Em algum momento, todos já ouvimos falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Longe de ser uma história da carochinha, essa é uma afirmação apoiada por numerosos estudos, mostrando que aqueles que tomam café da manhã regularmente conseguem perder peso e mantê-lo saudável. Ao optar por apenas uma xícara de café no café da manhã, pode parecer que você está evitando calorias, mas na verdade você está jogando contra seus esforços para perder peso.
Como o nome em inglês sugere (breakfast) ao tomar o café da manhã, estamos na verdade ‘quebrando o jejum’ (ou ‘breaking the fast’, em inglês) pois não comemos desde o jantar anterior, aproximadamente há umas dez horas. Isso ajuda a colocar o metabolismo a funcionar para o dia. Se deixamos de comer por um longo período, nosso organismo tende a armazenar energia em forma de gordura para reserva, ao invés de queimá-la e perder peso.
As pessoas que pulam o café da manhã e não comem até a hora do almoço, o que acaba complementando umas dezesseis horas ou mais de jejum, se arriscam a manter esse reservatório de gordura, pois o corpo não tem certeza de quando irá receber combustível novamente.
Tomar café da manhã dá combustível para seu organismo e lhe dá a energia necessária para o dia. Sem o café da manhã, ou com um café da manhã inadequado, como apenas uma xícara de café, você provavelmente se sentirá moroso ou letárgico, antes até mesmo do primeiro intervalo da manhã.
Ao tomar um saudável e nutritivo café da manhã, você está alimentando seu organismo com nutrientes importantes, assim como com a energia que ele necessita para funcionar da melhor maneira durante o dia. Um café da manhã com altas quantidades de fibras e proteínas pode mantê-lo saciado por mais tempo e previne a vontade dos lanchinhos durante o dia, reduzindo, portanto, sua ingestão de calorias, o que significa que você tende a trabalhar mais eficientemente.
Aqueles que não tomam café da manhã tendem muito mais a se virar com alimentos não saudáveis, calóricos e pesados mais tarde. Se você pula o café da manhã, você tende a ter fome no meio da manhã, o que o leva a fazer um lanchinho com qualquer coisa disponível, muitas vezes um daqueles salgados de rua nada saudáveis. A fome intensa e baixos níveis de açúcar no sangue podem levar a desejos por açúcar e alimentos gordurosos pesados, que oferecem pouco valor nutricional e uma quantidade enorme de calorias – um verdadeiro desastre para quem procura perder peso.
Ao tomar um café da manhã saudável, cheio de nutrientes, você está se preparando para um bom início de dia. Quando você inicia o dia de modo saudável, você muito provavelmente tenderá a continuar assim pelo resto dele. Por outro lado, se você começa o dia com um café e um bolo, é fácil prevê-lo como não saudável, e você não fará nenhum esforço para comer bem pelo resto do dia.
Um café da manhã ideal para ajudar a perder peso e mantê-lo deve ser rico em fibras e proteínas, pois isso o mantém saciado por mais tempo. Deve também ser baixo em açúcar e gorduras. Um café da manhã alto em açúcar é como receber uma carga rápida de energia seguida de um tombo, quando os níveis de açúcar caem, levando a desejos de mais alimentos com açúcar.
Os melhores cafés da manhã são também os balanceados, contendo uma combinação de grupos alimentícios, para proverem uma larga variedade de vitaminas e minerais. Tente evitar escolhas com calorias vazias, que contêm muitas calorias e muito pouco benefício nutricional – donuts, doces, cereais com muito açúcar e carnes muito gordurosas, como bacon. Se possível, inclua uma fonte de carboidrato complexo, rico em fibras, uma fonte de proteína com baixa gordura e uma fruta ou vegetal, para uma refeição balanceada toda manhã.
Os tamanhos das porções também são muito importantes para perder peso. Mesmo que você coma o mais saudável café da manhã, se comê-lo grandes porções, ainda vai ganhar peso. Leia as informações nutricionais nos rótulos para ter uma idéia do que é considerado como tamanho da porção e quantas calorias por cada porção.
Se necessário, meça a porção na primeira vez, de modo que saiba exatamente o tamanho dela. Baseie as calorias de seu café da manhã em aproximadamente um quarto de suas necessidades diárias de energia para perder peso, por volta de 250 a 300 calorias, dependendo de seu peso, altura, atividade física e sexo.
Além da ingestão de alimentos, é também importante lembrar que as bebidas também contribuem com uma larga quantidade de calorias e são, com freqüência, negligenciadas pelos que estão tentando perder peso. Sucos, mesmo que proporcionem muitas vitaminas, são altos em calorias e devem ser limitados ou substituídos por um pedaço de fruta fresca, que possui muito mais fibras e menos calorias do que sua versão em suco. Alternativamente, opte por sucos de vegetais, pois estes contêm menos calorias e podem ser muito gostosos.
Sempre escolha laticínios desnatados, para minimizar o conteúdo de gorduras e calorias, e não se esqueça que muitos cafezinhos de padaria são muito carregados delas, em função de tamanho grande e adições de açúcar. Vitaminas (shakes) também podem ser problemáticas, sendo que as que você toma fora de casa, normalmente, contêm altas quantidades de calorias por adição de açúcar, xaropes e, algumas vezes, até mesmo ausência de frutas de verdade. É melhor você mesmo fazer sua vitamina em casa, para ter certeza do que vai dentro dela.
Confira as dicas da nossa nutricionista para o café da manhã nos vídeos a seguir.
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Eu estou tentando emagrecer mais esta muito difícil
Boa tarde... Quero perder peso sempre fui atleta quando mais novo... Nunca tive uma vida totalmente sedentária, mais minha alimentação e bagunçada, queria mais dicas de como montar uma boa dieta, por que em julho de 2015 vou fazer teste físico da P.F e quero passar.
Vlw...
Oi Jorge, estou respondendo por eu ter eliminado 10kg e continuar mantendo o peso ideal há 3 anos.Com alimentação mais saudável e com os produtos da Herbalife que são seguros, confiáveis e nutrem com baixas calorias. Pelo fato de ter obtido resultados, tenho ajudado pessoas a conquistarem o mesmo que eu.Se voce se interessar, estou à sua disposição para te ajudar também. Abraços, Valéria
Nossa meu café da manhã, e como outras refeiçoes é literalmente nada saúdavel
preciso melhorar muito!
Li a matéria e ainda não descobri um método mais natural como o que eu fiz. dia 21 de agosto esse ano 2014,meu aniversário pesava 94 kg livre com a barriga vazia.hoje são 24 de outubro, estou pesando 78 kg e ainda falta mais uns 3 pra entrar na média. Só deixei de comer porcarias industriais,tudo agora é natural,que sai da terra que Deus nos deu pra consumir. quem quiser ver a diferença só me add no face que mostro as fotos. alansouzasouzasouza@hotmail.com
tem a dieta em mãos?
estou de rejime fico sem jata e nao consico toma cafe da manha poque paso mau do estomago e so almoco e de noite bebo um suco
Olha Wanessa, não faço parte do grupo do site. Mais se vc esta dieta a 1ª regra é se alimentar a cada 3 horas, ficar sem comer não vai te ajudar a emagrecer e talvez vc até consiga perder alguns quilinhos, mais pode ter certeza que ira voltar novamente.
meu cafe da manha não é dos piores mas precisa melhorar muito porque minha glicemia costuma baixar rapido eu como um pão frances com margarina ou presunto light e leite com achocolatado todos os dias