Os músculos adutores estão localizados na parte interna da coxa, ao lado dos músculos posteriores, e são responsáveis pela movimentação da pélvis, além de ajudarem na estabilização dos quadris, durante o movimento da corrida.
De acordo com o professor de educação física e personal trainer, Francisco Santana, o músculo adutor também atua como secundário na amplitude da passada, deixando-a mais segura.
Conforme informou Francisco Santana, os músculos adutores devem ser estimulados de duas a três vezes por semana, em treinos de musculação, que tenham o auxílio de um profissional de educação física.
Ele recomenda exercícios em aparelhos específicos para o músculo adutor, atividades com caneleiras de peso e elásticos, treinamentos funcionais e treinos de corrida.
Vamos conhecer agora alguns exercícios que trabalham o músculo adutor da coxa.
Este exercício proveniente da prática do pilates fortalece não somente as partes internas das coxas, como também os glúteos, que são enfraquecidos quando a pessoa passa muito tempo sentada.
Como fazer: deitar-se de lado, colocar um anel de pilates entre os tornozelos, estender um braço, sobre o qual a cabeça deverá ficar apoiada, enquanto o outro fica dobrado, com os dedos das mãos apoiados no chão. O próximo passo é exalar o ar, enquanto pressiona o anel para baixo, com a perna que está em cima. Em seguida, deve-se inalar o ar, enquanto libera a pressão sobre o anel de pilates. O movimento deve ser lento e controlado.
Para dificultar o exercício, você pode estender o braço que está dobrado para cima, em direção ao teto.
Como fazer: com as costas retas, posicionar-se em pé, com os pés separados a uma distância maior que a largura dos quadris e levemente apontados para fora, e segurar um halter no meio, com os braços travados. Então, descer o corpo em um agachamento, deixando as coxas paralelas ao chão. Segurar a posição por um instante e, então, retornar à posição inicial, sem estender os joelhos totalmente.
Como fazer: posicionar-se em pé, próximo a uma cadeira. Levantar uma perna e ficar apoiado somente na outra perna, com uma mão na cintura e a outra segurando a cadeira, como forma de ter apoio.
O próximo passo consiste em erguer a perna lateralmente o mais alto que conseguir, mantendo-a reta. Em seguida, fazer um movimento de balançar a perna, trazendo-a para baixo, cruzando a perna que permaneceu parada.
Esse exercício trabalha tanto o músculo adutor, quanto o abdutor (parte externa). A parte interna da coxa é trabalhada depois que se cruza com a outra perna e se eleva a perna em movimento.
O movimento de elevação da perna, no entanto, tem maior contribuição dos músculos abdutores, que estão localizados na parte externa da coxa e dos glúteos.
Repetir o movimento entre 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude de movimento com o passar das repetições. Trocar a posição das pernas e refazer o exercício com a perna que serviu de apoio.
Como fazer: sentar-se na cadeira adutora e selecionar o peso desejado, que deve ser um com o qual você esteja confortável para se exercitar, evitando ir além dos seus limites e lesionar-se. Então, posicionar as pernas nos acolchoados próprios para pernas do equipamento. Agarrar cada uma das alças com as mãos.
Manter toda a parte superior do corpo (da cintura para cima) imóvel. Lentamente, mover as pernas uma em direção à outra, fazendo uma pressão contra a máquina, enquanto exala o ar. Segurar a contração por um instante e retornar à posição inicial, ao mesmo tempo em que inala o ar.
É importante evitar movimentos rápidos de sacudir ou empurrar porque isso aumenta os riscos de ocorrerem lesões.
Como fazer: começar na posição de flexão de braço como demonstra a imagem. Em seguida, utilizando as duas pernas, dar um salto para a frente, aterrissando os pés próximos às mãos. Manter a cabeça erguida durante todo o movimento.
Retornar ao posicionamento original e, imediatamente, refazer o exercício. Repetir a sequência a quantidade de vezes determinadas em seu treinamento.
Antes de começar a seguir sua série de exercícios para o músculo adutor, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.
Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção às explicações para ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.
Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.
Os músculos adutores estão localizados na região póstero-medial da coxa e são divididos em: adutor longo, adutor curto e adutor magno. São músculos que se estendem pela face interna da coxa, partindo da virilha até o joelho.
Sua inserção proximal é a superfície anterior do púbis e a sínfise púbica (articulação que une os ossos da pélvis). Já sua inserção distal, ou seja, a que é mais afastada do tronco, é a linha áspera. Sua inervação, que é a condução, transmissão ou suprimento de estímulos nervosos, fundamental para o funcionamento dos músculos, dá-se no nervo obturatório (L2 – L4).
A inserção proximal do músculo adutor curto é o ramo inferior do púbis. Por sua vez, a inserção distal é a linha áspera, enquanto sua inervação acontece no nervo obturatório (L2 – L4), assim como ocorre com o músculo adutor longo.
Em relação ao músculo adutor magno, sua inserção proximal dá-se na tuberosidade isquiática (saliência óssea palpável que está localizada atrás da coxa) e no ramo do púbis e do ísquio. Já a inserção distal acontece na linha áspera e no tubérculo adutório. E a sua inervação ocorre no nervo obturatório (L2 – L4) e no nervo isquiático (L4 – S1).
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