10 melhores exercícios para tríceps – Casa e academia

O tríceps é um músculo que está localizado na região posterior do braço e é dividido em três porções: a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa. Ele é responsável por movimentos importantes da região, como a força para empurrar.

Quem deseja ter braços definidos e musculosos, além de, no caso das mulheres, não vê-lo balançando demais na hora de dar um tchauzinho, deve incluir bons exercícios para tríceps em seus treinos, seja feito em casa ou na academia.

• Veja também: Os maiores erros no treino de tríceps e como evitá-los.

A seguir, trazemos dicas de 10 exercícios para tríceps importantes que você pode incluir no seu treinamento. Confira:

1. Extensão de tríceps deitado ou inclinado (tríceps testa), com barra reta ou barra EZ

O primeiro exercício da nossa lista de exercícios para tríceps trabalha tanto a cabeça lateral quanto a cabeça longa do músculo e é classificado como um dos melhores movimentos para ativar o tríceps de maneira geral.

A extensão de tríceps deitado é um exercício de força com nível de dificuldade iniciante, que também trabalha a região dos antebraços. Ela é executada com o auxílio de uma barra EZ, mas também pode ser feito com a barra reta, e até mesmo no banco inclinado.

Como fazer o movimento deitado:

1. Primeiro, deite-se de costas em um banco reto e segure a barra com uma pegada fechada, as palmas das mãos apontando para fora e os braços estendidos e perpendiculares ao solo;
2. A partir dessa posição inicial, abaixar a barra, flexionando os cotovelos e mantendo os antebraços fixos. Não abra os cotovelos para fora durante o movimento.

Inale durante a descida da barra e pausar quando ela se encontrar diretamente acima da testa. Então, levante a barra e retorne ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que exala o ar e estende os cotovelos. 

Este exercício pode ser feito também no banco inclinado.

2. Supino no banco reto com pegada fechada

Este exercício composto trabalha principalmente os tríceps, mas também aciona o peito e os ombros. Um estudo já mostrou que quando o exercício é feito em um banco reto com uma pegada menor, há uma ativação maior na cabeça longa do tríceps do que no banco inclinado.

A pegada fechada deve ser de uma distância de 20 a 25 cm entre as mãos para trabalhar bem os tríceps. Uma pegada menor que essa não coloca mais estresse nos braços, porém, traz um aumento de tensão nos pulsos, que não é o objetivo aqui.

Para os iniciantes no exercício, recomenda-se ter o acompanhamento de alguém durante sua execução. Também é importante ser cauteloso quanto à carga escolhida e não forçar além de seus limites, além de prestar atenção para que a barra alcance a região média do peito durante a descida. Ela não deve parar em nenhum outro lugar que não seja esse.

Como fazer:

1. Deite-se de costas em um banco reto e agarre a barra com uma pegada fechada;
2. Levante a barra em linha reta e segure-a, com os braços esticados;
3. Enquanto inala o ar, desça a barra lentamente, até que ela encoste na região média do seu peito. Durante o movimento, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo para aumentar a participação dos tríceps.
4. Pause por um segundo e eleve novamente a barra, em sua posição inicial, usando os tríceps para executar o movimento e exalando o ar;
5. Então, mantenha os braços esticados, segure o posicionamento por um segundo e descer a barra lentamente. A descida deve demorar o dobro do tempo da subida.

3. Mergulho no banco

Esta versão de exercícios para tríceps usa o peso do corpo e é executada com o auxílio de dois bancos retos. Também traz bastante ativação ao músculo do tríceps. Ao adicionar carga ao exercício, colocando um peso no colo, ele torna-se ainda mais eficiente.

No entanto, recomenda-se que a primeira vez em que for fazer o mergulho no banco, o peso não seja utilizado, para que você se acostume com os movimentos. Então, quando ele se tornar algo fácil de executar, você pode começar a adicionar a carga.

O movimento é composto e além de acionar os tríceps, trabalha o peito e os ombros. Seu nível de dificuldade é intermediário.

