O equilíbrio é definido como a habilidade de controlar a posição do corpo, quer a pessoa esteja parada, quer a pessoa esteja em movimento.
Um dos benefícios do treino de equilíbrio é a chamada consciência corporal, que é apresentada com o senso ou noção de como os membros do corpo são orientados no espaço e que é importante para a diminuição dos riscos de lesão.
Outras vantagens associadas a esse tipo de treinamento são a coordenação, a estabilidade das articulações, a melhoria do tempo de reação e a prevenção de quedas e fraturas através do auxílio à manutenção e melhoria do equilíbrio.
Além disso, incorporar exercícios de equilíbrio no treinamento ativa os músculos profundos do core para ajudar a endurecer a região da barriga e prepara atletas para movimentos como giros rápidos e o avanço (lunge).
Agora que já conhecemos alguns benefícios desse tipo de treinamento, que tal conhecermos algumas opções de exercícios que podem compor um treino de equilíbrio?
O primeiro exercício para o treino de equilíbrio começa na posição em pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e o peso distribuídos igualmente entre as duas pernas. O próximo passo é deslocar o peso para o lado direito e tirar o pé esquerdo do chão.
Após, segurar a posição o máximo que aguentar enquanto mantém uma boa forma, sendo que o tempo máximo deve ser de 30 segundos. Voltar ao posicionamento original e repetir o exercício para o outro lado.
Em pé, ficar com os pés separados a uma distância correspondente à largura dos quadris e o peso distribuídos igualmente entre as duas pernas. Então, colocar as mãos nos quadris, tirar a perna esquerda do chão e dobrá-la para trás pelo joelho.
Segurar a posição por até 30 segundos, enquanto conseguir manter a forma. Voltar à posição inicial e repetir o exercício com o outro lado. Para variar o movimento no seu treino de equilíbrio, você pode esticar a perna erguida o máximo que puder sem tocar no chão, como mostra a figura B.
Para deixar o exercício mais desafiador, existe ainda a possibilidade de ficar em cima de um travesseiro ou uma superfície instável enquanto executa o movimento.
Começar em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris e o peso corporal distribuído igualmente entre as duas pernas. Segurar o halter com a mão esquerda, com a palma da mão voltada para cima.
Em seguida, tirar a perna esquerda do solo e dobrá-la, como mostra a imagem B. Segurar a posição por no máximo 30 segundos, durante o tempo em que conseguir manter uma boa forma. Retornar ao posicionamento original e repetir o movimento para o outro lado.
Para deixar o movimento mais desafiador no seu treino de equilíbrio, você pode colocar um travesseiro ou uma superfície instável debaixo da perna oposta ao lado que segura o peso.
O primeiro passo é posicionar a bosu em frente ao corpo com o lado reto para cima e o lado arredondado para baixo. Adicionar algum tipo de peso. Pode ser um par de halteres, um colete com peso, uma barra ou uma barra curva EZ.
Subir na bosu e ajustar os pés até que eles estejam separados a uma distância correspondente à largura dos ombros. Fazer um agachamento padrão, abaixando até formar um ângulo de 90º, mantendo as costas, os joelhos e os dedos retos, ao mesmo tempo em que o core fica firme. O exercício foi apresentado pelo personal trainer e bacharel em performance atlética Andrew Meyers.
O exercício inicia com o praticante em frente a uma cadeira com os pés ligeiramente separados. O passo seguinte consiste em segurar a cadeira com as duas mãos como na imagem e erguer um dos joelhos até o peito, de maneira cuidadosa.
Então, segurar o posicionamento durante dois segundos e, devagar, devolver o calcanhar ao chão. Após isso, repetir o movimento com a perna oposta.
Novamente com os pés ligeiramente distanciados, posicionar-se entre 30 cm a 45 cm de uma cadeira. Apoiar as mãos no móvel, inclinar-se e dobrar o quadris, mantendo-os em um ângulo de 45º. Na sequência levantar lentamente a perna direita e estender para trás do corpo, mantendo o joelho alongado e nada de apontar os dedos ou dobrar o tronco.
Depois, retornar ao posicionamento original e repetir o exercício com o outro lado do corpo.
Este exercício começa com o praticante em frente a uma cadeira com os pés levemente separados. Então, com as mão apoiadas no móvel, ele ergue devagarzinho a perna direita para o lado, mantendo o joelho alongado.
Os pés também devem permanecer retos e a posição deve ser segurada durante dois segundos. Voltar à posição inicial e repetir o movimento com o lado oposto.
Antes de iniciar a prática do treino de equilíbrio, assim como qualquer outro exercício, aja com segurança e consulte-se com um médico para saber se você está realmente apto a executar treinamentos físicos e em que nível de intensidade deve se exercitar.
Isso é especialmente importante para pessoas que sofrem com problemas severos de equilíbrio ou condições ortopédicas, de acordo com informação da Mayo Clinic.
Além disso, tenha o auxílio de um personal trainer para definir de forma segura e eficiente o seu programa de treinamento, incluindo a quantidade de séries e repetições e que tipo de exercícios realizar, por exemplo.
A ajuda do instrutor físico não é importante somente para que os objetivos sejam alcançados, mas também para que você aprenda corretamente como executar as técnicas de cada movimento e assim, corre riscos menores de se lesionar, e conte com apoio imediata caso venha a se machucar.
Se, ainda assim, você preferir malhar somente acompanhando tutoriais do YouTube ou outras plataformas, tome o cuidado de repetir e pausar o vídeo quantas vezes for necessário para pegar a técnica direitinho.
E caso venha se lesionar, trate de procurar imediatamente uma ajuda médica para identificar a gravidade do problema.