10 opções de treino ABCDE para hipertrofia

O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.

Neste modelo de distribuição, o treino é realizado ao longo de cinco dias por semana. Funciona assim: cada letra representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.

O treino ABCDE pode acontecer durante cinco dias consecutivos da semana, reservando o final de semana para o descanso. Já se a pessoa optar por fazer seu descanso do meio da semana, se verá obrigada a treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo.

Por trazer o maior número de dias de treinos, esse método de divisão é o que apresenta mais possibilidades de variações no treinamento.

Trata-se de um modelo de divisão do treinamento indicado para praticantes experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focados na hipertrofia e que exercitam de forma intensa e concentrada cada grupo muscular.

Vídeo:

Aproveite para assistir a esse vídeo do nosso canal com exercícios simples que você pode fazer em casa e que dão resultado! Inscreva-se no nosso canal para mais dicas com um clique no botão a seguir:

Opções de divisão do treino ABCDE 

Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns:

Exemplo 1 

• A – peito e ombros;
• B – femoral (pernas);
• C – costas e trapézio;
• D – quadríceps;
• E – tríceps, bíceps e antebraço.

Exemplo 2 

• A – femoral e panturrilhas;
• B – peito e tríceps;
• C – costas e trapézio;
• D – quadríceps e panturrilhas;
• E – ombros, tríceps e antebraço.

Exemplo 3 

• A – tríceps e bíceps;
• B – ombros e trapézio;
• C – treino completo de pernas (todos os grupos musculares);
• D – costas;
• E – peitoral.

Exemplo 4 

• A – bíceps e tríceps;
• B – costas e abdominais;
• C – peito e lombar;
• D – coxas, panturrilhas e abdominais;
• E – ombros, trapézio e antebraços.

Exemplo 5 

• A – peito;
• B – costas e abdominais;
• C – pernas, coxas e panturrilhas;
• D – bíceps e tríceps;
• E – ombros, trapézio e antebraços.

Exemplo 6 

• A – tríceps, bíceps e abdominais;
• B – pernas e panturrilhas;
• C – ombros, trapézio e abdominais;
• D – costas e panturrilhas;
• E – peito e abdominais.

Exemplo 7

• A – peito;
• B – costas;
• C – ombros;
• D – braços;
• E – pernas.

Um treino em que são trabalhados grupos musculares menores exige que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Para evitar problemas como overtraining ou estagnação dos resultados, é interessante que o dia de descanso aconteça durante o meio da semana, entre os dias C e D, por exemplo.

Opções de exercícios para os treinos ABCDE

Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCDE com os exercícios, séries e repetições detalhadas:

Treino ABCDE detalhado (Exemplo 5)

A – Segunda-feira – Peito 

• Supino reto – 4 séries de 6 repetições;
• Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições;
• Supino declinado – 4 séries de 6 repetições;
• Pullover com halter – 3 séries de 6 repetições;
• Crucifixo inclinado com halteres – 3 séries de 6 repetições.

B – Terça-feira – Costas e abdominais 

• Remada baixa (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
• Puxada frontal pegada aberta (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
• Puxada frontal usando o triângulo (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
• Barra fixa – 3 séries de quantas repetições aguentar;
• Abdominal na polia alta (em pé) – 3 séries de 6 repetições;
• Abdominal no banco inclinado – 3 séries de 10 repetições.

C – Quarta-feira – Pernas, coxas e panturrilhas

• Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
• Leg press – 4 séries de 6 repetições;
• Flexão de pernas – 4 séries de 6 repetições;
• Extensão de pernas – 3 séries de 10 repetições;
• Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições;
• Elevação de gêmeos no leg press (panturrilha) – 4 séries de 10 repetições.

D – Quinta-feira – Bíceps e tríceps 

• Rosca direta com barra – 4 séries de 6 repetições;
• Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 repetições;
• Rosca no banco Scott com barra – 4 séries de 6 repetições;
• Tríceps testa com barra – 4 séries de 6 repetições;
• Tríceps francês com halter – 4 séries de 6 repetições;
• Tríceps na polia com corda – 4 séries de 6 repetições.

