3 melhores exercícios de respiração diafragmática

Especialista da área:
atualizado em 27/03/2022

Talvez você já tenha escutado sobre algum exercício de respiração para acalmar ou ajudar a aliviar o estresse. Mas, sabia que os exercícios de respiração diafragmática também desaceleram o batimento cardíaco e podem auxiliar a reduzir ou estabilizar a pressão arterial?

Embora ainda se discuta sobre os benefícios da respiração diafragmática, o fato do diafragma ser um músculo importante para a respiração já mostra como esses exercícios podem ser úteis.

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Quando inalamos o ar, o diafragma contrai e se move para baixo. Isso gera mais espaço na cavidade do peito e permite que os pulmões se expandam. Já ao exalar, o diafragma relaxa e se move para cima na cavidade do peito.

Todo mundo já nasce sabendo como usar o diafragma para respirar profundamente. O problema é que conforme ficamos mais velhos, perdemos o costume. É bem aí que os exercícios de respiração diafragmática entram. 

O objetivo da técnica é auxiliar a usar o diafragma direitinho durante a respiração para fortalecer o músculo, reduzir o esforço da respiração ao desacelerar a frequência respiratória e diminuir a demanda de oxigênio, por exemplo.

3 exercícios de respiração diafragmática

Exercício para respiração
Você pode fazer os exercícios de respiração diafragmática deitado ou sentado

Diante disso tudo, você não pode deixar conhecer os exercícios de respiração funcionam e de aprender como fazer. Confira as opções!

1. Exercício deitado

O primeiro item da lista é a opção mais viável para quem está começando na prática dos exercícios de respiração diafragmática.

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  • Deite-se de costas na cama ou em uma superfície plana. Dobre os joelhos e coloque um travesseiro ou almofada atrás da cabeça para dar um suporte a ela. Você também pode por um travesseiro ou almofada embaixo dos joelhos para apoiar as pernas.
  • Posicione uma das mãos na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica. Ao fazer isso, você consegue sentir o diafragma se movimentar enquanto respira.
respiração diafragmática 1
Imagem: Cleveland Clinic
  • Então, inspire lentamente pelo nariz de modo que a região da barriga se movimente contra a sua mão. Já a mão que está no peito deve ficar o mais imóvel possível.
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Imagem: Cleveland Clinic
  • Contraia os músculos da região abdominal, movendo a barriga para dentro, ao mesmo tempo em que exala o ar por meio dos lábios, que devem ficar franzidos como se você estivesse tomando algo com um canudo. A mão que está no peito deve ficar o mais imóvel possível.
respiração diafragmática 3
Imagem: Cleveland Clinic

2. Exercício sentado

De início, pode ser mais fácil fazer os exercícios de respiração diafragmática deitado e a posição parece combinar mais com um exercício de respiração para relaxar. No entanto, conforme for ganhando mais prática, é possível executar a técnica na posição sentada. Funciona assim:

  • Sente-se de modo confortável em uma cadeira, com os joelhos dobrados e os ombros, a cabeça e o pescoço relaxados.
  • Posicione uma das mãos na parte superior do peito e a outra logo abaixo da caixa torácica.
  • Então, inspire lentamente pelo nariz de modo que a região da barriga se movimente contra a sua mão. A mão que está no peito deve permanecer o mais imóvel possível.
  • Contraia os músculos da região abdominal, movendo a barriga para dentro, ao mesmo tempo em que exala o ar por meio dos lábios franzidos. A mão que está no peito deve ficar o mais imóvel que for possível.

Ao experimentar o exercício na posição sentada, você pode perceber que vai precisar de mais esforço para usar o diafragma direitinho. De início, é provável sentir-se mais cansado, mas com a prática, a respiração diafragmática se torna mais fácil e até automática.

3. Deitado ou sentado

  • Sente-se ou deite em uma superfície plana e confortável. De início, pode ser mais fácil fazer o exercício deitado no chão.
  • Relaxe bem os ombros. Ponha uma mão no peito e outra mão no estômago.
  • Sem forçar, inale pelo nariz até não conseguir pegar mais ar. Sinta o ar se movimentando pelas suas narinas ao abdômen, expandindo o estômago e as laterais da cintura. O peito deve permanecer relativamente imóvel.
  • Hora de franzir os lábios e então, exale lentamente o ar pelos lábios por quatro segundos e sinta o estômago contrair suavemente.

Respiração com lábios franzidos

Notou que os exercícios de respiração diafragmática pedem para exalar o ar por meio de lábios franzidos, porém, não sabe muito bem como fazer isso? Então, conhecer o passo a passo da respiração com lábios franzidos pode ajudar:

  • Relaxe os músculos do pescoço e dos ombros.
  • Inale lentamente através do nariz por duas contagens, mantendo a boca fechada. Não respire profundamente, uma respiração normal já serve. Para ajudar, você pode fazer a contagem para si mesmo, usando os dedos: inale e conte um e dois.
  • Então, chega a hora de franzir os lábios como se fosse assobiar. Exale lenta e suavemente por meio dos lábios franzidos, ao mesmo tempo em que conta até quatro. Mais uma vez, exalar e contar um, dois, três e quatro com os dedos pode ajudar.
  • Não force a saída do ar e sempre exale por mais tempo que inala. Além disso, inale e exale o ar de modo relaxado, calmo e devagar até estar completamente no controle.

Gostou das técnicas de exercícios de respiração diafragmática? Então, aproveite para conhecer também os exercícios de mobilidade e respiração para as pessoas que estão de cama e exemplos de exercício de respiração para ansiedade.

Quanto tempo por dia devo fazer os exercícios de respiração diafragmática?

Mulher respirando fundo
Vá praticando e aumentando aos poucos a frequência dos exercícios

A recomendação é começar com cinco a 10 minutos de exercícios de respiração diafragmática, três a quatro vezes por dia. Aos pouquinhos, é possível aumentar a duração do exercício ou até mesmo o esforço, colocando um livro em cima do abdômen.

Os exercícios de respiração diafragmática para doença pulmonar obstrutiva crônica

A técnica pode ser especialmente útil para quem sofre com DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica) porque trata-se de uma condição em que o ar fica preso nos pulmões, mantendo o diafragma pressionado para baixo. 

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Com isso, os músculos do peito e do pescoço são obrigados a lidar com uma parte maior da respiração. Ao mesmo tempo, o diafragma enfraquece e trabalha com menos eficiência.

Os exercícios de respiração diafragmática podem ajudar os pacientes com DPOC a fortalecer o músculo, o que também pode resultar em uma respiração que exige menos esforço e energia.

Entretanto, quem tem a doença deve começar a fazer os exercícios de respiração diafragmática sob orientação profissional. 

Fontes e referências adicionais

Você possui problemas de respiração e pretende experimentar esses exercícios para respiração diafragmática? O que achou deles? Comente abaixo!

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