A resposta é curta: Consuma menos calorias do que as que necessita diariamente.
Se você não sabe quantas calorias você consome por dia e se você realmente quer saber quantas calorias você irá precisar consumir para perder peso, primeiro precisa entender que nenhum organismo é igual ao outro.
Isso porque cada organismo necessita de uma quantidade diferente de calorias por dia. Essa diferença varia bastante em função da idade, altura e peso.
Portanto, ao perguntar quantas calorias você necessita ingerir para perder peso, você deverá se fazer a seguinte pergunta: “Quantas calorias meu organismo necessita diariamente?”
Sem o conhecimento de como calcular suas necessidades diárias de calorias, é impossível responder a essa pergunta. Por isso, iremos aprender a calcular nossas necessidades diárias de calorias.
Para aprender a calcular quantas calorias diárias você necessita para perder peso, você primeiro precisa saber quantas calorias você, diariamente, utiliza. Siga as instruções abaixo para calcular você mesmo.
Primeiro é preciso descobrir qual é sua taxa metabólica basal. Isto é quanto seu corpo gasta de calorias para sobreviver, sem nenhum atividade física.
| Gênero | Fórmula |
|---|---|
| Homens | TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos) |
| Mulheres | TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos) |
Agora você precisa calcular quantas calorias gasta por dia considerando seu nível de atividade física. Você pode adotar o seguintes fatores:
| Nível de atividade | Fórmula |
|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | TMB x 1,2 |
| Pouco exercício (1–3 dias por semana) | TMB x 1,375 |
| Exercício moderado (3–5 dias por semana) | TMB x 1,55 |
| Exercício intenso (6–7 dias por semana) | TMB x 1,725 |
| Exercício muito intenso (2x por dia ou muito pesado) | TMB x 1,9 |
Você é uma mulher sedentária, 70 kg, 165 cm de altura e 35 anos. Então você deve copiar esse fórmula abaixo e colar em uma célula de um programa de planilha como o famoso Excel:
=447,593+(9,247*70)+(3,098*165)-(4,33*35)
Quando colar exatamente isso no Excel o resultado será 1454,5. Agora multiplique o valor por 1,2 (sedentária) e resultado será 1745.
Se você é um homem sedentário, 95 kg, 178 cm de altura e 35 anos deve copiar a fórmula abaixo e colar na célula do Excel.
=88,362+(13,397*95)+(4,799*178)-(5,677*35)
Resultado dá 2016,6. Agora multiplique por 1,2 e chegamos a 2420
Se tudo estiver correto com o cálculo, você agora sabe a quantidade de calorias que seu organismo usa todo dia. Então como pode perder peso?
A resposta é simples: Se você ingerir menos calorias do que seu organismo necessita para funcionar, ele utilizará a gordura estocada nele como fonte de energia.
Não! A coisa mais prejudicial a fazer é ingerir quantidade de calorias muito abaixo de sua necessidade diária. Seu organismo necessita de alimentos como combustível para funcionar corretamente.
Além de ser totalmente prejudicial, ingerir muito abaixo de suas necessidades diárias de calorias vai disparar seu organismo para o que chamamos de “modo de fome”.
Neste modo, seu organismo se adapta à sua ingestão baixa de calorias e você não vai perder quase nenhuma gordura (porque o organismo necessita de menos calorias para funcionar).
Quando você sai do “modo de fome” e volta a comer normalmente, você acaba ganhando muito peso, pois o organismo necessitará de menos calorias para funcionar e armazenará gorduras com as calorias excedentes.
Especialistas dizem que 1.000 calorias diárias é o máximo de déficit de calorias. Entretanto, apesar de seu organismo poder funcionar dessa maneira, manter um déficit de 1.000 calorias por dia não é a melhor coisa a se fazer.
Como explicado acima, você terá grandes chances de disparar o “modo de fome” e se sentirá muito cansado e sem energia. É muito difícil manter uma rotina de déficit de 1.000 calorias.
Um déficit de calorias mais inteligente e mais saudável para perder peso (e mais possível de manter), seria de 200 a 400 calorias por dia.
Você perderá gordura de modo bem rápido e será capaz de funcionar normalmente, sem se sentir desgastado, faminto, cansado e sem entrar em modo de fome.
Se não quiser fazer os cálculos das suas necessidades diárias de calorias, podemos fornecer a média de calorias diárias para homens e para mulheres que não se exercitam: 2.000 calorias para mulheres e 2.500 calorias para homens.
Como você pode imaginar, essas quantidades são uma média de necessidades calóricas, baseada em toda a população mundial. Isso significa que não são baseadas em suas necessidades calóricas pessoais.
Como explicado acima, altura, peso e idade representam um enorme papel na quantidade de calorias que uma pessoa necessita diariamente como combustível para seu organismo.
Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias por dia você necessita para perder peso, você terá que fazer algum esforço e calcular quantas calorias por dia você necessita.
O vídeo a seguir também vai ajudar quem se preocupa com a quantidade de calorias necessárias por dia para perder peso!
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Veja Todos Comentários
Tenho 140kg 1,70 de autura e 41 anos!
Pelos cálculos eu tenho uma TMB de 1932kcal. Eu já estou numa dieta de 1000kcal por dia com acompanhamento de nutricionista e nao faz mais efeito. Já aumentei esse valor e tb nao funcionou, mesmo indo à academia. Nao sei mais o que fazer.
Tenho 41 anos quantas calorias devo perder no dia ,tenho 1,67 de altura peso 68 kilos
Olá. Fiz as contas e deu 1267 calorias, sem as 400 que preciso para emagrecer da 867. Eu estou a fazer dieta e a consumir cerca de 700. Posso entrar no modo fome? Tenho 46 anos, 54 kgs.
Leia direito, está escrito de 200 a 400, e não apenas 400.
Oi tenho 166 de altura peso 92 kilos tenho 26 anos qual a quantidade que devo comer para perder 30 kilos
Ensinou passo a passo como fazer o cálculo, deu exemplos e o povo pedindo para calcular por eles! Têm preguiça de fazer a conta, imagine então de fazer exercícios e seguir uma dieta!
Concordo plenamente com vc. O ser humano é muito preguiçoso. Fica sempre esperando que o outro faça as coisas por ele. Isso é na saúde, no crescimento profissional, na evolução espiritual, nos relacionamentos, etc. Se vc não procura melhorar sua saúde, fazer os cálculos para saber como está fisicamente e procurar ajuda, como vc quer emagrecer? Não existe milagres, sem a persistência, perseverança e foco para atingir os objetivos. Pare de preguiça e faça o seu próprio calculo. Ela te deu os passos agora vc faz a sua parte.
Tenho 80 Kilos, estou a medir 1,63m e tenho 20 anos, quero emagrecer 15 kilos!
O meu tenho 160 de altura 31 anos 68 kg faco atividades 5 vezes na semana qual o meu ver ai
ola, meu nome e Viviane, tenho 1,58 de altura e atualmente 77 kilos, idade 48
Tenho 64,5 kl 1,61 de altura..39 anos quantas calorias devo consumir pra emagrecer?
Por favor faca meu cálculo, tenho 55 anos, 1.63 altura, 115 quilos não faço exercicios. Obrigada.
Olá, tenho 1,48 de altura e peso 53 kg tenho 21 anos. Estou acima do peso? E quantô devo pesar?
Meu nome é Matheus, tenho 16 anos , 1,74 metros e 87 Kilos, faço academia 5 vezes por semana e de 3 a 5 vezes por semana crossfit. fiz o calculo e deu 1817,8 queria saber se esta correto.