Já imaginou ficar sem comer aquele pãozinho no café da manhã ou no lanchinho da tarde? Pois isso é rotina para pessoas que seguem dietas com restrição de carboidratos ou sofrem com a doença celíaca, uma condição causada pela intolerância ao glúten, que é uma proteína encontrada em pães, ou com a intolerância ao glúten não celíaca.
Há ainda aqueles que seguem uma dieta livre de glúten mesmo sem terem sido diagnosticados com a doença celíaca.
13 ideias para substituir o pão
Para todas essas pessoas que não podem ou escolheram não consumir o pão, existe uma solução. Estamos falando das ideias de receitas que servem para substituir o pão tradicional.
1. Tapioca
A tapioca é uma opção bacana para substituir o pão graças ao fato de não possuir glúten, o que a coloca com um item benéfico para a dieta das pessoas que não podem ou não querem ingerir a proteína.
Primeiro, vamos aprender a fazer a tapioca e depois vamos conhecer algumas opções de recheio light. A receita da tapioca sem o recheio traz 69 calorias.
Como fazer a tapioca
Ingredientes:
- 2 colheres de sopa ou 30 g de massa pronta de tapioca;
Modo de preparo:
- Peneirar a tapioca;
- Deixar a panela aquecer e adicionar a tapioca. Depois que ela estiver uniforme e começar a dourar, virar para o outro lado. Quando a parte de baixo começar a dourar, desligar e adicionar o recheio desejado.
Opções de recheio
Na lista a seguir, confira algumas opções de recheios light que podem ser utilizados na sua tapioca que vai substituir o pão:
- 40 g de tofu firme com 1 rodela de tomate e ¼ de xícara de cenoura ralada: 39,25 calorias;
- 60 g de atum ralado ao natural: 51 calorias;
- 2 fatias de peito de peru defumado: 60 calorias;
- 2 fatias de ricota fresca: 80 calorias;
- 50 g de peito de frango desfiado: 51 calorias.
2. Tortilla de milho sem glúten
Esta receita de tortilla de milho também não possui glúten, o que a coloca como outra opção viável para as pessoas que querem substituir o pão porque não podem ou não querem ingerir esta proteína. Ela rende 10 porções com 71,1 calorias em cada.
Ingredientes:
- ¾ de xícara de farinha de milho fina (fubá) orgânica;
- ½ xícara de farinha de linhaça dourada;
- 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
- ¼ ou mais de xícara de água;
- 1 colher de chá de sal.
Modo de preparo:
- Preaquecer o forno em 200º C. Misturar bem as farinhas e o sal dentro de uma tigela;
- Adicionar o azeite de oliva e a água e misturar até obter uma massa úmida e firme. Colocar uma quantidade maior de água, se necessário;
- Abrir a massa entre dois plásticos filmes, com o auxílio de um rolo de massa ou de uma garrafa. Quanto mais fina, mais crocante a sua tortilla será;
- Então, cortar a massa em 10 pedaços no formato que desejar e colocar em uma forma levemente untada. Levar ao forno por 15 a 20 minutos ou até as tortillas ficarem crocantes e ligeiramente douradas. Depois que esfriar, guardar as que não for comer na hora em um vidro bem vedado.
3. Wrap de folhas verdes
Nesta ideia, as folhas verdes são enroladas e fazem o papel de substituir o pão no estilo de sanduíche wrap. A seguir você confere uma receita de wrap vegetariano de folhas verdes que contém cerca de 22 calorias.
Ingredientes:
- 1 folha grande de couve-manteiga;
- 1 pimentão vermelho pequeno;
- ½ cenoura pequena;
- ½ pepino pequeno;
- 100 g de tofu extra duro;
- 4 g de coentro picadinho;
- 1 colher de sopa de óleo de coco.
Modo de preparo:
- Despejar o óleo de coco em uma panela. Escorrer o tofu, cortando-o ao meio e pressionando-o com um pano limpo, tirando o máximo de umidade que conseguir até ele ficar seco;
- Colocar o tofu na panela com óleo e grelhar durante cinco minutos em cada lado ou até ficar crocante;
- Tirar o tofu do fogo e cortar no formato de tirinhas;
- Limpar, descascar e cortar o pimentão, as cenouras e o pepino em pedacinhos. Lembrar de remover as sementes do pimentão;
- Lavar o coentro e a folha de couve. Descartar o talo da couve;
- Colocar camadas de tofu, pimentão, coentro, cenoura e pepino na folha de couve e enrolá-la.
4. Pão fake de couve-flor
Além da couve-flor, a receita é feita com ovo, queijo e temperos e é classificada como low carb, ou seja, apresenta uma baixo teor de carboidratos. A receita rende duas porções, com 271 calorias em cada uma delas.
Ingredientes:
- 1 cabeça pequena de couve-flor cortada em floretes pequenos;
- 1 ovo orgânico de galinha caipira (criada ao livre) levemente batido;
- ½ xícara de queijo mussarela ralado;
- ½ colher de chá de sal marinho;
- ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem.
