5 Maiores Erros no Treino de Tríceps e Como Evitá-los

Especialista:
atualizado em 16/01/2020

Como o bíceps acaba sendo o músculo que recebe a maior parte da atenção durante os treinos de musculação, não raro o tríceps fica em segundo plano e por isso deixa muitas vezes de ser trabalhado como deveria.

Considerando-se que o tríceps forma 2/3 do braço (acima do cotovelo), faz sentido dedicar tanta atenção a ele quanto ao bíceps, ainda que muitas pessoas acreditem que ele não seja tão importante assim.

E um treino de tríceps adequado não significa simplesmente alterar a duração do treino ou mesmo aumentar a carga. Muitas vezes, no intuito de acelerar os ganhos durante os treinos, as pessoas acabam cometendo erros no treino de tríceps que podem impedir maiores aumentos na musculatura. Técnica incorreta, ordem ineficiente dos exercícios e pouco descanso entre os treinos são alguns dos maiores erros no treino de tríceps e que muitas vezes passam desapercebidos na rotina.

Saiba quais são os demais erros e conheça maneiras rápidas de evitá-los e assim aproveitar ao máximo suas idas à academia para treinar o tríceps.

1. Não trabalhar as 3 cabeças do tríceps de maneira igual

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O nome já diz tudo: o tríceps é composto por três cabeças: longa, medial e lateral. E como as três trabalham em conjunto, é impossível exercitar somente uma delas. Apesar disso, muitos praticantes de musculação dão muita ênfase à cabeça lateral, negligenciando as outras duas seções do músculo.

Isso ocorre porque o ângulo do braço durante o exercício altera a parte do músculo a ser trabalhada, e muitas vezes esse aspecto é ignorado e o que ocorre é que o tríceps não atinge o nível de hipertrofia que você estava procurando. 

Como evitar:

A melhor maneira de desenvolver o tríceps é conhecer os movimentos e exercícios para cada uma das três cabeças:

  • A cabeça longa do tríceps (parte interna do músculo) recebe mais ênfase quando você movimenta os cotovelos em frente ao corpo ou então sobre a cabeça. Por isso, procure incluir a rosca francesa em seu treino de tríceps, já que esse é um dos melhores exercícios para trabalhar a cabeça longa do músculo;
  • Manter os braços esticados ao lado do corpo com pegada supinada (palma da mão voltada para cima) trabalha com mais intensidade a cabeça medial do tríceps. Para essa cabeça, mais importante que a pegada é a extensão do tríceps, pois a cabeça medial auxilia na elevação do peso quando o braço está totalmente esticado. Alguns dos melhores exercícios para trabalhar a cabeça medial são o pulley tríceps inverso, o supino com pegada fechada e a extensão de tríceps sobre a cabeça;
  • Os braços esticados na lateral do corpo com uma pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo) ou com pegada neutra (palmas das mãos de frente uma para outra) ajudam a trabalhar a cabeça lateral. O tríceps pulley e o tríceps corda são dois dos exercícios mais voltados para a região lateral do músculo que você provavelmente já faz na sua rotina;
  • Como já vimos que não, é possível trabalhar as diferentes partes do tríceps de maneira totalmente isolada, o ideal é que você inclua diferentes exercícios em cada um dos treinos, para evitar forçar exageradamente a cabeça lateral.

2. Utilizar a técnica incorreta

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A técnica correta é fundamental para o sucesso de qualquer exercício, e para o treino de tríceps não é diferente. Movimentar os cotovelos durante o exercício tira o foco do tríceps e passa parte do trabalho para os ombros.

Ao utilizá-los como apoio durante o exercício, você pode até conseguir fazer mais repetições e levantar mais peso, mas na verdade grande parte do seu esforço não estará sendo direcionado para o tríceps, mas sim para os ombros. Ou seja, você acaba forçando menos o tríceps do que deveria e como consequência ele não irá se desenvolver como o esperado. 

Como evitar:

  • Procure sempre manter os cotovelos fixos durante todas as repetições. Durante o tríceps pulley, por exemplo, pressione os cotovelos contra a lateral do corpo e não deixe que eles se movimentem para cima ou para baixo durante o exercício;
  • Não se preocupe se ao manter o cotovelo fixo você não consiga levantar mais peso do que gostaria: a técnica correta durante o treino de tríceps permitirá que você verdadeiramente trabalhe o músculo da maneira correta, o que não ocorre quando você utiliza mais peso mas precisa movimentar os cotovelos para compensar o aumento de carga;
  • Depois de atingir a falha ao final das repetições, você pode soltar um pouco os cotovelos e tentar fazer algumas repetições extras;
  • Da mesma maneira que você deve evitar trapacear com os cotovelos, tente também manter as costas retas durante o exercício, para não tirar a ênfase do tríceps.

