Agachamento plié

10 Melhores Exercícios Para Parte Interna da Coxa

Ao lado dos tríceps e da panturrilha, a musculatura da parte interna da coxa é considerada uma das regiões indomáveis do corpo, ou seja, cuja flacidez é difícil de ser combatida mesmo com a prática de exercícios físicos.

Daí a importância de incluir no treino bons exercícios para parte interna da coxa, que trabalhem bem a região e estimulem a sua definição e desenvolvimento muscular.

10 exercícios para parte interna da coxa

Na lista a seguir, conheceremos alguns eficientes exercícios para parte interna da coxa. Eles não foram organizados em ordem de preferência ou do melhor para o pior. Confira:

1. Agachamento cossack

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O treinador Jon-Erik Kawamoto explica que esta variação do agachamento estimula a parte inferior do corpo e define todos os ângulos das coxas e do bumbum.

Como fazer: começar em pé, com os pés separados a uma distância bem maior do que a largura dos ombros, como a montagem acima demonstra, deixando os braços relaxados ao longo do corpo. Agachar a perna esquerda o mais profundo que conseguir, enquanto a direita é estendida, com os dedos do pé apontando para cima, como a foto mostra.

Ao mesmo tempo, levar o tronco ligeiramente para a frente, como forma de manter o equilíbrio e estender os braços para a frente com as pontas dos dedos apontando para fora. Voltar ao posicionamento inicial e trocar o lado do agachamento.

2. Exercício com bola para a parte interna da coxa

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Este exercício, ensinado pela instrutora Sadie Lincoln, é de baixo impacto e trabalha as pernas, com destaque especial para a parte interna da coxa.

Como fazer: posicionar-se em pé com os pés separados a uma distância equivalente à largura dos quadris, com os dedos dos pés apontados diretamente para a frente. Colocar-se na distância de um antebraço próximo a uma bancada ou cadeira resistente, segurando-a delicadamente com a mão direita. 

Então, colocar uma bola pequena e macia ou um travesseiro pequeno entre as partes internas das coxas. Posicionar a mão esquerda no quadril e levantar os calcanhares dos pés como na primeira imagem. Dobrar os joelhos e abaixar-se aproximadamente 2,5 cm. Neste momento, pressionar as partes internas das coxas na bola, manter os ombros empilhados sobre os quadris, os quadris empilhados sobre os tornozelos e a parte central do corpo (core) rígida.

Levantar os quadris e levar a mão esquerda acima da cabeça, como na segunda imagem, apertando a bola com as partes internas das coxas. Abaixar os 2,5 cm e repetir mais 29 vezes. Após, trocar de lado e fazer mais 30 repetições.

3. Avanço lateral estilo árvore inclinada

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De acordo com a instrutora física e proprietária de um centro fitness Michelle Dozois, além de ser um dos importantes exercícios para parte interna da coxa, este também atinge o core, os quadris e a parte inferior do corpo. Segundo ela, o movimento trabalha os músculos de maneira dinâmica, ao mesmo tempo em que melhora a amplitude de movimento, o fortalecimento e a resistência.

Como fazer: posicionar-se em pé, com os dois pés juntos e as mãos sobre a cabeça. Flexionar a coluna para o lado, de modo que os ombros e os braços fiquem para a esquerda e os quadris apontem para a direita, como na imagem maior.

Levar os braços para baixo, fazendo um meio círculo para baixo em direção à direita, enquanto faz um avanço lateral profundo, com uma perna estendida, a outra dobrada, a mão esquerda descansando na perna dobrado com o cotovelo flexionado e a direita apoiada no chão, ao centro. 

Sair do chão e devolver os braços ao posicionamento anterior, enquanto o pé esquerdo volta a ficar junto do direito. Repetir mais nove vezes, trocar de lado e fazer 10 repetições.

4. Agachamento plié

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Esta variação do agachamento aciona a parte interna das coxas sem a obrigação de utilizar pesos. Entretanto, se desejar, você pode segurar um haltere ou kettlebell enquanto faz o exercício.

Se tiver problemas para se equilibrar enquanto faz o agachamento, segure-se em um banco, cadeira ou móvel.

Como fazer: posicionar-se em pé e colocar os pés na posição do plié – com os dedos apontando para fora, o core rígido e os pés distantes a uma largura equivalente a dos ombros ou em uma posição que te deixe confortável para executar o movimento apropriadamente.

Com a pélvis reta e a parte superior do corpo também reta, abaixar o corpo até que as coxas estejam próximas ou paralelas ao chão, porém, sem forçar. Segurar a posição por um instante enquanto comprime os glúteos. Finalmente, retornar ao posicionamento original. 

