10 Dicas Para Hipertrofia Muscular Feminina

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

As mulheres também podem ganhar massa muscular e formas bem torneadas sem ficarem grandes demais, ou ganhando muita gordura. Aqui estão 10 dicas de hipertrofia muscular feminina fundamentais para ajudar neste processo:

1. Treinar com pesos desafiadores com seis a 12 repetições

Ganhar massa muscular magra (chamado de hipertrofia) é alcançado com pesos desafiadores e pelo menos seis repetições. Hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (como tecido muscular), assim aumentando seu tamanho. Se você treinar com mais repetições, você passa desse estágio e treina seus músculos para resistência ao invés de ganho muscular.

2. Treine pelo menos três vezes por semana com pesos

A hipertrofia muscular feminina ocorre com adaptação, assim como nos homens. Você precisa estressar os músculos frequentemente para gerar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ele. O treino também precisa ser desafiador.

3. Coma bastante proteína

Proteína é o bloco de construção do tecido muscular (entre muitos outros tecidos). Quando você está treinando muito você precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparo das suas células musculares para chegar à hipertrofia. Proteína também te ajudará a se sentir cheia por mais tempo e tem um efeito térmico, o que quer dizer que ela precisa de mais calorias para ser digerida, então também é boa para perda de gordura.

4. Reduza sua ingestão de carboidratos, mas não os elimine

Você não pode queimar gordura na presença de insulina, e toda vez que você ingere açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. Ainda assim, carboidratos são bons para o funcionamento do cérebro e a fonte de energia favorita do seu corpo, assim como para recuperação muscular – então não os elimine. A melhor hora para comer carboidratos é entre seus horários de exercícios – antes, e especialmente depois deles.

5. Coma o bastante

Um dos grandes erros que as mulheres cometem é não comer o bastante para dar energia ao corpo e ajudar com a hipertrofia muscular feminina e perda de gordura. Você precisa comer refeições regulares cheias de proteína, alguns carboidratos complexos, muitos vegetais e algumas gorduras boas. Passar fome vai desacelerar seu metabolismo e te fazer ganhar peso a longo prazo, dificultando a perda e manutenção do peso.

6. Durma e descanse bastante

Muitas pessoas ignoram a importância do sono, mas se você não dormir o bastante, você não pode funcionar corretamente, e isso impede os resultados da hipertrofia muscular feminina por dois caminhos negativos. O primeiro é que você não consegue se exercitar com tudo o que pode. O segundo é que quando você está cansada, isso bagunça seus hormônios, dificultando para resistir a vontades de comer.

7. Não exagere no aeróbico

Se você quer atingir a hipertrofia muscular feminina, muito aeróbico atrapalha – especialmente os tipos longos e lentos, como corrida de longa distância e andar de bicicleta. A perda de músculo ocorre quando se faz muitos cardio de longa duração, então ao invés disso experimente 2 a 3 sessões pequenas de alta intensidade e apenas adicione sessões mais longas e moderadas como último recurso. O foco deve ser sempre no mínimo possível de cardio se a recomposição corporal é sua meta.

8. Esconda as balanças

Quando você muda a composição do seu corpo para melhor, você adiciona músculos magros (enquanto reduz o peso de gordura) então você pode não ver uma grande queda na balança, mas você definitivamente verá no espelho e no caimento das suas roupas.

9. Cuidado com suplementos, remédios e anabolizantes

Na busca pela hipertrofia muscular feminina é comum a tentação de se tomar remédios ou anabolizantes que podem fazer muito mal para saúde e apenas proporcionar resultados passageiros. Não tente ir pelo caminho mais rápido e perigoso das drogas de academia.

Da mesma forma, cuidado com os suplementos alimentares. Muitos deles podem ajudar você a atingir seus objetivos sem comprometer sua saúde, como proteínas e energéticos, mas outros tantos contêm ingredientes muito pesados. Geralmente esses são os suplementos importados, sem regulamentação e muitos desses até falsificados. Alguns suplementos mexem com tireoide, HGH e outros hormônios e podem ser prejudiciais. Por isso, tenha cuidado nas suas escolhas.

10. Seja paciente

Recomposição corporal leva tempo – 12 semanas é uma ótima quantidade de tempo. Se você quer perda de peso rápida, você irá perder tecido muscular ao invés de gordura.

Qual é o seu principal objetivo ao fazer exercícios? Que tipo de atividade física você está mais acostumada a fazer? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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73 comentários em “10 Dicas Para Hipertrofia Muscular Feminina”

  1. Olá boa noite tenho 47 e treino a 20 entre idas e vindas
    Com.o tempo desenvolvi condropatia patelar no joelho esquerdo
    Voltei a malhar a 4 meses depois de.ficar parada por 1 ano
    Amo fazer agachamento mas não estou fazendo e queria alcançar a hipertrofia muscular será que isso ainda e possível
    Grata desde ja

    • Boa tarde Aparecida, meu nome é Thiago e sou Personal Trainer na cidade de Joinville-SC, você disse que não está fazendo agachamento por conta de sua condropatia patelar né? Devemos analisar o seu caso mas, na maioria das vezes não há contra indicação fazer agachamento por conta de condropatia. E a questão se você consegue gerar hipertrofia sem o agachamento, sim você consegue ótimos resultados.

  2. Eu já malhei muitos meses seguidos, com disciplina e suplementação, mas sem algumas restrições na alimentação é difícil ter um resultado no que diz a definição, o corpo pode até crescer mas tem que se cuidar na dieta pra um resultado melhor, senão as vezes parece até que a pessoa não malha.

  3. Faco funcionL 5 x por semana e corro aos domingos 8km
    Tenho 42 anos e esta complicado ganhar hipertrofia muscular o que devo fazer ?

  4. Tive um pequeno problema com arritmia cardiaca recentemente.
    Porém, faço exercícios e academia a muito tempo.
    Tem alguma suplementação para hipertrofia que posso tomar que não comprometa a arritmia.

  5. Olá!
    Faço musculação 6× na semana,em todos os 6 dias faço de 20 a 30 minutos de corrida, e consegui emagrecer 7 quilos em 3 meses,mas agora o treinador falou que tenho que tenho que focar em ganhar massa magra agora e para isso devo comer de três em três horas e fazer apenas 10 a 15 minutos de cardio,só que não tem nem uma semana que estou fazendo isso e já estou me sentindo mais gorda.Isso é normal? O que faço?

  6. pedalada 5 x na semana tomo whay e creatina, estou no peso ideal só quero definição mas não posso ir na academia então vou de padalaada!

  7. Olá, faço musculação 4 vezes por semana, junto com 10 minutos de elíptico antes do treino.Tô fazendo algo errado pra atrapalhar minha hipertrofia muscular?

    • A princípio sem problemas. Se sua ideia fosse perder gordura, valeria a pena passar o aeróbico para depois da academia (na verdade, o ideal é em dias diferentes).