E – Sexta-feira – Ombros, trapézio e antebraços 

• Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 repetições;
• Elevação frontal com halteres – 4 séries de 6 repetições;
• Desenvolvimento com barra (sentado) – 4 séries de 6 repetições;
• Encolhimento de ombros com halteres – 4 séries de 6 repetições;
• Rosca pulso na barra (antebraço) – 3 séries de 20 repetições;
• Rosca inversa (antebraço)- 4 séries de 6 repetições.

Treino ABCDE detalhado (Exemplo 6)

A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais 

• Supino com pegada fechada (tríceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Rosca francesa com halter (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Tríceps pulley com corda (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Rosca direta (bíceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Rosca alternada (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Rosca martelo (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
• Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.

B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas 

• Agachamento (com barra ou no Smith)- 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Leg press – 4 séries de 10 repetições;
• Stiff – 3 séries de 10 repetições;
• Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições;
• Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições;
• Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
• Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.

C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais

• Desenvolvimento com barra sentado (ombros) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Elevação lateral com halteres (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
• Crucifixo invertido na máquina (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
• Encolhimento de ombros com barra (trapézio) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Encolhimento de ombros com halteres (trapézio) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
• Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições. 

D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas

• Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
• Remada curvada com barra- 4 séries de 10 repetições;
• Remada baixa no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Remada unilateral com halter (serrote) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
• Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
• Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. 

E – Sexta-feira – Peito e abdominais

• Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
• Paralelas – 4 séries com o número máximo de repetições que suportar;
• Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
• Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.

Deve ser feito um intervalo de um a dois minutos entre a realização de um exercício e outro. O treino começa com o trabalho nos braços, para que seja possível dar foco máximo a eles, já que estará descansado, algo que não aconteceria caso eles ficassem para o final da semana.

Treino ABCDE detalhado (Exemplo 7)

A – Segunda-feira – Peito

• Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Crossover – 3 séries de 10 a 15 repetições;
• Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Crucifixo fly inclinado ou reto (com halteres) – 4 séries de 10 a 15 repetições;
• Voador na máquina – 3 séries de 10 a 15 repetições.

B – Terça-feira – Costas 

• Remada unilateral com halter (serrote) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
• Puxada frontal com barra e pegada aberta (pulley) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
• Puxada frontal com triângulo (pulley) – 3 séries de 10 a 12 repetições;
• Hiperextensão lombar com peso – 3 séries de 10 repetições;
• Remada sentada na máquina – 3 séries de 10 a 12 repetições. 

C – Quarta-feira – Ombros

• Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Desenvolvimento frontal no Smith machine- 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Encolhimento de ombros (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições.

D – Quinta-feira – Braços 

• Rosca direta com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Rosca no banco Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Rosca direta no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
• Tríceps no pulley (com barra ou corda) – 4 séries de 8 a 20 repetições;
• Paralelas (com peso) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
• Rosca francesa com halter (com as duas mão simultaneamente) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
• Supino com pegada fechada – 4 séries de 6 a 8 repetições. 

E – Sexta-feira – Pernas

• Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;
• Agachamento (barra ou Smith) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
• Mesa extensora – 4 séries de 10 a 15 repetições;
• Agachamento no hack – 4 séries de 10 a 15 repetições;
• Elevação de panturrilha em pé (no step) – 7 séries de 50 a 200 repetições;
• Elevação de panturrilha estilo burro (donkey calf raise) – 7 séries de 10 a 15 repetições.

Não é recomendado que treinos ABCDE sejam feitos por iniciantes. Esse tipo de treinamento foi utilizado pelo fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, que já foi campeão do IFBB Ironman Pro, no ano de 2006, e já foi sexto colocado no Mr. Olympia.

Cuidados

Antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive um modelo de treino ABCDE, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios.

Contar com o auxílio de um bom personal trainer durante os treinos, especialmente se você for iniciante, é muito importante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e ainda prestar socorro imediato caso algum problema aconteça.

O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCDE pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.

• Veja também: Como identificar um bom personal trainer.

Justamente pelo fato de cada grupo muscular ser trabalhado somente uma vez por semana é que se recomenda ter cuidado quanto à utilização das cargas. É recomendado anotar os pesos para controlar o seu progresso.

Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feito por bons profissionais do mundo fitness e assista-o com bastante atenção, pausando e repetindo para entender corretamente o que deve ser executado.

E caso você se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de um problema grave.

O que você achou dessas opções de treino ABCDE? Como você costuma organizar seu treino semanalmente? Comente abaixo!

Foi útil?

Loading...