13 Ideias para Substituir o Pão – Saudáveis e Deliciosas
Publicado por
Dra. Patricia Leite
Já imaginou ficar sem comer aquele pãozinho no café da manhã ou no lanchinho da tarde? Pois isso é rotina para pessoas que seguem dietas com restrição de carboidratos ou sofrem com a doença celíaca, uma condição causada pela intolerância ao glúten, que é uma proteína encontrada em pães, ou com a intolerância ao glúten não celíaca.
Há ainda aqueles que seguem uma dieta livre de glúten mesmo sem terem sido diagnosticados com a doença celíaca.
13 ideias para substituir o pão
Para todas essas pessoas que não podem ou escolheram não consumir o pão, existe uma solução. Estamos falando das ideias de receitas que servem para substituir o pão tradicional.
1. Tapioca
A tapioca é uma opção bacana para substituir o pão graças ao fato de não possuir glúten, o que a coloca com um item benéfico para a dieta das pessoas que não podem ou não querem ingerir a proteína.
Primeiro, vamos aprender a fazer a tapioca e depois vamos conhecer algumas opções de recheio light. A receita da tapioca sem o recheio traz 69 calorias.
continua depois da publicidade
Como fazer a tapioca
Ingredientes:
2 colheres de sopa ou 30 g de massa pronta de tapioca;
Modo de preparo:
Peneirar a tapioca;
Deixar a panela aquecer e adicionar a tapioca. Depois que ela estiver uniforme e começar a dourar, virar para o outro lado. Quando a parte de baixo começar a dourar, desligar e adicionar o recheio desejado.
Opções de recheio
continua depois da publicidade
Na lista a seguir, confira algumas opções de recheios light que podem ser utilizados na sua tapioca que vai substituir o pão:
40 g de tofu firme com 1 rodela de tomate e ¼ de xícara de cenoura ralada: 39,25 calorias;
60 g de atum ralado ao natural: 51 calorias;
2 fatias de peito de peru defumado: 60 calorias;
2 fatias de ricota fresca: 80 calorias;
50 g de peito de frango desfiado: 51 calorias.
2. Tortilla de milho sem glúten
Esta receita de tortilla de milho também não possui glúten, o que a coloca como outra opção viável para as pessoas que querem substituir o pão porque não podem ou não querem ingerir esta proteína. Ela rende 10 porções com 71,1 calorias em cada.
Ingredientes:
¾ de xícara de farinha de milho fina (fubá) orgânica;
½ xícara de farinha de linhaça dourada;
3 colheres de sopa de azeite de oliva;
¼ ou mais de xícara de água;
1 colher de chá de sal.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno em 200º C. Misturar bem as farinhas e o sal dentro de uma tigela;
Adicionar o azeite de oliva e a água e misturar até obter uma massa úmida e firme. Colocar uma quantidade maior de água, se necessário;
Abrir a massa entre dois plásticos filmes, com o auxílio de um rolo de massa ou de uma garrafa. Quanto mais fina, mais crocante a sua tortilla será;
Então, cortar a massa em 10 pedaços no formato que desejar e colocar em uma forma levemente untada. Levar ao forno por 15 a 20 minutos ou até as tortillas ficarem crocantes e ligeiramente douradas. Depois que esfriar, guardar as que não for comer na hora em um vidro bem vedado.
3. Wrap de folhas verdes
Nesta ideia, as folhas verdes são enroladas e fazem o papel de substituir o pão no estilo de sanduíche wrap. A seguir você confere uma receita de wrap vegetariano de folhas verdes que contém cerca de 22 calorias.
continua depois da publicidade
Ingredientes:
1 folha grande de couve-manteiga;
1 pimentão vermelho pequeno;
½ cenoura pequena;
½ pepino pequeno;
100 g de tofu extra duro;
4 g de coentro picadinho;
1 colher de sopa de óleo de coco.
