Treino de Equilíbrio – 7 Melhores Opções e Dicas

O equilíbrio é definido como a habilidade de controlar a posição do corpo, quer a pessoa esteja parada, quer a pessoa esteja em movimento.

Um dos benefícios do treino de equilíbrio é a chamada consciência corporal, que é apresentada com o senso ou noção de como os membros do corpo são orientados no espaço e que é importante para a diminuição dos riscos de lesão.

Outras vantagens associadas a esse tipo de treinamento são a coordenação, a estabilidade das articulações, a melhoria do tempo de reação e a prevenção de quedas e fraturas através do auxílio à manutenção e melhoria do equilíbrio.

Além disso, incorporar exercícios de equilíbrio no treinamento ativa os músculos profundos do core para ajudar a endurecer a região da barriga e prepara atletas para movimentos como giros rápidos e o avanço (lunge).

7 opções de treino de equilíbrio

Agora que já conhecemos alguns benefícios desse tipo de treinamento, que tal conhecermos algumas opções de exercícios que podem compor um treino de equilíbrio?

1. Exercício com o peso do corpo

O primeiro exercício para o treino de equilíbrio começa na posição em pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris e o peso distribuídos igualmente entre as duas pernas. O próximo passo é deslocar o peso para o lado direito e tirar o pé esquerdo do chão.

Após, segurar a posição o máximo que aguentar enquanto mantém uma boa forma, sendo que o tempo máximo deve ser de 30 segundos. Voltar ao posicionamento original e repetir o exercício para o outro lado.

2. Exercício em uma perna

Em pé, ficar com os pés separados a uma distância correspondente à largura dos quadris e o peso distribuídos igualmente entre as duas pernas. Então, colocar as mãos nos quadris, tirar a perna esquerda do chão e dobrá-la para trás pelo joelho.

Segurar a posição por até 30 segundos, enquanto conseguir manter a forma. Voltar à posição inicial e repetir o exercício com o outro lado. Para variar o movimento no seu treino de equilíbrio, você pode esticar a perna erguida o máximo que puder sem tocar no chão, como mostra a figura B.

Para deixar o exercício mais desafiador, existe ainda a possibilidade de ficar em cima de um travesseiro ou uma superfície instável enquanto executa o movimento.

3. Exercício com haltere

 

Começar em pé, com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris e o peso corporal distribuído igualmente entre as duas pernas. Segurar o halter com a mão esquerda, com a palma da mão voltada para cima.

Em seguida, tirar a perna esquerda do solo e dobrá-la, como mostra a imagem B. Segurar a posição por no máximo 30 segundos, durante o tempo em que conseguir manter uma boa forma. Retornar ao posicionamento original e repetir o movimento para o outro lado.

Para deixar o movimento mais desafiador no seu treino de equilíbrio, você pode colocar um travesseiro ou uma superfície instável debaixo da perna oposta ao lado que segura o peso.

4. Agachamento com peso na bola bosu

O primeiro passo é posicionar a bosu em frente ao corpo com o lado reto para cima e o lado arredondado para baixo. Adicionar algum tipo de peso. Pode ser um par de halteres, um colete com peso, uma barra ou uma barra curva EZ.

Subir na bosu e ajustar os pés até que eles estejam separados a uma distância correspondente à largura dos ombros. Fazer um agachamento padrão, abaixando até formar um ângulo de 90º, mantendo as costas, os joelhos e os dedos retos, ao mesmo tempo em que o core fica firme. O exercício foi apresentado pelo personal trainer e bacharel em performance atlética Andrew Meyers.

5. Exercício com a cadeira

O exercício inicia com o praticante em frente a uma cadeira com os pés ligeiramente separados. O passo seguinte consiste em segurar a cadeira com as duas mãos como na imagem e erguer um dos joelhos até o peito, de maneira cuidadosa.

Então, segurar o posicionamento durante dois segundos e, devagar, devolver o calcanhar ao chão. Após isso, repetir o movimento com a perna oposta.

6. Exercício com a cadeira 2

Novamente com os pés ligeiramente distanciados, posicionar-se entre 30 cm a 45 cm de uma cadeira. Apoiar as mãos no móvel, inclinar-se e dobrar o quadris, mantendo-os em um ângulo de 45º. Na sequência levantar lentamente a perna direita e estender para trás do corpo, mantendo o joelho alongado e nada de apontar os dedos ou dobrar o tronco.

Depois, retornar ao posicionamento original e repetir o exercício com o outro lado do corpo.

7. Exercício com a cadeira 3

Este exercício começa com o praticante em frente a uma cadeira com os pés levemente separados. Então, com as mão apoiadas no móvel, ele ergue devagarzinho a perna direita para o lado, mantendo o joelho alongado.

Os pés também devem permanecer retos e a posição deve ser segurada durante dois segundos. Voltar à posição inicial e repetir o movimento com o lado oposto. 

Cuidados

Antes de iniciar a prática do treino de equilíbrio, assim como qualquer outro exercício, aja com segurança e consulte-se com um médico para saber se você está realmente apto a executar treinamentos físicos e em que nível de intensidade deve se exercitar.

Isso é especialmente importante para pessoas que sofrem com problemas severos de equilíbrio ou condições ortopédicas, de acordo com informação da Mayo Clinic.

Além disso, tenha o auxílio de um personal trainer para definir de forma segura e eficiente o seu programa de treinamento, incluindo a quantidade de séries e repetições e que tipo de exercícios realizar, por exemplo.

A ajuda do instrutor físico não é importante somente para que os objetivos sejam alcançados, mas também para que você aprenda corretamente como executar as técnicas de cada movimento e assim, corre riscos menores de se lesionar, e conte com apoio imediata caso venha a se machucar.

Se, ainda assim, você preferir malhar somente acompanhando tutoriais do YouTube ou outras plataformas, tome o cuidado de repetir e pausar o vídeo quantas vezes for necessário para pegar a técnica direitinho.

E caso venha se lesionar, trate de procurar imediatamente uma ajuda médica para identificar a gravidade do problema.

O que você achou desses exercícios de treino de equilíbrio que separamos acima? Pretende incluir em seu programa de treinamentos? Comente abaixo!

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