3. Não dar atenção à ordem dos exercícios

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Embora não exista uma ordem incorreta para realizar seus exercícios durante o treino de tríceps, existem sequências que são certamente menos eficientes para você atingir seus objetivos.

Alterar a ordem dos exercícios para enfatizar em primeiro lugar a maior porção do músculo e somente depois seguir para as menores – cabeças medial e lateral – pode garantir que você tenha mais energia exatamente quando deverá trabalhar com maior intensidade.

Como melhorar a sua sequência de exercícios para o tríceps:

  • Comece o treino de tríceps com exercícios compostos, como o supino com pegada fechada e as paralelas, para sobrecarregar o músculo com o máximo de resistência possível;
  • Em seguida execute as extensões com peso livre;
  • Termine o treino de tríceps com exercícios no pulley ou então unilaterais com peso livre;
  • Você pode até alterar a ordem acima de vez em quando, mas no dia a dia tente segui-la para obter o máximo do seu treino de tríceps.

4. Utilizar somente máquinas

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Uma boa parte dos praticantes de musculação deixa de lado os pesos livres e acaba optando por só trabalhar o tríceps com aparelhos. Não é incomum, por exemplo, achar quem faça o tríceps pulley seguido do tríceps corda na mesma sessão de treinamento. E, como já vimos, essa não é uma boa ideia, já que esses dois tipos de exercícios atuam de maneira semelhante, enfatizando somente a cabeça lateral do tríceps.

Quando o tríceps é trabalhado com o auxílio de uma máquina, o aparelho aumenta a estabilidade durante o exercício, de maneira que as fibras musculares de estabilidade deixam de ser utilizadas, o que faz com que não sejam desenvolvidas como você gostaria.

Além de proporcionarem maior intensidade ao exercício, os pesos livres também são importantes porque propiciam uma melhora na estabilidade das articulações sobre as quais o tríceps atua.

Como evitar:

  • Tente utilizar pesos livres sempre que possível, uma vez que eles proporcionam movimentos mais naturais e também demandam maior esforço, aumentando a intensidade do seu treino;
  • Encaixe exercícios compostos na sua rotina para o tríceps, como por exemplo o tríceps no banco, as paralelas e o supino fechado;
  • Tente fazer pelo menos um tipo de rosca em cada treino de tríceps. Pode ser a rosca francesa ou mesmo a rosca testa, que podem ser feitas com a barra ou utilizando halteres;
  • Caso sua rotina inclua dois tipos de exercícios no pulley, faça cada um deles com um tipo de pegada (supinada e pronada), para trabalhar diferentes fibras musculares. Um exemplo seria fazer o pulley tríceps inverso seguido do pulley tríceps.

5. Overtraining

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Esse é um dos maiores erros no treino de tríceps, e um também que pode facilmente passar desapercebido. Isso porque treinar demais o tríceps não significa somente fazer muitos exercícios específicos para o músculo, mas também fazer outros que o estressam de maneira indireta. Ao trabalhar peito e os ombros você está também trabalhando o tríceps, ainda que não dê atenção ao fato e acabe atingindo o ponto de overtraining sem perceber.

E vale lembrar também que o tríceps é um musculo relativamente pequeno, e que portanto pode chegar à exaustão com muita facilidade. Não raro, quem pratica musculação visando a hipertrofia acredita que, por ser maior que o bíceps, o tríceps exige uma quantidade maior de repetições, e por esse motivo exagera no esforço e acaba deixa o músculo exageradamente fatigado.

Como evitar o overtraining do tríceps:

  • Apesar de ser maior que o bíceps, o tríceps não exige um número maior de repetições. Dez a doze por série já são mais do que suficientes para você conseguir um bom treino de tríceps sem deixar o músculo esgotado;
  • Se você já treinou peito e ombros na mesma sessão, reduza ainda mais suas repetições e séries, pois o tríceps já começou a ser trabalhado durante o supino;
  • O ideal é que você descanse 72 horas (ou no mínimo 48) entre o treino de peito (ou ombro) e o treino específico para o tríceps;
  • Para quem tem disponibilidade, a melhor opção para evitar o overtraining do tríceps e permitir que o músculo se regenere é treinar ombros, peito e tríceps em dias diferentes, com no mínimo 24 horas de descanso entre eles (se possível ainda mais).

Você acredita que está fazendo o seu treino de tríceps de maneira correta? Identificou algum destes erros na sua rotina de musculação? Comente abaixo.

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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