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- Mulheres também conseguem ganhar massa muscular e definir o corpo sem ficar grande demais, e a hipertrofia é alcançada treinando com pesos desafiadores em cerca de seis a doze repetições, pelo menos três vezes por semana.
- A alimentação deve incluir bastante proteína, para ajudar na recuperação muscular, e carboidratos reduzidos mas não eliminados, preferencialmente consumidos antes e depois do treino.
- Comer o suficiente é importante: passar fome desacelera o metabolismo e dificulta tanto o ganho de massa magra quanto a perda de peso a longo prazo.
- Dormir bem e evitar excesso de exercício aeróbico de longa duração ajudam no processo, já que o excesso de cardio pode levar à perda de massa muscular.
- O texto recomenda cautela com suplementos e anabolizantes, que podem trazer riscos à saúde, e pede paciência, já que a recomposição corporal costuma levar cerca de 12 semanas.
As mulheres também podem ganhar massa muscular e formas bem torneadas sem ficarem grandes demais, ou ganhando muita gordura. Aqui estão 10 dicas de hipertrofia muscular feminina fundamentais para ajudar neste processo:
1. Treinar com pesos desafiadores com seis a 12 repetições
Ganhar massa muscular magra (chamado de hipertrofia) é alcançado com pesos desafiadores e pelo menos seis repetições. Hipertrofia é o processo de aumentar o número de células dentro de um órgão ou tecido (como tecido muscular), assim aumentando seu tamanho. Se você treinar com mais repetições, você passa desse estágio e treina seus músculos para resistência ao invés de ganho muscular.
2. Treine pelo menos três vezes por semana com pesos
A hipertrofia muscular feminina ocorre com adaptação, assim como nos homens. Você precisa estressar os músculos frequentemente para gerar a resposta de adaptação. O músculo fica mais forte e maior, devido ao estresse colocado sobre ele. O treino também precisa ser desafiador.
3. Coma bastante proteína
Proteína é o bloco de construção do tecido muscular (entre muitos outros tecidos). Quando você está treinando muito você precisa garantir que está recebendo proteína suficiente para ajudar com a recuperação e reparo das suas células musculares para chegar à hipertrofia. Proteína também te ajudará a se sentir cheia por mais tempo e tem um efeito térmico, o que quer dizer que ela precisa de mais calorias para ser digerida, então também é boa para perda de gordura.
4. Reduza sua ingestão de carboidratos, mas não os elimine
Você não pode queimar gordura na presença de insulina, e toda vez que você ingere açúcares ou carboidratos, seu corpo libera insulina. Ainda assim, carboidratos são bons para o funcionamento do cérebro e a fonte de energia favorita do seu corpo, assim como para recuperação muscular – então não os elimine. A melhor hora para comer carboidratos é entre seus horários de exercícios – antes, e especialmente depois deles.
5. Coma o bastante
Um dos grandes erros que as mulheres cometem é não comer o bastante para dar energia ao corpo e ajudar com a hipertrofia muscular feminina e perda de gordura. Você precisa comer refeições regulares cheias de proteína, alguns carboidratos complexos, muitos vegetais e algumas gorduras boas. Passar fome vai desacelerar seu metabolismo e te fazer ganhar peso a longo prazo, dificultando a perda e manutenção do peso.
6. Durma e descanse bastante
Muitas pessoas ignoram a importância do sono, mas se você não dormir o bastante, você não pode funcionar corretamente, e isso impede os resultados da hipertrofia muscular feminina por dois caminhos negativos. O primeiro é que você não consegue se exercitar com tudo o que pode. O segundo é que quando você está cansada, isso bagunça seus hormônios, dificultando para resistir a vontades de comer.
7. Não exagere no aeróbico
Se você quer atingir a hipertrofia muscular feminina, muito aeróbico atrapalha – especialmente os tipos longos e lentos, como corrida de longa distância e andar de bicicleta. A perda de músculo ocorre quando se faz muitos cardio de longa duração, então ao invés disso experimente 2 a 3 sessões pequenas de alta intensidade e apenas adicione sessões mais longas e moderadas como último recurso. O foco deve ser sempre no mínimo possível de cardio se a recomposição corporal é sua meta.
8. Esconda as balanças
Quando você muda a composição do seu corpo para melhor, você adiciona músculos magros (enquanto reduz o peso de gordura) então você pode não ver uma grande queda na balança, mas você definitivamente verá no espelho e no caimento das suas roupas.
9. Cuidado com suplementos, remédios e anabolizantes
Na busca pela hipertrofia muscular feminina é comum a tentação de se tomar remédios ou anabolizantes que podem fazer muito mal para saúde e apenas proporcionar resultados passageiros. Não tente ir pelo caminho mais rápido e perigoso das drogas de academia.
