O treino ABCDE para hipertrofia é um modelo de distribuição de treinamento conforme os grupos musculares que serão exercitados a cada dia e a quantidade de dias da semana em que o treinamento ocorrerá.
Neste modelo de distribuição, o treino é realizado ao longo de cinco dias por semana. Funciona assim: cada letra representa um dia da semana, em que um ou mais grupos musculares serão trabalhados.
O treino ABCDE pode acontecer durante cinco dias consecutivos da semana, reservando o final de semana para o descanso. Já se a pessoa optar por fazer seu descanso do meio da semana, se verá obrigada a treinar em algum dia do final de semana, sábado ou domingo.
Por trazer o maior número de dia de treinos, o método de divisão é o que apresenta mais possibilidades diferentes de treinamento.
Trata-se de um modelo de divisão de treinamento indicado para praticantes experientes, que já trabalham há certo tempo com exercícios focados na hipertrofia e que geram solicitação máxima para cada grupo muscular do corpo.
Índice deste artigo:
Opções de divisão do treino ABCDE
Existem vários modelos de divisões possíveis dentro do método do treino ABCDE quantos aos grupos musculares que serão trabalhados em cada dia, confira alguns:
Exemplo 1
- A – peito e ombros;
- B – femoral;
- C – costas e trapézio;
- D – quadríceps;
- E – tríceps, bíceps e antebraço.
Exemplo 2
- A – femoral e panturrilhas;
- B – peito e tríceps;
- C – costas e trapézio;
- D – quadríceps e panturrilhas;
- E – ombros, tríceps e antebraço.
Exemplo 3
- A – tríceps e bíceps;
- B – ombros e trapézio;
- C – treino completo de pernas;
- D – costas;
- E – peitoral.
Exemplo 4
- A – bíceps e tríceps;
- B – costas e abdominais;
- C – peito e lombar;
- D – coxas, panturrilhas e abdominais;
- E – ombros, trapézio e antebraços.
Exemplo 5
- A – peito;
- B – costas e abdominais;
- C – pernas, coxas e panturrilhas;
- D – bíceps e tríceps;
- E – ombros, trapézio e antebraços.
Exemplo 6
- A – tríceps, bíceps e abdominais;
- B – pernas e panturrilhas;
- C – ombros, trapézio e abdominais;
- D – costas e panturrilhas;
- E – peito e abdominais.
Exemplo 7
- A – peito;
- B – costas;
- C – ombros;
- D – braços;
- E – pernas.
Um treino em que são trabalhados grupos musculares menores exige que os exercícios sejam realizados com maior intensidade. Para evitar problemas como overtraining ou estagnação dos resultados, é interessante que o dia de descanso aconteça durante o meio da semana, entre os dias C e D, por exemplo.
Agora vamos conhecer algumas ideias de treino ABCD com os exercícios, séries e repetições detalhadas:
Treino ABCDE 8
A – Segunda-feira – Peito
- Supino reto – 4 séries de 6 repetições;
- Supino inclinado – 4 séries de 6 repetições;
- Supino declinado – 4 séries de 6 repetições;
- Pullover com halter – 3 séries de 6 repetições;
- Crucifixo – 3 séries de 6 repetições.
B – Terça-feira – Costas e abdominais
- Levantamento terra – 4 séries de 6 repetições;
- Remada baixa – 4 séries de 6 repetições;
- Puxador frontal aberto – 4 séries de 6 repetições;
- Barra fixa: 3 séries de quantas repetições aguentar;
- Abdominal na polia alta – 3 séries de 6 repetições;
- Abdominal no banco inclinado – 3 séries de 10 repetições.
C – Quarta-feira – Pernas, coxas e panturrilhas
- Agachamento livre – 4 séries de 6 repetições;
- Leg press – 4 séries de 6 repetições;
- Flexão de pernas deitado – 4 séries de 6 repetições;
- Extensão de pernas deitado – 3 séries de 10 repetições;
- Panturrilha sentada na máquina/elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 repetições;
- Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.
