As mulheres também podem ganhar massa muscular e formas bem torneadas sem ficarem grandes demais, ou ganhando muita gordura. Aqui estão 10 dicas de hipertrofia muscular feminina fundamentais para ajudar neste processo:
Ganhar massa muscular magra (chamado de hipertrofia) é alcançado com pesos desafiadores e pelo menos seis repetições. Hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (como tecido muscular), assim aumentando seu tamanho. Se você treinar com mais repetições, você passa desse estágio e treina seus músculos para resistência ao invés de ganho muscular.
A hipertrofia muscular feminina ocorre com adaptação, assim como nos homens. Você precisa estressar os músculos frequentemente para gerar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ele. O treino também precisa ser desafiador.
Proteína é o bloco de construção do tecido muscular (entre muitos outros tecidos). Quando você está treinando muito você precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparo das suas células musculares para chegar à hipertrofia. Proteína também te ajudará a se sentir cheia por mais tempo e tem um efeito térmico, o que quer dizer que ela precisa de mais calorias para ser digerida, então também é boa para perda de gordura.
Você não pode queimar gordura na presença de insulina, e toda vez que você ingere açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. Ainda assim, carboidratos são bons para o funcionamento do cérebro e a fonte de energia favorita do seu corpo, assim como para recuperação muscular – então não os elimine. A melhor hora para comer carboidratos é entre seus horários de exercícios – antes, e especialmente depois deles.
Um dos grandes erros que as mulheres cometem é não comer o bastante para dar energia ao corpo e ajudar com a hipertrofia muscular feminina e perda de gordura. Você precisa comer refeições regulares cheias de proteína, alguns carboidratos complexos, muitos vegetais e algumas gorduras boas. Passar fome vai desacelerar seu metabolismo e te fazer ganhar peso a longo prazo, dificultando a perda e manutenção do peso.
Muitas pessoas ignoram a importância do sono, mas se você não dormir o bastante, você não pode funcionar corretamente, e isso impede os resultados da hipertrofia muscular feminina por dois caminhos negativos. O primeiro é que você não consegue se exercitar com tudo o que pode. O segundo é que quando você está cansada, isso bagunça seus hormônios, dificultando para resistir a vontades de comer.
Se você quer atingir a hipertrofia muscular feminina, muito aeróbico atrapalha – especialmente os tipos longos e lentos, como corrida de longa distância e andar de bicicleta. A perda de músculo ocorre quando se faz muitos cardio de longa duração, então ao invés disso experimente 2 a 3 sessões pequenas de alta intensidade e apenas adicione sessões mais longas e moderadas como último recurso. O foco deve ser sempre no mínimo possível de cardio se a recomposição corporal é sua meta.
Quando você muda a composição do seu corpo para melhor, você adiciona músculos magros (enquanto reduz o peso de gordura) então você pode não ver uma grande queda na balança, mas você definitivamente verá no espelho e no caimento das suas roupas.
Na busca pela hipertrofia muscular feminina é comum a tentação de se tomar remédios ou anabolizantes que podem fazer muito mal para saúde e apenas proporcionar resultados passageiros. Não tente ir pelo caminho mais rápido e perigoso das drogas de academia.
Da mesma forma, cuidado com os suplementos alimentares. Muitos deles podem ajudar você a atingir seus objetivos sem comprometer sua saúde, como proteínas e energéticos, mas outros tantos contêm ingredientes muito pesados. Geralmente esses são os suplementos importados, sem regulamentação e muitos desses até falsificados. Alguns suplementos mexem com tireoide, HGH e outros hormônios e podem ser prejudiciais. Por isso, tenha cuidado nas suas escolhas.
Recomposição corporal leva tempo – 12 semanas é uma ótima quantidade de tempo. Se você quer perda de peso rápida, você irá perder tecido muscular ao invés de gordura.
Veja Todos Comentários
Quero perder gordura abdominal, aumentar coxa, bumbum e panturrilha
Olá boa noite tenho 47 e treino a 20 entre idas e vindas
Com.o tempo desenvolvi condropatia patelar no joelho esquerdo
Voltei a malhar a 4 meses depois de.ficar parada por 1 ano
Amo fazer agachamento mas não estou fazendo e queria alcançar a hipertrofia muscular será que isso ainda e possível
Grata desde ja
Boa tarde Aparecida, meu nome é Thiago e sou Personal Trainer na cidade de Joinville-SC, você disse que não está fazendo agachamento por conta de sua condropatia patelar né? Devemos analisar o seu caso mas, na maioria das vezes não há contra indicação fazer agachamento por conta de condropatia. E a questão se você consegue gerar hipertrofia sem o agachamento, sim você consegue ótimos resultados.
Eu já malhei muitos meses seguidos, com disciplina e suplementação, mas sem algumas restrições na alimentação é difícil ter um resultado no que diz a definição, o corpo pode até crescer mas tem que se cuidar na dieta pra um resultado melhor, senão as vezes parece até que a pessoa não malha.
Faco funcionL 5 x por semana e corro aos domingos 8km
Tenho 42 anos e esta complicado ganhar hipertrofia muscular o que devo fazer ?
Tive um pequeno problema com arritmia cardiaca recentemente.
Porém, faço exercícios e academia a muito tempo.
Tem alguma suplementação para hipertrofia que posso tomar que não comprometa a arritmia.
Olá!
Faço musculação 6× na semana,em todos os 6 dias faço de 20 a 30 minutos de corrida, e consegui emagrecer 7 quilos em 3 meses,mas agora o treinador falou que tenho que tenho que focar em ganhar massa magra agora e para isso devo comer de três em três horas e fazer apenas 10 a 15 minutos de cardio,só que não tem nem uma semana que estou fazendo isso e já estou me sentindo mais gorda.Isso é normal? O que faço?
pedalada 5 x na semana tomo whay e creatina, estou no peso ideal só quero definição mas não posso ir na academia então vou de padalaada!
Olá, faço musculação 4 vezes por semana, junto com 10 minutos de elíptico antes do treino.Tô fazendo algo errado pra atrapalhar minha hipertrofia muscular?
A princípio sem problemas. Se sua ideia fosse perder gordura, valeria a pena passar o aeróbico para depois da academia (na verdade, o ideal é em dias diferentes).
Olá boa tarde faço musculação 5 vezes por semana e Muay Thai em seguida 5 vezes por semana também, minha dúvida é pode atrapalhar a hipertrofia ?? Estou fazendo errado??
Não vai atrapalhar.
Boa noite comecei malhar faz 6 meses perdir 9
Kg agora comecei a treina pesado segunda perna pesado terça membros superior pesado quarta perna leve e mais repetições quinta pesado e leve superior e sexta perna pesado pra hipertrofia estou no caminha certo ?