10 opções de treino ABCDE para hipertrofia

Especialista da área:
atualizado em 22/09/2021

O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.

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Neste modelo de distribuição, o treino é realizado ao longo de cinco dias por semana. Funciona assim: cada letra representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.

O treino ABCDE pode acontecer durante cinco dias consecutivos da semana, reservando o final de semana para o descanso. Já se a pessoa optar por fazer seu descanso do meio da semana, se verá obrigada a treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo.

Por trazer o maior número de dias de treinos, esse método de divisão é o que apresenta mais possibilidades de variações no treinamento.

Trata-se de um modelo de divisão do treinamento indicado para praticantes experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focados na hipertrofia e que exercitam de forma intensa e concentrada cada grupo muscular.

Opções de divisão do treino ABCDE 

Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns:

Exemplo 1 

  • A – peito e ombros;
  • B – femoral (pernas);
  • C – costas e trapézio;
  • D – quadríceps;
  • E – tríceps, bíceps e antebraço.

Exemplo 2 

  • A – femoral e panturrilhas;
  • B – peito e tríceps;
  • C – costas e trapézio;
  • D – quadríceps e panturrilhas;
  • E – ombros, tríceps e antebraço.

Exemplo 3 

  • A – tríceps e bíceps;
  • B – ombros e trapézio;
  • C – treino completo de pernas (todos os grupos musculares);
  • D – costas;
  • E – peitoral.

Exemplo 4 

  • A – bíceps e tríceps;
  • B – costas e abdominais;
  • C – peito e lombar;
  • D – coxas, panturrilhas e abdominais;
  • E – ombros, trapézio e antebraços.

Exemplo 5 

  • A – peito;
  • B – costas e abdominais;
  • C – pernas, coxas e panturrilhas;
  • D – bíceps e tríceps;
  • E – ombros, trapézio e antebraços.

Exemplo 6 

  • A – tríceps, bíceps e abdominais;
  • B – pernas e panturrilhas;
  • C – ombros, trapézio e abdominais;
  • D – costas e panturrilhas;
  • E – peito e abdominais.

Exemplo 7

  • A – peito;
  • B – costas;
  • C – ombros;
  • D – braços;
  • E – pernas.

Um treino em que são trabalhados grupos musculares menores exige que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Para evitar problemas como overtraining ou estagnação dos resultados, é interessante que o dia de descanso aconteça durante o meio da semana, entre os dias C e D, por exemplo.

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Opções de exercícios para os treinos ABCDE

Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCDE com os exercícios, séries e repetições detalhadas:

Treino ABCDE detalhado (Exemplo 5)

A – Segunda-feira – Peito 

  • Supino reto – 4 séries de 6 repetições;
  • Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições;
  • Supino declinado – 4 séries de 6 repetições;
  • Pullover com halter – 3 séries de 6 repetições;
  • Crucifixo inclinado com halteres – 3 séries de 6 repetições.
 Crucifixo inclinado com halteres
Crucifixo inclinado com halteres

B – Terça-feira – Costas e abdominais 

  • Remada baixa (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
  • Puxada frontal pegada aberta (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
  • Puxada frontal usando o triângulo (pulley) – 4 séries de 6 repetições;
  • Barra fixa – 3 séries de quantas repetições aguentar;
  • Abdominal na polia alta (em pé) – 3 séries de 6 repetições;
  • Abdominal no banco inclinado – 3 séries de 10 repetições.
Abdominal banco inclinado
Abdominal banco inclinado

C – Quarta-feira – Pernas, coxas e panturrilhas

  • Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
  • Leg press – 4 séries de 6 repetições;
  • Flexão de pernas – 4 séries de 6 repetições;
  • Extensão de pernas – 3 séries de 10 repetições;
  • Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições;
  • Elevação de gêmeos no leg press (panturrilha) – 4 séries de 10 repetições.
 Elevação de gêmeos sentado
Elevação de gêmeos sentado