Modo de preparo:
Despejar o óleo de coco em uma panela. Escorrer o tofu, cortando-o ao meio e pressionando-o com um pano limpo, tirando o máximo de umidade que conseguir até ele ficar seco;
Colocar o tofu na panela com óleo e grelhar durante cinco minutos em cada lado ou até ficar crocante;
Tirar o tofu do fogo e cortar no formato de tirinhas;
Limpar, descascar e cortar o pimentão, as cenouras e o pepino em pedacinhos. Lembrar de remover as sementes do pimentão;
Lavar o coentro e a folha de couve. Descartar o talo da couve;
Colocar camadas de tofu, pimentão, coentro, cenoura e pepino na folha de couve e enrolá-la.
4. Pão fake de couve-flor
Além da couve-flor, a receita é feita com ovo, queijo e temperos e é classificada como low carb, ou seja, apresenta uma baixo teor de carboidratos. A receita rende duas porções, com 271 calorias em cada uma delas.
Ingredientes:
1 cabeça pequena de couve-flor cortada em floretes pequenos;
1 ovo orgânico de galinha caipira (criada ao livre) levemente batido;
½ xícara de queijo mussarela ralado;
½ colher de chá de sal marinho;
¼ de colher de chá de pimenta-do-reino;
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.
Modo de preparo:
continua depois da publicidade
Preaquecer o forno. Colocar um papel vegetal dentro de uma assadeira, cobrir com o azeite e reservar;
Levar a couve-flor ao processador de alimentos. Após, colocá-lo em um prato que possa ir ao micro-ondas e levar ao aparelho em potência alta por oito minutos ou até cozinhar;
Espremer o excesso de água da couve-flor e transferi-la para uma tigela, juntamente com o ovo, a mussarela, o sal e a pimenta. Misturar bem;
Passar a mistura para a assadeira e levar ao forno durante 16 minutos ou até dourar.
5. Ovos
Os ovos podem substituir o pão no café da manhã ou nos lanchinhos feitos ao longo do dia. Rico em proteínas, ele é aceito nas dietas com restrição de carboidratos e não contém glúten. Além disso, é possível comer o alimento de várias formas: cozido, frito, mexido, em forma de omelete…
Abaixo você confere uma receita de omelete de legumes de 140 calorias. Uma dica é fazer duas omeletes e usá-la em um sanduíche, adicionando entre eles o recheio de sua preferência.
Ingredientes:
1 ovo inteiro;
1 clara de ovo;
1 xícara de chá de legumes diversos de sua preferência picados;
1 dente de alho amassado;
½ cebola picada;
1 colher de sopa de cebolete picada;
Sal a gosto;
Pimenta a gosto.
Modo de preparo:
Bater ligeiramente o ovo e a clara. Após, adicionar o sal e a pimenta;
Colocar em uma frigideira antiaderente preaquecida, deixar por três minutos no fogo e adicionar os legumes, o alho, a cebola e a cebolete;
Tampar a frigideira e deixar no fogo por mais 10 minutos.
6. Panini low carb sem glúten
Outra opção para o café da manhã e o lanche de pessoas que precisam substituir pão por seguirem uma dieta com restrição de carboidratos é o panini. Ele também não traz glúten, podendo ser consumido por pessoas que não podem ou não querem ingerir a proteína.
A receita de panini low carb sem glúten recheado que você confere a seguir rende uma porção de 394,5 calorias.
Ingredientes:
1 ovo grande;
25 g do queijo de sua preferência ralado;
3 colheres de sopa de requeijão;
1 colher de chá de fermento;
1 fatia de queijo mussarela;
1 fatia de lombo defumado.
Modo de preparo:
Bater o ovo, o queijo ralado e o requeijão em uma tigela ou com o mixer;
Acrescentar o fermento e bater mais um pouco;
Espalhar a mistura em um prato raso médio, no formato de uma panqueca;
Levar ao micro-ondas durante três minutos. Após, descolar a massa do prato, com o auxílio de uma faca, tomando cuidado para não desmontar o centro;
Adicionar o queijo e o lombo em uma das metades e dobrar a massa. Colocar na sanduicheira, que deve estar untada com manteiga ou azeite, até a massa dourar ou o queijo derreter. Você ainda pode escolher outros recheios para o seu panini no lugar do lombo e do queijo.