Da mesma forma, cuidado com os suplementos alimentares. Muitos deles podem ajudar você a atingir seus objetivos sem comprometer sua saúde, como proteínas e energéticos, mas outros tantos contêm ingredientes muito pesados. Geralmente esses são os suplementos importados, sem regulamentação e muitos desses até falsificados. Alguns suplementos mexem com tireoide, HGH e outros hormônios e podem ser prejudiciais. Por isso, tenha cuidado nas suas escolhas.
10. Seja paciente
Recomposição corporal leva tempo – 12 semanas é uma ótima quantidade de tempo. Se você quer perda de peso rápida, você irá perder tecido muscular ao invés de gordura.
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Boa tarde!
Pratico musculação 3x na semana, e o único aeróbico que faço é aos domingos 1h de futsal. Meus objetivos são ganho de massa e diminuir gordura abdominal, no meu caso seria indicado fazer mais algum tipo de aeróbico?
Olá!
já pratico muay thai a um ano e meio e eliminei 21KG. hoje peso 75kg e tenho 1.70altura. faço musculação a uns 6 meses, pratico musculação logo em seguida pratico o muay thai. ambos 4 dias na semana, estou fazendo correto (já busco definir meu corpo)? Posso continuar nesse ritmo ou devo mudar tudo?
Eu faço exercicios de quatro apoios 4 vezes por semana e nos fds não
Uso caneleiras de 5kg uma série de 65 só de manhã
Vc acha q posso criar músculos nós gluteos só com esse exercício?
Vai fazer um mês q comecei tomo muita água e me alimento super bem
Obrigada
Gostaria de saber se faz mal prática jamp todos os dias musculação duas vez por semana. Qual o suplemento vc me idica tenho 25 anos .
Não faz mal. Pode começar com o whey protein depois do treino.
Olá, vou fazer 18 anos e faço musculação de 3 a 4x por semana. Quero começar a tomar suplemento, mas estou na dúvida de qual é o mais indicado. O Whey protein "unisex" vamos dizer assim, ou os femininos. Meu objetivo é hipertrofia.
O Whey protein concentrado já vai te satisfazer.
Bom dia,
Gostaria de saber se há hipertrofia somente com alimentação correta, sem uso de suplemento ou eles tbm devem estar presentes. Tenho 28 anos, já sou magra, comecei treinar há um mês e não estou utilizando suplementação, por opção.
Obrigada.
Você pode sim ter uma boa hipertrofia sem uso de suplementos. Sua alimentação deverá ser planejada para isso.
Boa tarde tenho 87 kilos e Quero ficar com as pernas bonitas o q faço.ja estou na academia 3 vezes por semana
Olá. Tenho 46 anos e deixei de ser sedentária aos 35. Hoje faço musculação 4 vezes na semana, e não estava fazendo aeróbicos com frequência. Antes e após os treinos alongava muito tempo. O resultado depois de 6 meses de atividade não foi considerável ou quase nenhum. A alimentação controlada sempre. 24,5% de gordura em 52 kg em 150 cm de altura. Acredito que a idade é um fator master, mas não posso desistir nem desanimar. Após ultima avaliação estou estou fazendo 30 minutos de esteira (10 minutos subindo morro, correndo ladeira, e caminhando rápido)4 vezes na semana após o treino. Espero que não perca massa muscular, porque na minha idade o melhor é o fortalecimento muscular.
Olá!
Faço uma hora de natação três vezes na semana, musculação cinco vezes, e dez minutos de elíptico antes da musculação e vinte de esteira logo após.
Umas duas vezes na semana corro/caminho cinco quilômetros em parques ou na avenida litorânea.
Tem uns seis meses que minha rotina está assim.
O problema é que continuo com a barriguinha maior do que eu gostaria e meus músculos não estão crescendo quase nada.
Tenho 29 anos. Será se é a idade? O que será que eu estou fazendo de errado? Agradeço a ajuda!
Provavelmente o problema está na dieta. Não é a idade. Veja essas dicas: https://www.mundoboaforma.com.br/dieta/dicas-para-emagrecer/
Ola´... Faço musculação 4x por semana e aerobico 2x.... Gostaria de saber como faço pra não comprometer meus ganho de massa magra pois esse é o meu objetivo crescer mas tenho medo de perder músculo por causa do aeróbico.
É importante garantir o excedente de calorias diariamente para continuar com os ganhos de massa muscular. Preste atenção a isso especialmente nos dias de aeróbico, que gasta mais calorias.
Tenho 18 anos e sou um Pouco Magra e queria Ganhar mais corpo o que Faço?
Comece a fazer musculação, aumente a quantidade de calorias por dia, beba bastante água e coma proteínas magras com carboidratos bons de 3 em 3hs. E veja os artigos aqui https://www.mundoboaforma.com.br/dieta/dicas-para-engordar/