamente através da boca. Enquanto libera o ar, franzir ligeiramente os lábios, enquanto mantém a mandíbula relaxada. É possível que você escute um barulhinho enquanto exalar o ar.

A técnica deve ser repetida durante diversos minutos. O exercício foi ensinado pela mestra em psicologia do aconselhamento Sheryl Ankrom e ela deixou alguns alertas a respeito dele.

“Se você achar esse exercício difícil ou acreditar que ele está te deixando ansioso ou em pânico, pare por agora. Às vezes, as pessoas com distúrbios do pânico sentem um aumento da ansiedade ou pânico ao fazer esse exercício. Isso pode ser por conta da ansiedade causada por focar na respiração ou por ser incapaz de fazer o exercício corretamente sem alguma prática. Se isso acontecer com você, pare e tente de novo em um dia ou mais ou aumente o tempo gradualmente”, advertiu Ankrom.

– Exercício 4

Ele pode ser feito na posição sentada ou deitada em um ambiente quieto e confortável. O primeiro passo consiste em inalar e exalar o ar normalmente e notar como se sente quando faz isso. Para ter essa percepção, a orientação é analisar o próprio corpo mentalmente. Ao fazer isso, é possível que você note alguma tensão que jamais havia percebido antes.

Feito isso, respirar lenta e profundamente através do nariz, percebendo como a barriga e a parte superior do corpo se expandem. Então, exalar o ar da maneira que for mais confortável para você, inclusive suspirando se assim desejar. Fazer isso ao longo de vários minutos, prestando atenção em como a barriga sobe e desce durante o exercício.

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Escolher uma palavra para falar enquanto exala o ar. Alternativas como “seguro” e “calmo” podem ser eficientes. Imaginar a inalação do ar te inundar como uma onda suave.

Imaginar que a exalação do ar carrega embora consigo os pensamentos e as energias negativas e perturbadoras para longe de você. Caso se distraia, a dica é gentilmente retornar a atenção à sua respiração e às suas palavras.

Recomenda-se praticar a técnica por até 20 minutos diariamente, quando for possível. O exercício é indicado como uma tática para os momentos em que a pessoa ficar ofegante em decorrência da ansiedade.

– Exercício 5

Sentar-se com as costas retas. Colocar a ponta da língua atrás do dente frontal superior e mantê-la por lá. Exalar o ar através da boca, o que deverá vir acompanhado de um som.

Fechar a boca e inalar o ar pelo nariz em uma contagem até quatro. Segurar essa respiração e contar até sete. Exalar o ar pela boca fazendo o mesmo som de antes e contar até oito. Isso conta como um ciclo. Repetir esse ciclo mais três vezes.

Este exercício ensinado pela bacharela em psicologia, mestra em psicologia clínica e autora do livro “The Anxiety Workbook” (A Apostila da Ansiedade, tradução livre) Arlin Cuncic.

“Ao respirar desse jeito, você deve inalar quietamente mas exalar fazendo um barulho. Mantenha a sua língua no mesmo lugar durante todo o exercício. Certifique-se de manter a proporção de tempo para inalar/segurar/exalar já que isso é o mais importante”, orientou Cuncic.

A bacharela em psicologia também afirmou que é permitido fazer o exercício mais rapidamente, ou seja, inalar, segurar a respiração e exalar o ar por menos tempo que o indicado, pelas primeiras vezes se tiver dificuldades para segurar a respiração ao longo de todo o tempo determinado pelo exercício.

Para a pessoa que não conseguir segurar a respiração durante todos os segundos indicados, a recomendação é usar o padrão mais curto de inalar pelo nariz por dois segundos, segurar a respiração por três segundos e meio e exalar pela boca por quatro segundos.

“Sinta-se livre para modificar o tempo e trabalhe para subir (ao tempo indicado pela técnica) enquanto se acostuma com o exercício”, acrescentou Cuncic.

Essa técnica costuma ser utilizada tanto para diminuir a ansiedade quanto para ajudar a pegar no sono. Por isso, ela pode ser interessante para quem sofre com a ansiedade antes de dormir.

É importante fazer o exercício sentado ou deitado para prevenir tontura ou queda porque a pessoa pode ficar com vertigem após as primeiras vezes que executá-lo.

Além daqueles que envolvem a respiração, existem outros exercícios que podem ser úteis nos casos de ansiedade e nervosismo.

Atenção

Embora os exercícios de respiração para ansiedade possam ser testados para aliviar o problema quando ele surgir, quem não obtiver benefícios com eles e/ou experimentar, especialmente com frequência, os sintomas da ansiedade que foram apresentados no comecinho deste artigo precisa procurar o auxílio de um psicólogo.

Isso é importante para verificar se a pessoa não sofre com uma forma mais grave de ansiedade e receber um tratamento mais completo e adequado para lidar com a condição, o que pode incluir a prescrição de remédios para a ansiedade.

Um exercício de respiração para acalmar ou exercício de respiração para relaxar pode não ser o suficiente quando se tratar de uma ansiedade mais intensa ou de um distúrbio de ansiedade. Portanto, para não interromper a vida e nem se deixar vencer pelo problema é crucial procurar a ajuda profissional para saber direitinho que tratamento seguir para controlar a condição.

Caso você já tenha sido diagnosticado com um distúrbio de ansiedade, cheque com o psicólogo ou psiquiatra responsável pelo seu tratamento antes de escolher um exercício de respiração para relaxar para ter certeza que a técnica é realmente eficiente e segura para você.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou desses exercícios de respiração para ansiedade? Pretende fazer algum para melhorar sua ansiedade? Comente abaixo!

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Sobre Dr. Rafael Ferreira de Moraes

Dr. Rafael Moraes formou-se em Medicina pela Universidade do Grande Rio Professor José de Souza Herdy em 2013. Pós-graduado em Psiquiatria pela Pontifícia Universidade Católica do Rio de Janeiro, onde atuou nos atendimentos ambulatoriais da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro e Casa de Medicina da PUC-Rio. Atualmente, exerce sua especialidade em três municípios do estado do Rio de Janeiro: Teresópolis, Magé e Rio de Janeiro, capital. Dr. Rafael é a promessa da Psiquiatria atual, jovem, que preza pelo acolhimento ao paciente unido ao que há de mais recente nesta área em constante evolução. Para mais informações, entre em contato com ele em sua conta oficial no Instagram (@rafafmoraes)

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