Modo de preparo:
- Preaquecer o forno. Colocar um papel vegetal dentro de uma assadeira, cobrir com o azeite e reservar;
- Levar a couve-flor ao processador de alimentos. Após, colocá-lo em um prato que possa ir ao micro-ondas e levar ao aparelho em potência alta por oito minutos ou até cozinhar;
- Espremer o excesso de água da couve-flor e transferi-la para uma tigela, juntamente com o ovo, a mussarela, o sal e a pimenta. Misturar bem;
- Passar a mistura para a assadeira e levar ao forno durante 16 minutos ou até dourar.
5. Ovos
Os ovos podem substituir o pão no café da manhã ou nos lanchinhos feitos ao longo do dia. Rico em proteínas, ele é aceito nas dietas com restrição de carboidratos e não contém glúten. Além disso, é possível comer o alimento de várias formas: cozido, frito, mexido, em forma de omelete…
Abaixo você confere uma receita de omelete de legumes de 140 calorias. Uma dica é fazer duas omeletes e usá-la em um sanduíche, adicionando entre eles o recheio de sua preferência.
Ingredientes:
- 1 ovo inteiro;
- 1 clara de ovo;
- 1 xícara de chá de legumes diversos de sua preferência picados;
- 1 dente de alho amassado;
- ½ cebola picada;
- 1 colher de sopa de cebolete picada;
- Sal a gosto;
- Pimenta a gosto.
Modo de preparo:
- Bater ligeiramente o ovo e a clara. Após, adicionar o sal e a pimenta;
- Colocar em uma frigideira antiaderente preaquecida, deixar por três minutos no fogo e adicionar os legumes, o alho, a cebola e a cebolete;
- Tampar a frigideira e deixar no fogo por mais 10 minutos.
6. Panini low carb sem glúten
Outra opção para o café da manhã e o lanche de pessoas que precisam substituir pão por seguirem uma dieta com restrição de carboidratos é o panini. Ele também não traz glúten, podendo ser consumido por pessoas que não podem ou não querem ingerir a proteína.
A receita de panini low carb sem glúten recheado que você confere a seguir rende uma porção de 394,5 calorias.
Ingredientes:
- 1 ovo grande;
- 25 g do queijo de sua preferência ralado;
- 3 colheres de sopa de requeijão;
- 1 colher de chá de fermento;
- 1 fatia de queijo mussarela;
- 1 fatia de lombo defumado.
Modo de preparo:
- Bater o ovo, o queijo ralado e o requeijão em uma tigela ou com o mixer;
- Acrescentar o fermento e bater mais um pouco;
- Espalhar a mistura em um prato raso médio, no formato de uma panqueca;
- Levar ao micro-ondas durante três minutos. Após, descolar a massa do prato, com o auxílio de uma faca, tomando cuidado para não desmontar o centro;
- Adicionar o queijo e o lombo em uma das metades e dobrar a massa. Colocar na sanduicheira, que deve estar untada com manteiga ou azeite, até a massa dourar ou o queijo derreter. Você ainda pode escolher outros recheios para o seu panini no lugar do lombo e do queijo.
7. Tempeh
É um alimento típico da Indonésia que é feito a partir da fermentação de grãos de soja. Ele é fonte de proteínas, livre de glúten e pobre em carboidratos e pode substituir o pão em receitas de sanduíches.
A receita a seguir ensina como fazer o tempeh, que possui 193 calorias a cada porção de 100 g.
Ingredientes:
- 2 xícaras de soja descascada;
- 2 colheres de chá de vinagre;
- 1 pacote de iniciador de tempeh.
Modo de preparo:
- Ferver a soja até que ela fique macia;
- Escorrer e secar a soja. Misturá-la com o vinagre e o iniciador de tempeh;
- Colocar a mistura em um recipiente com furos para permitir a fermentação. Mantê-la em uma temperatura de aproximadamente 30º C durante 24 horas a 48 horas;
- Durante o processo, será formado um bloco sólido, que deixará os grãos unidos. Para usar no lugar do pão em sanduíches, você deve cortar o bloco em pedaços. Se achar necessário amaciar, você também pode cozinhar ou ferver o tempeh, antes de recheá-lo com os ingredientes de sua preferência.
8. Pão caseiro de cenoura sem glúten
Temos aqui uma alternativa que pode substituir o pão tradicional na alimentação de pessoas que não ingerem o glúten. A receita é feita com cenoura e farinha de arroz e rende oito fatias e cada uma delas é composta por 112,1 calorias.
Ingredientes:
- 150 g de farinha de arroz;
- 2 ovos;
- 1 pote de iogurte natural desnatado;
- 1 cenoura média ralada;
- 1 colher de chá de sal;
- 1 colher de sopa de azeite;
- 1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
- Preaquecer o forno em 180º C. Colocar os ovos, o iogurte, o sal, o azeite e a farinha no liquidificador e bater por dois minutos;
- Após, adicionar a cenoura e mexer a mistura com o auxílio de uma espátula;
- Acrescentar o fermento e mexer bem até a massa começar a dobrar seu volume;
- Despejar a massa em uma forma untada e polvilhada de arroz. Enfim, levar ao forno durante 15 minutos ou até dourar.