7. Tempeh
É um alimento típico da Indonésia que é feito a partir da fermentação de grãos de soja. Ele é fonte de proteínas, livre de glúten e pobre em carboidratos e pode substituir o pão em receitas de sanduíches.
A receita a seguir ensina como fazer o tempeh, que possui 193 calorias a cada porção de 100 g.
Ingredientes:
2 xícaras de soja descascada;
2 colheres de chá de vinagre;
1 pacote de iniciador de tempeh.
Modo de preparo:
Ferver a soja até que ela fique macia;
Escorrer e secar a soja. Misturá-la com o vinagre e o iniciador de tempeh;
Colocar a mistura em um recipiente com furos para permitir a fermentação. Mantê-la em uma temperatura de aproximadamente 30º C durante 24 horas a 48 horas;
Durante o processo, será formado um bloco sólido, que deixará os grãos unidos. Para usar no lugar do pão em sanduíches, você deve cortar o bloco em pedaços. Se achar necessário amaciar, você também pode cozinhar ou ferver o tempeh, antes de recheá-lo com os ingredientes de sua preferência.
8. Pão caseiro de cenoura sem glúten
Temos aqui uma alternativa que pode substituir o pão tradicional na alimentação de pessoas que não ingerem o glúten. A receita é feita com cenoura e farinha de arroz e rende oito fatias e cada uma delas é composta por 112,1 calorias.
Ingredientes:
150 g de farinha de arroz;
2 ovos;
1 pote de iogurte natural desnatado;
1 cenoura média ralada;
1 colher de chá de sal;
1 colher de sopa de azeite;
1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno em 180º C. Colocar os ovos, o iogurte, o sal, o azeite e a farinha no liquidificador e bater por dois minutos;
Após, adicionar a cenoura e mexer a mistura com o auxílio de uma espátula;
Acrescentar o fermento e mexer bem até a massa começar a dobrar seu volume;
Despejar a massa em uma forma untada e polvilhada de arroz. Enfim, levar ao forno durante 15 minutos ou até dourar.
9. Crepioca
Trata-se de uma mistura de crepe ou panqueca com a tapioca. Abaixo, você confere uma receita de crepioca com banana e whey protein que contém 218 calorias:
Ingredientes:
1 ovo;
2 claras;
½ banana prata cortada em rodelas;
1 colher de sopa rasa de farinha de tapioca;
1 colher de sopa rasa de whey protein de chocolate;
Óleo de coco ou de canola.
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e os coloque dentro do copo do liquidificador. Bate tudo por aproximadamente 1 minuto.
Aqueça previamente uma frigideira média e a unte com o óleo de coco ou de canola. Depois que a mistura do liquidificador estiver homogênea, despeja-a na frigideira para dourar.
Assim que as bordas ficarem douradas e a crepioca estiver descolando do fundo da frigideira, vire a massa para dourar o outro lado.
Sirva-se e bom apetite!
10. Sanduíche de tomate
Nesta opção, o tomate deixa de ser recheio e toma o lugar do pão. A receita que trazemos abaixo leva um recheio de carne moída com alface, é tanto low carb quanto sem glúten e traz 118 calorias. Confira:
Ingredientes:
1 tomate grande cortado ao meio sem caroço;
30 g de carne de vaca moída cozida;
¼ de folha pequena de alface picadinha.
Modo de preparo:
Depois que abrir o tomate e retirar o caroço, preencher com a carne já cozida;
Completar com a alface, fechar o “sanduíche” e servir-se.
11. Sanduíche de berinjela
Continuando na onda de utilizar um vegetal para substituir o pão, temos aqui um sanduíche em que a berinjela toma o lugar do alimento. Confira a seguir como fazer um sanduíche de berinjela:
Ingredientes:
2 fatias grossas de berinjela;
2 rodelas de tomate;
1 fatia de queijo de cabra;
30 g de cogumelos;
2 fatias de abacate;
1 colher de chá de manjericão;
Vinagre balsâmico a gosto.
