O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.
Neste modelo de distribuição, o treino é realizado ao longo de cinco dias por semana. Funciona assim: cada letra representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.
O treino ABCDE pode acontecer durante cinco dias consecutivos da semana, reservando o final de semana para o descanso. Já se a pessoa optar por fazer seu descanso do meio da semana, se verá obrigada a treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo.
Por trazer o maior número de dias de treinos, esse método de divisão é o que apresenta mais possibilidades de variações no treinamento.
Trata-se de um modelo de divisão do treinamento indicado para praticantes experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focados na hipertrofia e que exercitam de forma intensa e concentrada cada grupo muscular.
Vídeo:
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Opções de divisão do treino ABCDE
Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns:
Exemplo 1
A – peito e ombros;
B – femoral (pernas);
C – costas e trapézio;
D – quadríceps;
E – tríceps, bíceps e antebraço.
Exemplo 2
A – femoral e panturrilhas;
B – peito e tríceps;
C – costas e trapézio;
D – quadríceps e panturrilhas;
E – ombros, tríceps e antebraço.
Exemplo 3
A – tríceps e bíceps;
B – ombros e trapézio;
C – treino completo de pernas (todos os grupos musculares);
D – costas;
E – peitoral.
Exemplo 4
A – bíceps e tríceps;
B – costas e abdominais;
C – peito e lombar;
D – coxas, panturrilhas e abdominais;
E – ombros, trapézio e antebraços.
Exemplo 5
A – peito;
B – costas e abdominais;
C – pernas, coxas e panturrilhas;
D – bíceps e tríceps;
E – ombros, trapézio e antebraços.
Exemplo 6
A – tríceps, bíceps e abdominais;
B – pernas e panturrilhas;
C – ombros, trapézio e abdominais;
D – costas e panturrilhas;
E – peito e abdominais.
Exemplo 7
A – peito;
B – costas;
C – ombros;
D – braços;
E – pernas.
Um treino em que são trabalhados grupos musculares menores exige que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Para evitar problemas como overtraining ou estagnação dos resultados, é interessante que o dia de descanso aconteça durante o meio da semana, entre os dias C e D, por exemplo.
Opções de exercícios para os treinos ABCDE
Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCDE com os exercícios, séries e repetições detalhadas:
Treino ABCDE detalhado (Exemplo 5)
A – Segunda-feira – Peito
Supino reto – 4 séries de 6 repetições;
Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições;
Supino declinado – 4 séries de 6 repetições;
Pullover com halter – 3 séries de 6 repetições;
Crucifixo inclinado com halteres – 3 séries de 6 repetições.
Puxada frontal usando o triângulo (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
Barra fixa – 3 séries de quantas repetições aguentar;
Abdominal na polia alta (em pé) – 3 séries de 6 repetições;
Abdominal no banco inclinado – 3 séries de 10 repetições.
Abdominal banco inclinado
C – Quarta-feira – Pernas, coxas e panturrilhas
Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
Leg press – 4 séries de 6 repetições;
Flexão de pernas – 4 séries de 6 repetições;
Extensão de pernas – 3 séries de 10 repetições;
Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições;
Elevação de gêmeos no leg press (panturrilha) – 4 séries de 10 repetições.
Elevação de gêmeos sentado
D – Quinta-feira – Bíceps e tríceps
Rosca direta com barra – 4 séries de 6 repetições;
Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 repetições;
Rosca no banco Scott com barra – 4 séries de 6 repetições;
Tríceps testa com barra – 4 séries de 6 repetições;
Tríceps francês com halter – 4 séries de 6 repetições;
Tríceps na polia com corda – 4 séries de 6 repetições.
Rosca no banco Scott com barra
E – Sexta-feira – Ombros, trapézio e antebraços
Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 repetições;
Elevação frontal com halteres – 4 séries de 6 repetições;
Desenvolvimento com barra (sentado) – 4 séries de 6 repetições;
Encolhimento de ombros com halteres – 4 séries de 6 repetições;
Rosca pulso na barra (antebraço) – 3 séries de 20 repetições;
Rosca inversa (antebraço)- 4 séries de 6 repetições.
