10 melhores exercícios para parte interna da coxa

Especialista da área:
atualizado em 18/09/2021

Ao lado dos tríceps e da panturrilha, a musculatura da parte interna da coxa é considerada uma das regiões mais desafiadoras do corpo, ou seja, cuja flacidez é difícil de ser combatida mesmo com a prática de exercícios físicos.

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Daí a importância de incluir no treino bons exercícios para a parte interna da coxa, que trabalhem bem a região e estimulem a sua definição e desenvolvimento muscular.

Na lista a seguir, conheceremos alguns exercícios eficientes para a parte interna da coxa. Eles não foram organizados em ordem de preferência ou do melhor para o pior. Confira então:

1. Agachamento cossack

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Agachamento cossack

Esta variação do agachamento trabalha bem a parte inferior do corpo, definindo a musculatura das coxas e do bumbum.

Como fazer: comece em pé, com os pés separados a uma distância bem maior do que a largura dos ombros, como mostra a imagem acima, deixando os braços relaxados. Agache a perna esquerda o máximo que conseguir, enquanto a direita é estendida, com os dedos do pé apontando para cima, como a foto mostra.

Ao mesmo tempo, incline o tronco ligeiramente para a frente, como forma de manter o equilíbrio e estenda os braços para a frente com as pontas dos dedos apontando para fora. Volte ao posicionamento inicial e troque o lado do agachamento. Faça de 8 a 12 repetições para cada lado.

2. Exercício com bola para a parte interna da coxa

Exercício com bola para a parte interna da coxa
Exercício com bola

Este exercício é de baixo impacto e trabalha as pernas, com destaque especial para a parte interna da coxa.

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Como fazer: fique em pé com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris, com os dedos dos pés apontados para a frente. Apoie-se em uma bancada ou cadeira resistente, segurando-a com a mão direita. 

Então, coloque uma bola pequena e macia ou um travesseiro pequeno entre as partes internas das coxas. Posicione a mão esquerda no quadril e levante os calcanhares dos pés como na primeira imagem.

Em seguida, dobre os joelhos e abaixe um pouco o seu corpo. Neste momento, pressione as partes internas das coxas contra a bola, mantenha os ombros, quadris e tornozelos alinhados e o core (parte central do corpo) contraída.

Levante os quadris e leve a mão esquerda acima da cabeça, como na segunda imagem, apertando a bola com as partes internas das coxas.

Por fim, abaixe novamente voltando à posição inicial. Faça 30 repetições.

3. Círculos com as pernas

círculos com as pernas para fortalecer parte interna das pernas
Círculos com as pernas / Imagem: site shape

Este é um dos melhores exercícios para a parte interna da coxa porque é uma maneira segura e eficaz de aumentar a força e o tônus muscular.

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Como fazer: Deite-se no lado esquerdo do corpo, apoiando a cabeça na mão do braço esquerdo, que está dobrado. Cruze a perna direita por cima da esquerda, apoiando firmemente o pé no chão, à frente da perna direita, como mostrado na imagem acima. Estique o pé esquerdo, e levante a perna esquerda bem alto.

Faça movimentos circulares com a perna levantada, alongando a parte interna da coxa, mantendo o abdome contraído e o tronco imóvel. Faça de 10 a 20 círculos em cada direção, troque de lado e repita. Portanto, ao todo você terá feito de 40 a 80 movimentos circulares.

4. Agachamento plié

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Agachamento plié

Plié no ballet significa “dobrado”, e indica um movimento de dobra dos dois joelhos. Esta variação do agachamento trabalha a parte interna das coxas sem a necessidade de utilizar pesos. Entretanto, se desejar, você pode segurar um halter ou kettlebell (bola de ferro com uma alça) enquanto faz o exercício.

Se tiver problemas para se equilibrar enquanto faz o agachamento, apoie em um banco, cadeira ou móvel.

Como fazer: fique em pé e coloque os pés na posição do plié, com os dedos apontando para fora, o core rígido e os pés distantes a uma largura equivalente a dos ombros.

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Com a pélvis reta e a parte superior do corpo também reta, abaixe o corpo até que as coxas estejam paralelas ao chão, porém, sem forçar. Mantenha a posição por um instante enquanto contrai os glúteos. Por fim, retorne à posição inicial e faça de 15 a 20 repetições. 

5. Avanço lateral com kettlebell

Avanço lateral com kettlebell
Avanço lateral com kettlebell

Temos aqui outra versão do avanço lateral como um dos melhores exercícios para a parte interna das coxas. Desta vez, ele aparece com o kettlebell, uma forma de adicionar mais resistência ao movimento.

Como fazer: fique em pé, com os pés juntos, segurando um kettlebell com as duas mãos e os braços estendidos para baixo. Dê um passo grande para a esquerda, como na imagem maior, mantendo o corpo voltado para a frente. Flexione a perna direita e mantenha o pé levemente direcionado para fora.