5. Avanço lateral com kettlebell

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Temos aqui outra versão do avanço lateral como um dos melhores exercícios para parte internas da coxa. Desta vez, ele aparece com o kettlebell como forma de adicionar peso ao movimento.

Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés juntos, segurando um kettlebell com as duas mãos e os braços estendidos para baixo. Dar um passo grande para a esquerda com a perna esquerda, como na imagem maior, mantendo o corpo apontando para a frente e o pé esquerdo levemente direcionado para fora, enquanto a perna direita fica dobrada. 

Então, dobrar o joelho esquerdo e retornar do passo, deixando a coxa esquerda esteja paralela ao chão, enquanto a perna direita permanece reta. Pausar por um momento e voltar à posição inicial. Repetir o exercício com o outro lado.

6. Compressão de adutor com anel de pilates

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Este exercício proveniente da prática do pilates fortalece não somente as partes internas das coxas como também os glúteos, que são enfraquecidos quando a pessoa passa muito tempo sentada.

Como fazer: deitar-se de lado, colocar um anel de pilates entre os tornozelos, estender um braço, enquanto o outro fica dobrado, com os dedos das mãos apoiados no chão e a cabeça relaxada. O próximo passo é exalar e pressionar para baixo a perna que está e cima e inalar o ar quando liberar a pressão. O movimento deve ser lento e controlado.

Para dificultar o exercício, você pode estender o braço que está dobrado para cima, em direção ao teto. 

7. Salto plié

 

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Este exercício, ensinado por Nichelle Laus, para as partes internas das coxas também aciona o bumbum e os abdominais.

Como fazer: posicionar-se em pé com os pés afastados em uma distância correspondente à largura dos ombros, os dedos dos pés apontados para fora, os braços estendidos ao lado do corpo e as coxas paralelas ao chão. O próximo passo é saltar o mais alto que conseguir, mantendo as pernas com a separação ampla e com os braços estendidos para cima, sobre a cabeça. Pousar na posição inicial, de agachamento.

8. Agachamento sumô com bola medicinal

 

 

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Temos aqui mais uma variação do agachamento. Neste exercício, os pés ficam separados em uma distância maior do que a largura dos ombros, o que forca os músculos das partes internas da coxa a trabalharem mais.

Como fazer: com os pés separadas em uma distância maior que a largura dos ombros, segurar uma bola medicinal em frente ao corpo. Abaixar-se até que as pernas estejam paralelas, acionando os músculos abdominais durante o movimento. Neste momento, a cabeça deve ser mantida erguida e as costas retas.

Para quem sofre com problemas de limitação de mobilidade, é permitido fazer um agachamento pela metade. 

Levantar ao mesmo tempo em que exala o ar. Elevar a bola acima da cabeça, acionando os músculos abdominais, mantendo os cotovelos moles e os ombros relaxados e para baixo, ao mesmo tempo em que comprime os glúteos. Pausar por um instante e retornar a posição do agachamento. 

9. Clams

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O nono item da nossa lista de exercícios para parte interna da coxa é feito na posição deitada e não utiliza cargas.

Como fazer: deitar-se de lado com as pernas juntas e dobradas e com a cabeça, o ombro, o bumbum e o calcanhar tocando o chão. Abrir o joelho de cima em direção ao em rotação total, mantendo os calcanhares juntos, como na foto.

Repetir o movimento para cima e para baixo por um minuto e trocar de lado; porém, começar com os calcanhares elevados na altura do quadril de cima. 

10. Agachamento de adutor com haltere

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Este agachamento que ajuda a trabalhar as partes internas das coxas é realizado com o auxílio de um haltere.

Como fazer: com as costas retas, posicionar-se em pé, com os pés separados a uma distância maior que a largura dos quadris e segurar um haltere no meio, com os braços travados. Então, descer o corpo em um agachamento, deixando as coxas paralelas ao chão. 

Segurar a posição por um instante e, então, retornar à posição inicial.

Cuidados 

Antes de começar a seguir sua série de exercícios para parte interna das coxas, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.

Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bem atenção nas explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.

Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.

Você tem o costume de fazer exercícios para parte interna da coxa? Quais são seus preferidos? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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2 comentários

  1. Olá….tenho uma lesão no nervo interno da coxa já tem um tempo, segundo minha professora foi excesso de exercicios, sinto como se ele estivesse curto, já busquei orientações médicas mas só me receitaram relaxantes, outro profissional me recomendou ir fazendo exercícios como estes para melhorar, vocês me recomendam o que?
    Grata

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