Quais são os alimentos ricos em vitamina B e quais são elas para começar? As vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 são as chamadas vitaminas do complexo B. Elas são fundamentais para o organismo humano porque atuam na metabolização de gorduras, proteínas, carboidratos, aminoácidos e glicose, têm ação antioxidante, contribuem com o envio de mensagens entre os nervos, ajudam a produzir glóbulos vermelhos, são importantes para a saúde da pele, cabelos e unhas, mantêm os sistemas imunológicos, circulatório e nervoso e contribuem com a formação dos bebês.
Por outro lado, quando o corpo não possui uma quantidade adequada de alguma ou mais vitaminas do complexo B, diversos problemas de saúde podem ser desenvolvidos. Alguns deles são: fraqueza muscular, perda de memória, falta de energia, inflamação nos lábios, pelagra (doença caracterizada por diarreia, inflamação na pele e confusão mental), fadiga, artrite, envelhecimento precoce, convulsão, anemia, dermatite, conjuntivite, insuficiência respiratória, dificuldade para andar e incontinência urinária.
Tendo tudo isso em vista, fica evidente a necessidade de abastecer o organismo com vitaminas do complexo B. E uma das maneiras de fazer isso é seguir uma dieta formada por itens que contém o nutriente. Não sabe quais são eles? Então não deixe de conferir a nossa lista a seguir
Se você fizer uma dieta saudável, variada e rica em alimentos não-industrializados, você não terá dificuldade de consumir uma boa quantidade dos alimentos que contém vitamina B. Veja os alimentos ricos em vitamina B em geral, ou seja, que contém várias das vitaminas do complexo B:
Veja a seguir a lista a seguir mostrando mais especificamente a presença de cada vitamina B.
Na lista dos alimentos que servem como fonte da vitamina B1 estão: carnes, leites, ovos, legumes, cereais integrais, feijão, grão-de-bico, presunto, vegetais folhosos de coloração verde-escura, gérmen de trigo, lentilhas, amêndoas e nozes-pecã. A recomendação é que as mulheres consumam 1,1 mg do nutriente e os homens 1,2 mg diariamente.
Carnes, leites, ovos, brócolis, cereais integrais, ervilhas, amendoim, castanhas, nozes, iogurte, produtos laticínios em geral, frango, aspargo, espinafre e outros vegetais folhosos de coloração verde escura são compostos por vitamina B2.
A orientação é ingerir 1,1 mg – para as mulheres – e 1,3 mg – para os homens – de vitamina B2 a cada dia.
Nesta lista entram: frutas secas, tomate, cenoura, carnes, leites, ovos, amendoim, castanha-do-pará, frango, salmão, legumes, macarrão e trigo integral. Uma mulher deve obter 14 mg de vitamina B3, enquanto um homem deve adquirir 16 mg.
Para abastecer o organismo com boas doses de vitamina B5 – uma pessoa deve consumir 5 mg da substância diariamente – é preciso comer peixe, frango, ovos, leite, abacate, lentilha, batata, gérmen de trigo, cogumelo, ervilha e feijão.
Alguns dos alimentos ricos em vitamina B6 são: salmão, batata, peru, abacate, frango sem pele, espinafre, banana, ameixas sexas, avelã, semente de girassol, pistache, atum cozido, lombo magro de porco, carne, couve-flor, gérmen de trigo, melão, uvas passas e melão.
Para adultos de 19 a 50 anos, a regra é ingerir 1,3 mg de vitamina B6 por dia. A partir dos 51 anos de idade, as mulheres devem consumir 1,5 mg e os homens 1,7 mg.
Amendoim, nozes, tomate, gema de ovo, cenoura, alface, amêndoas, carne vermelha, leite, frutas e sementes servem como fonte de vitamina B7, cuja ingestão diária recomendada é de 30 mcg.
Também conhecida pelo nome de ácido fólico ou folato, a vitamina B9 pode ser encontrada em alimentos como brócolis, couve, espinafre, lentilha, grãos, feijão ervilha, laranja e outras frutas cítricas, ovos e nabiças.
Homens e mulheres que não estejam grávidas devem consumir 400 mcg de ácido fólico por dia. Já as gestantes, que, em especial, necessitam do nutriente para a boa formação de seus bebês, podem precisar utilizar suplementos de folato, de acordo com a determinação do médico.
Alguns dos alimentos que servem como boas fontes de vitamina B12 são: salmão, truta, atum, fígado, carne de porco, produtos laticínios, ovos, ostras, cereais, comidas preparadas à base de soja, mexilhões, amêijoas, caranguejos e cefalópodes (classe de moluscos que agrega os polvos e as lulas, por exemplo).
A recomendação é consumir 2,4 mcg de vitamina B12 diariamente.
Algumas vitaminas como a B1, a B2, a B3, a B5 e a B6 possuem funções similares e precisam umas das outras para trabalharem direitinho e cumprirem o seu papel no organismo humano. Daí, a importância de investir em uma alimentação rica em diversas vitaminas do complexo B e não somente uma ou outra.
Até porque mesmo as que são capazes de trabalhar de maneira independente exercem importantes funções no organismo e não podem ficar de fora da dieta.
Para aproveitar bem as vitaminas do complexo B, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.
Referências:
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Fantástico. A partir de hoje vai ser minha consulta preferida sobre artigos relacionados a alimentos. Tenho 66 anos e sempre preocupação a saúde e o que ingerir para manter o corpo saudável. Parabéns Dra. Patrícia.
Então basicamente dá pra pegar todas as vitaminas só comendo banana, ovo e leite? show de bola
minha filha tem alergia à cobalto....gostaria que me ajudassem na parte de alimentação...quais os alimentos que ela deve comer e os que não deve.obrigada.
Adorei estás informações do complexo b, pois pequei pelagra e os médicos me disseram que era por causa da bebida,pois não bebo tanto assim,mais agora, que vi estás informações sobre os alimentos, realmente eu no meu dia a dia não usava estes tipos de alimentos, muito menos comer frutas,fico anos sem comer frutas,pois agora aprendi, valeu muito obrigado.???
Meu organismo não tem absorvido as vitaminas necessárias. E uma das razões que tenho tido falta de vitamina B no corpo.
Gostei de encontrar a resposta para a minha pergunta de maneira simples e clara.
Estou feliz por ter encontrado a resposta sobre os alimentos q contêm ad vitaminas do complexo B