Desenvolvimento com barra (sentado)
Treino ABCDE detalhado (Exemplo 6)
A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais
Supino com pegada fechada (tríceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca francesa com halter (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Tríceps pulley com corda (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Rosca direta (bíceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca alternada (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Rosca martelo (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.
Abdominal no pulley
B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas
Agachamento (com barra ou no Smith)- 4 séries de 6 a 8 repetições;
Leg press – 4 séries de 10 repetições;
Stiff – 3 séries de 10 repetições;
Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições;
Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições;
Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.
Stiff
C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais
Desenvolvimento com barra sentado (ombros) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Elevação lateral com halteres (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
Crucifixo invertido na máquina (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
Encolhimento de ombros com barra (trapézio) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Encolhimento de ombros com halteres (trapézio) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.
Crucifixo invertido na máquina
D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas
Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
Remada curvada com barra- 4 séries de 10 repetições;
Remada baixa no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Remada unilateral com halter (serrote) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.
Remada curvada com barra
E – Sexta-feira – Peito e abdominais
Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
Paralelas – 4 séries com o número máximo de repetições que suportar;
Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
Crossover
Deve ser feito um intervalo de um a dois minutos entre a realização de um exercício e outro. O treino começa com o trabalho nos braços, para que seja possível dar foco máximo a eles, já que estará descansado, algo que não aconteceria caso eles ficassem para o final da semana.
Treino ABCDE detalhado (Exemplo 7)
A – Segunda-feira – Peito
Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Crossover – 3 séries de 10 a 15 repetições;
Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Crucifixo fly inclinado ou reto (com halteres) – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Voador na máquina – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Crucifixo fly reto
B – Terça-feira – Costas
Remada unilateral com halter (serrote) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
Puxada frontal com barra e pegada aberta (pulley) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
Puxada frontal com triângulo (pulley) – 3 séries de 10 a 12 repetições;
Hiperextensão lombar com peso – 3 séries de 10 repetições;
Remada sentada na máquina – 3 séries de 10 a 12 repetições.
Hiperextensão lombar com peso
C – Quarta-feira – Ombros
Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Desenvolvimento frontal no Smith machine- 4 séries de 6 a 8 repetições;
Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Encolhimento de ombros (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
Desenvolvimento frontal no Smith machine
D – Quinta-feira – Braços
Rosca direta com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca no banco Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Rosca direta no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
Tríceps no pulley (com barra ou corda) – 4 séries de 8 a 20 repetições;
Paralelas (com peso) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
Rosca francesa com halter (com as duas mão simultaneamente) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
Supino com pegada fechada – 4 séries de 6 a 8 repetições.
Tríceps no pulley com corda
E – Sexta-feira – Pernas
Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;
Agachamento (barra ou Smith) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
Mesa extensora – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Agachamento no hack – 4 séries de 10 a 15 repetições;
Elevação de panturrilha em pé (no step) – 7 séries de 50 a 200 repetições;
Elevação de panturrilha estilo burro (donkey calf raise) – 7 séries de 10 a 15 repetições.
Elevação de panturrilha estilo burro
Não é recomendado que treinos ABCDE sejam feitos por iniciantes. Esse tipo de treinamento foi utilizado pelo fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, que já foi campeão do IFBB Ironman Pro, no ano de 2006, e já foi sexto colocado no Mr. Olympia.
Cuidados
Antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive um modelo de treino ABCDE, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios.
Contar com o auxílio de um bom personal trainer durante os treinos, especialmente se você for iniciante, é muito importante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e ainda prestar socorro imediato caso algum problema aconteça.
O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCDE pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.
Justamente pelo fato de cada grupo muscular ser trabalhado somente uma vez por semana é que se recomenda ter cuidado quanto à utilização das cargas. É recomendado anotar os pesos para controlar o seu progresso.
Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feito por bons profissionais do mundo fitness e assista-o com bastante atenção, pausando e repetindo para entender corretamente o que deve ser executado.
E caso você se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de um problema grave.
O que você achou dessas opções de treino ABCDE? Como você costuma organizar seu treino semanalmente? Comente abaixo!
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Francisco Santana
Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC