Ao lado dos tríceps e da panturrilha, a musculatura da parte interna da coxa é considerada uma das regiões mais desafiadoras do corpo, ou seja, cuja flacidez é difícil de ser combatida mesmo com a prática de exercícios físicos.
Daí a importância de incluir no treino bons exercícios para a parte interna da coxa, que trabalhem bem a região e estimulem a sua definição e desenvolvimento muscular.
Na lista a seguir, conheceremos alguns exercícios eficientes para a parte interna da coxa. Eles não foram organizados em ordem de preferência ou do melhor para o pior. Confira então:
Esta variação do agachamento trabalha bem a parte inferior do corpo, definindo a musculatura das coxas e do bumbum.
Como fazer: comece em pé, com os pés separados a uma distância bem maior do que a largura dos ombros, como mostra a imagem acima, deixando os braços relaxados. Agache a perna esquerda o máximo que conseguir, enquanto a direita é estendida, com os dedos do pé apontando para cima, como a foto mostra.
Ao mesmo tempo, incline o tronco ligeiramente para a frente, como forma de manter o equilíbrio e estenda os braços para a frente com as pontas dos dedos apontando para fora. Volte ao posicionamento inicial e troque o lado do agachamento. Faça de 8 a 12 repetições para cada lado.
Este exercício é de baixo impacto e trabalha as pernas, com destaque especial para a parte interna da coxa.
Como fazer: fique em pé com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris, com os dedos dos pés apontados para a frente. Apoie-se em uma bancada ou cadeira resistente, segurando-a com a mão direita.
Então, coloque uma bola pequena e macia ou um travesseiro pequeno entre as partes internas das coxas. Posicione a mão esquerda no quadril e levante os calcanhares dos pés como na primeira imagem.
Em seguida, dobre os joelhos e abaixe um pouco o seu corpo. Neste momento, pressione as partes internas das coxas contra a bola, mantenha os ombros, quadris e tornozelos alinhados e o core (parte central do corpo) contraída.
Levante os quadris e leve a mão esquerda acima da cabeça, como na segunda imagem, apertando a bola com as partes internas das coxas.
Por fim, abaixe novamente voltando à posição inicial. Faça 30 repetições.
Este é um dos melhores exercícios para a parte interna da coxa porque é uma maneira segura e eficaz de aumentar a força e o tônus muscular.
Como fazer: Deite-se no lado esquerdo do corpo, apoiando a cabeça na mão do braço esquerdo, que está dobrado. Cruze a perna direita por cima da esquerda, apoiando firmemente o pé no chão, à frente da perna direita, como mostrado na imagem acima. Estique o pé esquerdo, e levante a perna esquerda bem alto.
Faça movimentos circulares com a perna levantada, alongando a parte interna da coxa, mantendo o abdome contraído e o tronco imóvel. Faça de 10 a 20 círculos em cada direção, troque de lado e repita. Portanto, ao todo você terá feito de 40 a 80 movimentos circulares.
Plié no ballet significa “dobrado”, e indica um movimento de dobra dos dois joelhos. Esta variação do agachamento trabalha a parte interna das coxas sem a necessidade de utilizar pesos. Entretanto, se desejar, você pode segurar um halter ou kettlebell (bola de ferro com uma alça) enquanto faz o exercício.
Se tiver problemas para se equilibrar enquanto faz o agachamento, apoie em um banco, cadeira ou móvel.
Como fazer: fique em pé e coloque os pés na posição do plié, com os dedos apontando para fora, o core rígido e os pés distantes a uma largura equivalente a dos ombros.
Com a pélvis reta e a parte superior do corpo também reta, abaixe o corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão, porém, sem forçar. Mantenha a posição por um instante enquanto contrai os glúteos. Por fim, retorne à posição inicial e faça de 15 a 20 repetições.
Temos aqui outra versão do avanço lateral como um dos melhores exercícios para a parte interna das coxas. Desta vez, ele aparece com o kettlebell, uma forma de adicionar mais resistência ao movimento.
Como fazer: fique em pé, com os pés juntos, segurando um kettlebell com as duas mãos e os braços estendidos para baixo. Dê um passo grande para a esquerda, como na imagem maior, mantendo o corpo voltado para a frente. Flexione a perna direita e mantenha o pé levemente direcionado para fora.
Em seguida, estique a perna direita e traga a perna esquerda, posicionando os pés lado a lado. Faça 12 a 15 repetições para um lado, e depois a mesma quantidade para o outro.
Este exercício proveniente da prática do pilates fortalece não somente as partes internas das coxas como também os glúteos.
Como fazer: deite-se de lado, coloque um anel de pilates entre os tornozelos, estenda um braço, enquanto o outro fica dobrado, com os dedos das mãos apoiados no chão e a cabeça relaxada. O próximo passo é exalar o ar e pressionar para baixo a perna que está por cima do aparelho. Deve-se inalar o ar quando liberar a pressão. O movimento deve ser lento e controlado.
Para dificultar o exercício, você pode estender o braço que está dobrado para cima, em direção ao teto.
Este para as partes internas das coxas também trabalha o bumbum e os músculos abdominais.
Como fazer: posicione-se em pé com os pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros, os dedos dos pés apontados para fora, os braços estendidos ao lado do corpo e as coxas paralelas ao chão. O próximo passo é saltar o mais alto que conseguir, mantendo as pernas afastadas e os braços estendidos para cima, sobre a cabeça. Voltar à posição inicial, com as coxas paralelas ao chão.
Temos aqui mais uma variação do agachamento. Neste exercício, os pés ficam separados em uma distância maior do que a largura dos ombros, o que força os músculos da parte interna das coxas a trabalharem mais.
Como fazer: com os pés separados a uma distância maior que a largura dos ombros, segure uma bola medicinal em frente ao corpo. Dobre as pernas e abaixe o corpo até que as coxas estejam paralelas ao solo, contraindo os músculos abdominais durante o movimento. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas.
Em seguida, estique as pernas e levante ao mesmo tempo em que exala o ar. Eleve a bola acima da cabeça, contraindo os músculos abdominais, mantenha os cotovelos e ombros relaxados, ao mesmo tempo em que mantém os glúteos contraídos. Pause por um instante e retorne à posição do agachamento.
O nono item da nossa lista de exercícios para parte interna da coxa é feito na posição deitada e a princípio não utiliza cargas.
Como fazer: deite de lado com as pernas juntas e dobradas e com a cabeça, o ombro, o bumbum e o calcanhar apoiados no chão. Abra o joelho de cima o máximo possível, mantendo os calcanhares juntos e levemente elevados, como na imagem.
Repita o movimento para cima e para baixo por um minuto e troque de lado, de preferência sem apoiar os calcanhares no chão, mantendo-os elevados na altura do quadril.
Se preferir pode adicionar resistência através do uso de uma bola medicinal nos joelhos, e neste caso pode-se apoiar os pés no chão caso manter os pés elevados dificulte muito a execução do exercício.
Este agachamento que ajuda a trabalhar as partes internas das coxas é realizado com o auxílio de um halter.
Como fazer: com as costas retas, fique em pé, com os pés separados a uma distância maior que a largura dos quadris e segure um halter no meio, com os braços retos. Então, desça o corpo fazendo um agachamento, até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Mantenha a posição por um instante e, então, retorne à posição inicial.
Antes de começar a sua série de exercícios para parte interna das coxas, é recomendado consultar um médico e contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra
Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um especialista.