D – Quinta-feira – Bíceps e tríceps
- Rosca direta – 4 séries de 6 repetições;
- Rosca alternada – 4 séries de 6 repetições;
- Flexão alternada – 4 séries de 6 repetições;
- Tríceps testa – 4 séries de 6 repetições;
- Tríceps francês – 4 séries de 6 repetições;
- Tríceps na polia – 4 séries de 6 repetições.
E – Sexta-feira – Ombros, trapézio e antebraços
- Elevação lateral – 4 séries de 6 repetições;
- Elevação frontal – 4 séries de 6 repetições;
- Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 repetições;
- Encolhimento com halteres – 4 séries de 6 repetições;
- Rosca pulso na barra – 3 séries de 20 repetições;
- Rosca inversa – 4 séries de 6 repetições.
Treino ABCDE 9
A – Segunda-feira – Tríceps, bíceps e abdominais
- Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca francesa com halter – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Pulley com corda – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca alternada – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Rosca martelo – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
- Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
B – Terça-feira – Pernas e panturrilhas
- Agachamento – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Leg press – 4 séries de 10 repetições;
- Stiff – 3 séries de 10 repetições;
- Extensora – 3 séries de 12 repetições;
- Flexora – 3 séries de 12 repetições;
- Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 a 15 repetições;
- Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 a 15 repetições.
C – Quarta-feira – Ombros, trapézio e abdominais
- Desenvolvimento com barra sentado – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Elevação lateral – 4 séries de 10 repetições;
- Crucifixo inverso – 4 séries de 10 repetições;
- Encolhimento com barra – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Encolhimento com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
- Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
D – Quinta-feira – Costas e panturrilhas
- Barra fixa – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
- Remada curvada – 4 séries de 10 repetições;
- Puxada no pulley com pegada neutra – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Levantamento terra: 4 séries de 8 a 10 repetições;
- Elevação de gêmeos sentada – 4 séries de 10 repetições;
- Elevação de gêmeos no leg press – 4 séries de 10 repetições.
E – Sexta-feira – Peito e abdominais
- Supino reto – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Supino inclinado – 4 séries de 10 repetições;
- Paralelas – 4 séries com o número de repetições que suportar (até a falha);
- Crucifixo ou crossover – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições;
- Abdominal com carga – 3 séries de 10 repetições.
Deve ser feito um intervalo de um a dois minutos entre a realização de um exercício e outro. O treino começa com o trabalho nos braços, para que seja possível dar foco máximo a eles, já que estará descansado, algo que não aconteceria caso eles ficassem para o final da semana.
É recomendado finalizar o treino de costas com o levantamento terra, como exemplificado neste modelo, porque o exercício aciona diversos grupos musculares. Se ele fosse realizado no início, causaria um grande estresse ao corpo logo no começo da sessão, dificultando o desempenho nos demais exercícios.
O modelo de treino é indicado para naturais, ou seja, praticantes que não fazem uso de hormônios.
Treino ABCDE 10
A – Segunda-feira – Peito
- Supino inclinado com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Crossover – 3 séries de 10 a 15 repetições;
- Supino reto com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Crucifixo fly inclinado ou reto – 4 séries de 10 a 15 repetições;
- Voador – 3 séries de 10 a 15 repetições.
B – Terça-feira – Costas
- Serrote – 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Levantamento terra – 3 séries de 8 a 10 repetições;
- Pulley frontal – 3 séries de 10 a 12 repetições;
- Hiperextensão com pesos (good morning) – 3 séries de 10 repetições;
- Remada sentada – 3 séries de 10 a 12 repetições.
C – Quarta-feira – Ombros
- Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Desenvolvimento frontal no Smith – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Elevação lateral – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Encolhimento (variando com halteres, barra livre e no Smith) – 4 séries de 10 a 12 repetições.
D – Quinta-feira – Braços
- Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca no Scott – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Rosca pulley – 4 séries de 10 a 12 repetições;
- Pulley tríceps – 4 séries de 8 a 20 repetições;
- Paralelas com peso – 4 séries de 8 a 10 repetições;
- Rosca francesa (com as duas mão simultaneamente) – 4 séries de 6 a 8 repetições;
- Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições.