Como fazer:

1. Coloque um banco atrás de você e outro na sua frente. Eles devem estar perpendiculares ao seu corpo e você deve segurar na borda do banco de trás com as duas mãos próximas ao corpo. As palmas devem estar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros e os braços devem estar completamente estendidos.
2. As pernas devem ficar estendidas para a frente em cima do outro banco, com os pés paralelos. Elas devem estar paralelas ao chão e o tronco perpendicular ao chão. Se optar por usar o peso, peça que um colega coloque a carga no seu colo.
3. O peso deve ser posicionado de modo adequado, para que fique em cima de você durante todo o exercício. Você não deve colocar a carga sozinho, pois o movimento será difícil e você correrá riscos de se lesionar.
4. Então, lentamente abaixe o corpo, dobrando os cotovelos ao mesmo tempo em que inala o ar. Pare de descer quando formar um ângulo ligeiramente menor que 90º com a parte superior e a inferior dos braços. Neste momento, os cotovelos devem estar o mais perto possível e os antebraços devem apontar para baixo o tempo todo.
5. Use o tríceps para levar o tronco para cima e elevar novamente o corpo para a posição inicial, ao mesmo tempo em que exala o ar.

4. Tríceps apoiado no banco

Este tipo de exercícios para tríceps possui nível de dificuldade iniciante. Ele também aciona outros músculos como os deltoides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.

Durante a execução do tríceps no banco, recomenda-se manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo dos quadris. Também é importante manter os cotovelos retos durante o exercício e evitar que eles abram para os lados.

Como fazer:

1. Sente-se na borda de um banco com as mãos abaixo dos ombros, com as palmas firmes na extremidade do banco e os joelhos flexionados a 90º.
2. É preciso segurar firmemente, manter o tronco firme e encaixado, contrair os glúteos e dar uns passos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e sustentando o peso do corpo.
3. O próximo passo é flexionar os cotovelos e abaixar o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º. Fique nessa posição por um instante, deixando os cotovelos junto ao tronco, e volte ao posicionamento original utilizando a força dos tríceps.

Se você quiser deixar o exercício mais difícil, deve esticar as pernas e mantê-las assim durante a execução.

5. Extensão de halteres sob a cabeça

Quando a extensão de halteres sob a cabeça é feita, com os braços erguidos acima da cabeça, a região da cabeça longa do tríceps é acionada. Este exercício de força possui um nível de dificuldade iniciante e além de atingir os tríceps, também trabalha os deltoides e o trapézio.

Como fazer:

1. Posicione-se em pé com os pés afastados em uma largura equivalente à largura dos ombros.
2. Segure um halter em cada uma das mãos e estender os braços para cima, sobre a cabeça, com uma palma da mão voltada para a outra.
3. Então, flexione os cotovelos e abaixe o haltere, colocando-o atrás da cabeça, de modo que ele fique perpendicular ao chão.
4. Pause brevemente e estenda os braços, levando o halter sob a cabeça e retornando à posição inicial.

A partir de agora, veremos exercícios para tríceps que requerem a utilização de aparelhos ou equipamentos que você certamente só terá acesso na academia. Confira:

6. Mergulho nas paralelas (com ou sem pesos)

Este item da nossa lista de exercícios para tríceps trabalha também os deltoides e possui um nível de dificuldade intermediário. Para acrescentar a carga ao movimento, é possível adicionar caneleiras com peso nos tornozelos ou amarrar um cinto com uma anilha presa na cintura.

Tenha atenção em relação à quantidade de carga utilizada para que esteja de acordo com os seus limites. Outra dica relevante é manter o corpo o mais vertical que conseguir durante o exercício, para focar o trabalho nos tríceps. Se você inclinar para a frente, acionará o peito.

Como fazer:

1. Coloque a caneleira ou o cinto com o peso. Segure-se nos apoios do aparelho e erga o corpo até que os braços estejam alinhados e o corpo possa descer em linha reta.
2. Então, flexione levemente os joelhos e dobre os cotovelos, descendo o corpo até que a parte superior dos braços esteja paralela ao chão. Com os braços, erga o corpo novamente e retorne ao posicionamento original.

7. Tríceps na máquina

Trata-se de um exercício composto que trabalha os tríceps, além de mobilizar os ombros e o peito. A carga deve ser escolhida de acordo com seus objetivos: se o foco do seu treino for força, a indicação é trabalhar com mais peso do que se a meta for a construção muscular. Sem esquecer de selecionar a carga conforme suas condições e não exceder seus limites para não se machucar.

