Uma pesquisa recente bate de frente com o que se acreditava sobre a amplitude de movimento com relação ao ganho de massa muscular. Os novos achados sugerem que manter os músculos sob tensão, sem movimento, pode ser tão eficaz para a hipertrofia quanto as repetições convencionais.
O estudo, publicado na revista Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, mostrou como as contrações isométricas, ou seja, aquelas em que o músculo é tensionado, mas não há movimento (como ao fazer uma prancha ou a posição inferior de um agachamento), impactam o crescimento do quadríceps em comparação com o treino de amplitude completa.
O segredo para aumentar o tamanho muscular está no comprimento do músculo sob tensão. Ao realizar exercícios em posições em que o músculo está alongado, os ganhos de massa muscular resultantes podem rivalizar com qualquer rotina tradicional.
A perna trabalhada isometricamente, por exemplo, apresentou um crescimento médio de 1,9%, enquanto a perna trabalhada em amplitude completa de movimento cresceu 0,8%. Ademais, manter a contração em comprimentos musculares longos é fundamental para alcançar a mesma eficácia que uma amplitude completa de movimento.
Ambos os métodos aumentaram o tamanho do quadríceps de forma semelhante, portanto, os exercícios isométricos também são uma alternativa viável. Também observou-se uma ligeira vantagem para os exercícios isométricos, especialmente na parte superior da coxa.
Como os exercícios isométricos não exigem movimento articular, eles são apresentados como “uma opção sólida para ganhar massa muscular quando se está lesionado”, como destacou a jornalista Kate Neudecker no site especializado que publicou o estudo.
Além de ser uma solução para quem tem pouco equipamento ou espaço, a técnica permite um treino intenso sem o estresse articular que, às vezes, acompanha movimentos repetitivos de cargas pesadas.
A equipe de pesquisadores trabalhou com um grupo de 23 homens e mulheres saudáveis com experiência prévia em levantamento de peso. Os participantes treinaram duas vezes por semana, durante seis semanas, designando uma perna para o método tradicional e a outra para o método isométrico.
Enquanto uma perna realizava extensões de joelho até a falha muscular em toda a amplitude de movimento, a outra realizava contrações com esforço máximo contra uma máquina estacionária, mantendo o joelho flexionado por aproximadamente 30 segundos. A espessura muscular foi medida antes e depois da intervenção. Constatou-se, então, que o desenvolvimento do quadríceps foi semelhante em ambos os casos.
Embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar se existe uma vantagem definitiva em certas áreas da coxa, a conclusão inicial para praticantes experientes de musculação é que exercícios isométricos não devem ser negligenciados.