E – Sexta-feira – Pernas
- Leg press – 4 séries de 10 a 20 repetições;
- Agachamento – 4 séries de 8 a 12 repetições;
- Extensor – 4 séries de 10 a 15 repetições;
- Agachamento hack – 4 séries de 10 a 15 repetições;
- Elevação de panturrilha em pé – 7 séries de 50 a 200 repetições;
- Elevação de panturrilha estilo burro – 7 séries de 10 a 15 repetições.
Se nenhum treino ABCDE deve ser executados por novatos, este modelo muito menos. Ele foi utilizado por um fisiculturista profissional, o australiano Lee Priest, que já foi campeão do IFBB Ironman Pro, no ano de 2006, e já foi sexto colocado no Mr. Olympia.
Cuidados
Antes de começar a realizar qualquer tipo de treinamento, inclusive um modelo de treino ABCDE, consulte o médico de sua confiança para se certificar de que está apto a realizar os exercícios como forma de não colocar seu corpo e saúde em risco.
Também é importante contar com o auxílio de um bom personal trainer durante as sessões de malhação, especialmente se você for iniciante. Isso porque ele é o profissional que poderá ensinar as técnicas corretas dos movimentos, o que diminui os riscos de lesão, e oferecer socorro imediato caso algum problema aconteça.
O auxílio do profissional é especialmente importante no treino ABCDE pelo fato de cada grupo muscular ser estimulado somente uma vez por semana. Assim, é preciso montar um treino com séries e repetições intensas o suficiente para gerar os resultados desejados.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Justamente pelo fato de cada grupo muscular ser focado somente uma vez por semana é que se recomenda ter cuidado quanto à progressão de cargas utilizadas. É necessário anotar para controlar o progresso como forma de se certificar que realmente está progredindo.
Se optar por treinar sozinho, acompanhando somente tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de escolher bons vídeos, feito por bons profissionais do mundo fitness e assista-o com bastante atenção, pausando e repetindo para entender corretamente o que deve ser executado.
E caso você se machuque, procure ajuda médica o mais rápido possível para se certificar de que não se trata de um problema grave.
Fantástico estas séries de treino.
Estou realizando o treino abcde mais achei estranho 9 professor me passar no treino de costas esteira no começo 5 minutos e esteira no final 5 minutos, alguém pode me ajudar ? Não sei se isso é normal pra ganho de massa magra.
Treino abcd de segunda a sabado peito triceps. Pernas completa. Ombro biceps. Costa trapezio anti braco o que diz dessa divisao sou natural.
Exemplo 4
A – bíceps e tríceps;
B – costas e abdominais;
—> O músculo auxiliar de costas é bíceps e ombros, treinar bíceps num dia e no outro costa não sobrecarrega os ombros ?
Eu faço o seguinte
A) Peito/frontal ombro
– Supino reto 4×12/10/8/6 com carga progressiva
-supino 45 4×10
– voador 4×8(drop 3 vezes)
-crucifixo 4×12
-elevação frontal alternada com halter conjugado com anilha 4×10
-desenvolvimento frontal com barra
-desenvolvimento arnold 4×10
B) Costas completo + trapézio
4 de costas, 2 posterior de ombro + 1 trapézio
C) Pernas full
D) Bíceps e tríecps
3 p/ biceps e 3 p/ triceps 3 exercícios de 4 séries cada
E) Peito e lateral ombro
mesma ficha de peito + 2 lateral de ombro
Alguma contra indicação para essa ordem?
Segunda: Ombro e abdômen
Terça: Triceps, biceps e antebraços
Quarta: Costas e trapézio
Quinta: Perna e panturrilha
Sexta Peito
Sem problemas, com o descanso devido, está legal.
Qual uma divisão em que posso fazer pernas 2x na semana? treinando 5 dias.
Peça ajuda para um instrutor físico.
eu treino a dois anos o ABC, posso fazer o ABCDE ?
É interessante trocar seu treino, mas experimente consultar o profissional da sua academia. Ele pode te dar boas ideias.