D – Quinta-feira – Bíceps e tríceps 

  • Rosca direta com barra – 4 séries de 6 repetições;
  • Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 repetições;
  • Rosca no banco Scott com barra – 4 séries de 6 repetições;
  • Tríceps testa com barra – 4 séries de 6 repetições;
  • Tríceps francês com halter – 4 séries de 6 repetições;
  • Tríceps na polia com corda – 4 séries de 6 repetições.
Rosca no banco Scott com barra
Rosca no banco Scott com barra

E – Sexta-feira – Ombros, trapézio e antebraços 

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  • Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 repetições;
  • Elevação frontal com halteres – 4 séries de 6 repetições;
  • Desenvolvimento com barra (sentado) – 4 séries de 6 repetições;
  • Encolhimento de ombros com halteres – 4 séries de 6 repetições;
  • Rosca pulso na barra (antebraço) – 3 séries de 20 repetições;
  • Rosca inversa (antebraço)- 4 séries de 6 repetições.
Desenvolvimento com barra (sentado)
Desenvolvimento com barra (sentado)

Treino ABCDE detalhado (Exemplo 6)

A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais 

  • Supino com pegada fechada (tríceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca francesa com halter (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Tríceps pulley com corda (tríceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Rosca direta (bíceps) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca alternada (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Rosca martelo (bíceps) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
  • Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições.
Abdominal no pulley
Abdominal no pulley

B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas 

  • Agachamento (com barra ou no Smith)- 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Leg press – 4 séries de 10 repetições;
  • Stiff – 3 séries de 10 repetições;
  • Cadeira extensora – 3 séries de 12 repetições;
  • Cadeira flexora – 3 séries de 12 repetições;
  • Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.
Stiff
Stiff

C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais

  • Desenvolvimento com barra sentado (ombros) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Elevação lateral com halteres (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
  • Crucifixo invertido na máquina (ombros) – 4 séries de 10 repetições;
  • Encolhimento de ombros com barra (trapézio) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Encolhimento de ombros com halteres (trapézio) – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
  • Abdominal tradicional segurando anilha no peito – 3 séries de 10 repetições. 
Crucifixo invertido na máquina

D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas

  • Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
  • Remada curvada com barra- 4 séries de 10 repetições;
  • Remada baixa no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Remada unilateral com halter (serrote) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
  • Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
  • Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições. 
Remada curvada com barra
Remada curvada com barra

E – Sexta-feira – Peito e abdominais

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  • Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
  • Paralelas – 4 séries com o número máximo de repetições que suportar;
  • Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
  • Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
Crossover
Crossover

Deve ser feito um intervalo de um a dois minutos entre a realização de um exercício e outro. O treino começa com o trabalho nos braços, para que seja possível dar foco máximo a eles, já que estará descansado, algo que não aconteceria caso eles ficassem para o final da semana.

Treino ABCDE detalhado (Exemplo 7)

A – Segunda-feira – Peito

  • Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Crossover – 3 séries de 10 a 15 repetições;
  • Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Crucifixo fly inclinado ou reto (com halteres) – 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Voador na máquina – 3 séries de 10 a 15 repetições.
Crucifixo fly reto
Crucifixo fly reto

B – Terça-feira – Costas 

  • Remada unilateral com halter (serrote) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
  • Puxada frontal com barra e pegada aberta (pulley) – 3 séries de 8 a 10 repetições;
  • Puxada frontal com triângulo (pulley) – 3 séries de 10 a 12 repetições;
  • Hiperextensão lombar com peso – 3 séries de 10 repetições;
  • Remada sentada na máquina – 3 séries de 10 a 12 repetições. 
Hiperextensão lombar com peso
Hiperextensão lombar com peso

C – Quarta-feira – Ombros

  • Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Desenvolvimento frontal no Smith machine- 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Elevação lateral com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Encolhimento de ombros (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
Desenvolvimento frontal no Smith
Desenvolvimento frontal no Smith machine

