13 Alimentos Ricos em Vitamina B

Quais são os alimentos ricos em vitamina B e quais são elas para começar? As vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12 são as chamadas vitaminas do complexo B. Elas são fundamentais para o organismo humano porque atuam na metabolização de gorduras, proteínas, carboidratos, aminoácidos e glicose, têm ação antioxidante, contribuem com o envio de mensagens entre os nervos, ajudam a produzir glóbulos vermelhos, são importantes para a saúde da pele, cabelos e unhas, mantêm os sistemas imunológicos, circulatório e nervoso e contribuem com a formação dos bebês.

Por outro lado, quando o corpo não possui uma quantidade adequada de alguma ou mais vitaminas do complexo B, diversos problemas de saúde podem ser desenvolvidos. Alguns deles são: fraqueza muscular, perda de memória, falta de energia, inflamação nos lábios, pelagra (doença caracterizada por diarreia, inflamação na pele e confusão mental), fadiga, artrite, envelhecimento precoce, convulsão, anemia, dermatite, conjuntivite, insuficiência respiratória, dificuldade para andar e incontinência urinária.

Tendo tudo isso em vista, fica evidente a necessidade de abastecer o organismo com vitaminas do complexo B. E uma das maneiras de fazer isso é seguir uma dieta formada por itens que contém o nutriente. Não sabe quais são eles? Então não deixe de conferir a nossa lista a seguir

Alimentos ricos em vitamina B:

Se você fizer uma dieta saudável, variada e rica em alimentos não-industrializados, você não terá dificuldade de consumir uma boa quantidade dos alimentos que contém vitamina B. Veja os alimentos ricos em vitamina B em geral, ou seja, que contém várias das vitaminas do complexo B:

  1. Bife de carne
  2. Fígado
  3. Salmão
  4. Atum
  5. Peito de Peru
  6. Ovos
  7. Banana
  8. Batata
  9. Abacate
  10. Feijão
  11. Espinafre
  12. Amêndoas
  13. Leite

Alimentos que contém cada uma das vitaminas B.

Veja a seguir a lista a seguir mostrando mais especificamente a presença de cada vitamina B.

1 – Alimentos ricos em vitamina B1

Na lista dos alimentos que servem como fonte da vitamina B1 estão: carnes, leites, ovos, legumes, cereais integrais, feijão, grão-de-bico, presunto, vegetais folhosos de coloração verde-escura, gérmen de trigo, lentilhas, amêndoas e nozes-pecã. A recomendação é que as mulheres consumam 1,1 mg do nutriente e os homens 1,2 mg diariamente.

2 – Alimentos ricos em vitamina B2

Carnes, leites, ovos, brócolis, cereais integrais, ervilhas, amendoim, castanhas, nozes, iogurte, produtos laticínios em geral, frango, aspargo, espinafre e outros vegetais folhosos de coloração verde escura são compostos por vitamina B2.

A orientação é ingerir 1,1 mg – para as mulheres – e 1,3 mg – para os homens – de vitamina B2 a cada dia.

3 – Alimentos ricos em vitamina B3

Nesta lista entram: frutas secas, tomate, cenoura, carnes, leites, ovos, amendoim, castanha-do-pará, frango, salmão, legumes, macarrão e trigo integral. Uma mulher deve obter 14 mg de vitamina B3, enquanto um homem deve adquirir 16 mg.

4 – Alimentos ricos em vitamina B5

Para abastecer o organismo com boas doses de vitamina B5 – uma pessoa deve consumir 5 mg da substância diariamente – é preciso comer peixe, frango, ovos, leite, abacate, lentilha, batata, gérmen de trigo, cogumelo, ervilha e feijão.

5 – Alimentos ricos em vitamina B6

Alguns dos alimentos ricos em vitamina B6 são: salmão, batata, peru, abacate, frango sem pele, espinafre, banana, ameixas sexas, avelã, semente de girassol, pistache, atum cozido, lombo magro de porco, carne, couve-flor, gérmen de trigo, melão, uvas passas e melão.

Para adultos de 19 a 50 anos, a regra é ingerir 1,3 mg de vitamina B6 por dia. A partir dos 51 anos de idade, as mulheres devem consumir 1,5 mg e os homens 1,7 mg.

6 – Alimentos ricos em vitamina B7

Amendoim, nozes, tomate, gema de ovo, cenoura, alface, amêndoas, carne vermelha, leite, frutas e sementes servem como fonte de vitamina B7, cuja ingestão diária recomendada é de 30 mcg.

7 – Alimentos ricos em vitamina B9

Também conhecida pelo nome de ácido fólico ou folato, a vitamina B9 pode ser encontrada em alimentos como brócolis, couve, espinafre, lentilha, grãos, feijão ervilha, laranja e outras frutas cítricas, ovos e nabiças.

Homens e mulheres que não estejam grávidas devem consumir 400 mcg de ácido fólico por dia. Já as gestantes, que, em especial, necessitam do nutriente para a boa formação de seus bebês, podem precisar utilizar suplementos de folato, de acordo com a determinação do médico.

8 – Alimentos ricos em vitamina B12

Alguns dos alimentos que servem como boas fontes de vitamina B12 são: salmão, truta, atum, fígado, carne de porco, produtos laticínios, ovos, ostras, cereais, comidas preparadas à base de soja, mexilhões, amêijoas, caranguejos e cefalópodes (classe de moluscos que agrega os polvos e as lulas, por exemplo).

A recomendação é consumir 2,4 mcg de vitamina B12 diariamente.

A combinação dos alimentos ricos em vitaminas B

Algumas vitaminas como a B1, a B2, a B3, a B5 e a B6 possuem funções similares e precisam umas das outras para trabalharem direitinho e cumprirem o seu papel no organismo humano. Daí, a importância de investir em uma alimentação rica em diversas vitaminas do complexo B e não somente uma ou outra.

Até porque mesmo as que são capazes de trabalhar de maneira independente exercem importantes funções no organismo e não podem ficar de fora da dieta.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem as vitaminas do complexo B, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, cozinhar com a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas, que em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

Referências:

Você precisa aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina B em sua dieta diária? Quais são os que estão menos presentes nela? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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6 comentários

  1. Estou feliz por ter encontrado a resposta sobre os alimentos q contêm ad vitaminas do complexo B

  2. Gostei de encontrar a resposta para a minha pergunta de maneira simples e clara.

  3. Meu organismo não tem absorvido as vitaminas necessárias. E uma das razões que tenho tido falta de vitamina B no corpo.

  4. Adorei estás informações do complexo b, pois pequei pelagra e os médicos me disseram que era por causa da bebida,pois não bebo tanto assim,mais agora, que vi estás informações sobre os alimentos, realmente eu no meu dia a dia não usava estes tipos de alimentos, muito menos comer frutas,fico anos sem comer frutas,pois agora aprendi, valeu muito obrigado.👍👍👍

  5. minha filha tem alergia à cobalto….gostaria que me ajudassem na parte de alimentação…quais os alimentos que ela deve comer e os que não deve.obrigada.

  6. Então basicamente dá pra pegar todas as vitaminas só comendo banana, ovo e leite? show de bola

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