Como fazer:

1. Sente-se corretamente no equipamento, escolha o peso e segure com firmeza nas alças da máquina. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90º, mantendo-os ao lado do corpo, para focar o trabalho nos tríceps.
2. Então, contraia os tríceps e estenda os braços enquanto exala o ar. Na parte baixa do movimento, mantenha os braços ligeiramente dobrados para causar tensão nos tríceps.
3. Lentamente, volte ao posicionamento original ao mesmo tempo em que inala o ar.

8. Extensão de tríceps no cabo sob a cabeça com corda (sentado ou em pé)

Temos outro exercício de nível de dificuldade intermediário que aciona a cabeça longa dos tríceps. Seu foco é a força e ele é executado no aparelho de cabo com uma corda. Durante todo o exercício, é importante que os cotovelos permaneçam alinhados, e que não abram para fora.

Como fazer:

1. Posicione um banco em frente à máquina de cabo e sente-se nele. Segurar a ponta da corda presa ao cabo do aparelho, com os cotovelos dobrados e as mãos atrás do trapézio.
2. O próximo passo é estender os cotovelos até que as mãos fiquem acima da cabeça. Neste momento, os braços devem ficar o mais vertical que puderem.
3. Pause por um instante e, lentamente, retorne ao posicionamento original.

9. Tríceps na polia alta com barra reta

Temos aqui um exercício que trabalha a cabeça lateral do tríceps melhor do que outros movimentos como a extensão de tríceps deitado, por exemplo. Este exercício trabalha os tríceps de maneira isolada.

Como fazer:

1. Prenda uma barra reta ou inclinada a uma polia alta e segure-a com as palmas das mãos voltadas para baixo e separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros.
2. Mantendo o corpo na posição reta, com uma leve inclinação do tronco para frente, aproxime os antebraços do corpo e deixe-os perpendiculares ao chão. Neste momento, os cotovelos estarão dobrados e os antebraços direcionados para a polia.
3. Use o tríceps para empurrar a barra até a frente das coxas, deixando os braços totalmente estendidos, ao mesmo tempo em que exala o ar. Pause o movimento por um segundo nesta posição, e volte lentamente a barra ao seu posicionamento original enquanto inala o ar.

10. Tríceps na polia alta com corda

O último item da nossa lista de exercícios para tríceps possui um nível iniciante de dificuldade. Ele age de maneira isolada e é classificado como excelente.

Como fazer:

1. Prenda uma corda a uma polia alta no equipamento de cabo e segure-a com uma pegada neutra, ou seja, as palmas das mãos devem ficar voltadas uma para a outra.
2. Fique em pé, com o tronco reto e uma ligeiramente inclinado para frente. Os antebraços devem estar próximos ao corpo e perpendiculares ao chão.
3. Então, use o tríceps para abaixar a corda, levando cada lado do acessório até as coxas, ao mesmo tempo em que exala o ar. Na parte final do movimento, os braços deverão estar totalmente estendidos e quase perpendiculares ao chão.
4. Segure a posição contraída durante um segundo e lentamente erga a corda, retornando ao posicionamento original, ao mesmo tempo em que exala o ar.

Cuidados

Antes de começar a fazer seus exercícios para tríceps ou qualquer outro tipo de atividade, tenha o cuidado de checar com seu médico se você está apto a praticar musculação. Isso ajudará a evitar futuros problemas de saúde e lesões.

Se puder, conte ainda com o acompanhamento de um personal trainer, seja na academia ou em sua casa. Ele é o profissional mais indicado para te ajudar a montar o treino, ensinar as técnicas dos exercícios e te socorrer caso algum problema ou lesão aconteça. Sua presença nas sessões de musculação trazem maior segurança e garantia de eficiência nos treinamentos.

• Veja também: Como identificar um bom personal trainer.

Porém, se optar por malhar sozinho, apenas com tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de assistir com atenção, pausando e repetindo quantas vezes for necessário, até entender corretamente como os movimentos devem ser executados.

E em casos de lesões, machucados ou qualquer outro problema de saúde, não demore para buscar atendimento médico, especialmente se estiver treinando sozinho.

Vídeo:

Veja neste vídeo os 10 melhores exercícios para tríceps em casa e como fazer um treino de tríceps fácil, eficaz e todo em casa. Aproveite para se inscrever rapidamente me nosso canal com um clique no botão a seguir:

Você costuma praticar estes exercícios para tríceps? Quais são os seus preferidos? Comente abaixo!

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