Modo de preparo:
Grelhar as suas fatias de berinjela;
Em uma das fatias colocar os tomates, o queijo, os cogumelos, o abacate e o manjericão;
Fechar com a outra fatia e finalizar com um pouquinho de vinagre balsâmico por cima.
12. Lanchinhos com alface
Além de ser uma receita livre de glúten, os lanchinhos com alface, em que a folha vira uma espécie de cestinha recheada, são refrescantes e podem ser uma boa alternativa para substituir o pão em dias mais quentes. Confira a seguir como preparar:
Ingredientes:
4 folhas de alface;
1 xícara de cenoura ralada;
200 g de frango picadinho grelhado;
1 colher de sopa de orégano;
Azeitonas picadinhas;
Azeite de oliva extravirgem a gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem as folhas de alface.
Abri-las e rechear com a cenoura, o frango, o orégano e as azeitonas, dividindo os ingredientes igualmente entre as quatro folhas;
Montar no formato de uma cestinha, se necessário, prenda com um palitinho de dente. Finalizar temperando por cima com o azeite.
13. Sanduíche de queijo grelhado com pão de couve-flor
Quem não gosta de saborear um queijo grelhado e derretido em um sanduíche? Para quem não pode ingerir o glúten e não deseja ficar sem o saboroso lanchinho, uma dica é fazer a receita abaixo, cujo pão é feito à base de couve-flor.
Ingredientes:
1 cabeça pequena de couve-flor cortada em pedacinhos (buquês) pequenos;
1 ovo orgânico levemente batido;
50 g de queijo mussarela ralado;
½ colher de chá de sal marinho;
¼ de colher de chá de pimenta-do-reino em pó;
Azeite de oliva para untar a forma;
1 colher de sopa de manteiga em temperatura ambiente;
85 g de queijo cheddar ralado em temperatura ambiente.
Modo de preparo:
Preaquecer o forno em 220 º C;
Forrar uma assadeira com papel vegetal, untar com azeite de oliva e reservar;
Passar a couve-flor cortadinha no processador de alimentos;
Transferi-la para um prato que possa ir ao micro-ondas e levar ao aparelho até cozinhar em potência alta, por aproximadamente oito minutos;
Colocar a couve-flor em um pano de prato, fechar e torcer para tirar o máximo de umidade que conseguir. A couve-flor precisa estar seca ou a massa ficará pastosa e não poderá ser utilizada como pão;
Então, passar a couve-flor para uma tigela e adicionar o ovo, o queijo mussarela, o sal e a pimenta. Misturar bem;
Colocar a mistura na assadeira e dividir em quatro partes. Levar ao forno e deixar assar por 16 minutos ou até dourar;
Retirar do forno e deixar esfriar durante 10 minutos. Então, remover os pães da assadeira, tomando bastante cuidado para não quebrar;
Aquecer uma frigideira em fogo médio. Passar manteiga na parte de cima de cada fatia do pão de couve-flor. Colocar uma fatia na panela, com a parte da manteiga para baixo;
Polvilhar com o queijo cheddar e fechar com outra fatia de pão de couve-flor, com a parte da manteiga para cima. Abaixar o fogo e cozinhar até dourar, por dois a quatro minutos. Então, delicadamente virar o sanduíche e cozinhar até o outro lado dourar. Repetir o procedimento com as outras duas fatias e o resto do queijo e manteiga.
Utilize essas 13 opções para substituir o pão em sua dieta e aproveite!
O que você achou dessas ideias que separamos para substituir o pão na sua dieta? Você tem mais uma para compartilhar conosco? Comente abaixo!
4.4 de 5 (23 Votes) ☆☆☆☆☆
Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.
Deixe um comentário
Publicidade
Veja Todos Comentários
Olá!
Achei muito interessante, com variedades bem fáceis de fazer.
Veja Todos Comentários
Olá!
Achei muito interessante, com variedades bem fáceis de fazer.
Achei ótima as dicas, vou tentar usar todas!!!!