D – Quinta-feira – Braços 

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  • Rosca direta com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca alternada com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca no banco Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Rosca direta no pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
  • Tríceps no pulley (com barra ou corda) – 4 séries de 8 a 20 repetições;
  • Paralelas (com peso) – 4 séries de 8 a 10 repetições;
  • Rosca francesa com halter (com as duas mão simultaneamente) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
  • Supino com pegada fechada – 4 séries de 6 a 8 repetições. 
Tríceps no pulley com corda
Tríceps no pulley com corda

E – Sexta-feira – Pernas

  • Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;
  • Agachamento (barra ou Smith) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
  • Mesa extensora – 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Agachamento no hack – 4 séries de 10 a 15 repetições;
  • Elevação de panturrilha em pé (no step) – 7 séries de 50 a 200 repetições;
  • Elevação de panturrilha estilo burro (donkey calf raise) – 7 séries de 10 a 15 repetições.
Elevação de panturrilha estilo burro
Elevação de panturrilha estilo burro

Não é recomendado que treinos ABCDE sejam feitos por iniciantes. Esse tipo de treinamento foi utilizado pelo fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, que já foi campeão do IFBB Ironman Pro, no ano de 2006, e já foi sexto colocado no Mr. Olympia.

Cuidados

Antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive um modelo de treino ABCDE, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios.

Contar com o auxílio de um bom personal trainer durante os treinos, especialmente se você for iniciante, é muito importante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e ainda prestar socorro imediato caso algum problema aconteça.

O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCDE pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.

Justamente pelo fato de cada grupo muscular ser trabalhado somente uma vez por semana é que se recomenda ter cuidado quanto à utilização das cargas. É recomendado anotar os pesos para controlar o seu progresso.

Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feito por bons profissionais do mundo fitness e assista-o com bastante atenção, pausando e repetindo para entender corretamente o que deve ser executado.

E caso você se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de um problema grave.

O que você achou dessas opções de treino ABCDE? Como você costuma organizar seu treino semanalmente? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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11 comentários em “10 opções de treino ABCDE para hipertrofia”

  1. Estou realizando o treino abcde mais achei estranho 9 professor me passar no treino de costas esteira no começo 5 minutos e esteira no final 5 minutos, alguém pode me ajudar ? Não sei se isso é normal pra ganho de massa magra.

    Responder
  2. Treino abcd de segunda a sabado peito triceps. Pernas completa. Ombro biceps. Costa trapezio anti braco o que diz dessa divisao sou natural.

    Responder
  3. Exemplo 4

    A – bíceps e tríceps;
    B – costas e abdominais;

    —> O músculo auxiliar de costas é bíceps e ombros, treinar bíceps num dia e no outro costa não sobrecarrega os ombros ?

    Responder
  4. Eu faço o seguinte
    A) Peito/frontal ombro
    – Supino reto 4×12/10/8/6 com carga progressiva
    -supino 45 4×10
    – voador 4×8(drop 3 vezes)
    -crucifixo 4×12
    -elevação frontal alternada com halter conjugado com anilha 4×10
    -desenvolvimento frontal com barra
    -desenvolvimento arnold 4×10

    B) Costas completo + trapézio
    4 de costas, 2 posterior de ombro + 1 trapézio

    C) Pernas full

    D) Bíceps e tríecps
    3 p/ biceps e 3 p/ triceps 3 exercícios de 4 séries cada

    E) Peito e lateral ombro
    mesma ficha de peito + 2 lateral de ombro

    Responder
  5. Alguma contra indicação para essa ordem?

    Segunda: Ombro e abdômen
    Terça: Triceps, biceps e antebraços
    Quarta: Costas e trapézio
    Quinta: Perna e panturrilha
    Sexta Peito

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    • É interessante trocar seu treino, mas experimente consultar o profissional da sua academia. Ele pode te dar boas ideias.

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