Em seguida, estique a perna direita e traga a perna esquerda, posicionando os pés lado a lado. Faça 12 a 15 repetições para um lado, e depois a mesma quantidade para o outro.

6. Compressão de adutor com anel de pilates

Compressão de adutor com anel de pilates
Compressão de adutor com anel de pilates

Este exercício proveniente da prática do pilates fortalece não somente as partes internas das coxas como também os glúteos.

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Como fazer: deite-se de lado, coloque um anel de pilates entre os tornozelos, estenda um braço, enquanto o outro fica dobrado, com os dedos das mãos apoiados no chão e a cabeça relaxada. O próximo passo é exalar o ar e pressionar para baixo a perna que está por cima do aparelho. Deve-se inalar o ar quando liberar a pressão. O movimento deve ser lento e controlado.

Para dificultar o exercício, você pode estender o braço que está dobrado para cima, em direção ao teto. 

7. Salto plié

Salto plié
Salto plié

Este para as partes internas das coxas também trabalha o bumbum e os músculos abdominais.

Como fazer: posicione-se em pé com os pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros, os dedos dos pés apontados para fora, os braços estendidos ao lado do corpo e as coxas paralelas ao chão. O próximo passo é saltar o mais alto que conseguir, mantendo as pernas afastadas e os braços estendidos para cima, sobre a cabeça. Voltar à posição inicial, com as coxas paralelas ao chão.

8. Agachamento sumô com bola medicinal

Agachamento sumô com bola medicinal
Agachamento sumô com bola medicinal

Temos aqui mais uma variação do agachamento. Neste exercício, os pés ficam separados em uma distância maior do que a largura dos ombros, o que força os músculos da parte interna das coxas a trabalharem mais.

Como fazer: com os pés separados a uma distância maior que a largura dos ombros, segure uma bola medicinal em frente ao corpo. Dobre as pernas e abaixe o corpo até que as coxas estejam paralelas ao solo, contraindo os músculos abdominais durante o movimento. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas.

Em seguida, estique as pernas e levante ao mesmo tempo em que exala o ar. Eleve a bola acima da cabeça, contraindo os músculos abdominais, mantenha os cotovelos e ombros relaxados, ao mesmo tempo em que mantém os glúteos contraídos. Pause por um instante e retorne à posição do agachamento. 

9. Clamshell (concha)

Clams
Clamshell (concha)

O nono item da nossa lista de exercícios para parte interna da coxa é feito na posição deitada e a princípio não utiliza cargas.

Como fazer: deite de lado com as pernas juntas e dobradas e com a cabeça, o ombro, o bumbum e o calcanhar apoiados no chão. Abra o joelho de cima o máximo possível, mantendo os calcanhares juntos e levemente elevados, como na imagem.

Repita o movimento para cima e para baixo por um minuto e troque de lado, de preferência sem apoiar os calcanhares no chão, mantendo-os elevados na altura do quadril. 

Se preferir pode adicionar resistência através do uso de uma bola medicinal nos joelhos, e neste caso pode-se apoiar os pés no chão caso manter os pés elevados dificulte muito a execução do exercício.

10. Agachamento abduzido com halter

Agachamento de adutor com halter
Agachamento abduzido com halter

Este agachamento que ajuda a trabalhar as partes internas das coxas é realizado com o auxílio de um halter.

Como fazer: com as costas retas, fique em pé, com os pés separados a uma distância maior que a largura dos quadris e segure um halter no meio, com os braços retos. Então, desça o corpo fazendo um agachamento, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. 

Mantenha a posição por um instante e, então, retorne à posição inicial.

Cuidados 

Antes de começar a sua série de exercícios para parte interna das coxas, é recomendado consultar um médico e contar com o acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra

Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um especialista.

Você tem o costume de fazer exercícios para a parte interna da coxa? Quais são seus preferidos? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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10 comentários em “10 melhores exercícios para parte interna da coxa”

    • Show, sugiro que faça esses exercícios um dia sim outro não, para que o músculo se desenvolva com qualidade

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  1. Os exercícios que mais gosto para a parte interna da coxa são na cadeira adutora e abdutora e com caneleira no cross over. Mas tem que ser na academia…

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  2. Estou eliminando peso ganhando.massa muscular mas a parte inferior do abdômen e interior da coxa tá difícil. O que fazer ?!?

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  3. Olá….tenho uma lesão no nervo interno da coxa já tem um tempo, segundo minha professora foi excesso de exercicios, sinto como se ele estivesse curto, já busquei orientações médicas mas só me receitaram relaxantes, outro profissional me recomendou ir fazendo exercícios como estes para melhorar, vocês me recomendam o que?
    Grata

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    • Experimente fazer exercícios mais leves e procure uma fisioterapia para fortalecê-lo aos poucos, Camila

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