9. Crepioca
Trata-se de uma mistura de crepe ou panqueca com a tapioca. Abaixo, você confere uma receita de crepioca com banana e whey protein que contém 218 calorias:
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 2 claras;
- ½ banana prata cortada em rodelas;
- 1 colher de sopa rasa de farinha de tapioca;
- 1 colher de sopa rasa de whey protein de chocolate;
- Óleo de coco ou de canola.
Modo de preparo:
- Junte todos os ingredientes e os coloque dentro do copo do liquidificador. Bate tudo por aproximadamente 1 minuto.
- Aqueça previamente uma frigideira média e a unte com o óleo de coco ou de canola. Depois que a mistura do liquidificador estiver homogênea, despeja-a na frigideira para dourar.
- Assim que as bordas ficarem douradas e a crepioca estiver descolando do fundo da frigideira, vire a massa para dourar o outro lado.
- Sirva-se e bom apetite!
10. Sanduíche de tomate
Nesta opção, o tomate deixa de ser recheio e toma o lugar do pão. A receita que trazemos abaixo leva um recheio de carne moída com alface, é tanto low carb quanto sem glúten e traz 118 calorias. Confira:
Ingredientes:
- 1 tomate grande cortado ao meio sem caroço;
- 30 g de carne de vaca moída cozida;
- ¼ de folha pequena de alface picadinha.
Modo de preparo:
- Depois que abrir o tomate e retirar o caroço, preencher com a carne já cozida;
- Completar com a alface, fechar o “sanduíche” e servir-se.
11. Sanduíche de berinjela
Continuando na onda de utilizar um vegetal para substituir o pão, temos aqui um sanduíche em que a berinjela toma o lugar do alimento. Confira a seguir como fazer um sanduíche de berinjela:
Ingredientes:
- 2 fatias grossas de berinjela;
- 2 rodelas de tomate;
- 1 fatia de queijo de cabra;
- 30 g de cogumelos;
- 2 fatias de abacate;
- 1 colher de chá de manjericão;
- Vinagre balsâmico a gosto.
Modo de preparo:
- Grelhar as suas fatias de berinjela;
- Em uma das fatias colocar os tomates, o queijo, os cogumelos, o abacate e o manjericão;
- Fechar com a outra fatia e finalizar com um pouquinho de vinagre balsâmico por cima.
12. Lanchinhos com alface
Além de ser uma receita livre de glúten, os lanchinhos com alface, em que a folha vira uma espécie de cestinha recheada, são refrescantes e podem ser uma boa alternativa para substituir o pão em dias mais quentes. Confira a seguir como preparar:
Ingredientes:
- 4 folhas de alface;
- 1 xícara de cenoura ralada;
- 200 g de frango picadinho grelhado;
- 1 colher de sopa de orégano;
- Azeitonas picadinhas;
- Azeite de oliva extravirgem a gosto.
Modo de preparo:
- Lavar bem as folhas de alface.
- Abri-las e rechear com a cenoura, o frango, o orégano e as azeitonas, dividindo os ingredientes igualmente entre as quatro folhas;
- Montar no formato de uma cestinha, se necessário, prenda com um palitinho de dente. Finalizar temperando por cima com o azeite.
13. Sanduíche de queijo grelhado com pão de couve-flor
Quem não gosta de saborear um queijo grelhado e derretido em um sanduíche? Para quem não pode ingerir o glúten e não deseja ficar sem o saboroso lanchinho, uma dica é fazer a receita abaixo, cujo pão é feito à base de couve-flor.
Ingredientes:
- 1 cabeça pequena de couve-flor cortada em pedacinhos (buquês) pequenos;
- 1 ovo orgânico levemente batido;
- 50 g de queijo mussarela ralado;
- ½ colher de chá de sal marinho;
- ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino em pó;
- Azeite de oliva para untar a forma;
- 1 colher de sopa de manteiga em temperatura ambiente;
- 85 g de queijo cheddar ralado em temperatura ambiente.
Modo de preparo:
- Preaquecer o forno em 220 º C;
- Forrar uma assadeira com papel vegetal, untar com azeite de oliva e reservar;
- Passar a couve-flor cortadinha no processador de alimentos;
- Transferi-la para um prato que possa ir ao micro-ondas e levar ao aparelho até cozinhar em potência alta, por aproximadamente oito minutos;
- Colocar a couve-flor em um pano de prato, fechar e torcer para tirar o máximo de umidade que conseguir. A couve-flor precisa estar seca ou a massa ficará pastosa e não poderá ser utilizada como pão;
- Então, passar a couve-flor para uma tigela e adicionar o ovo, o queijo mussarela, o sal e a pimenta. Misturar bem;
- Colocar a mistura na assadeira e dividir em quatro partes. Levar ao forno e deixar assar por 16 minutos ou até dourar;
- Retirar do forno e deixar esfriar durante 10 minutos. Então, remover os pães da assadeira, tomando bastante cuidado para não quebrar;
- Aquecer uma frigideira em fogo médio. Passar manteiga na parte de cima de cada fatia do pão de couve-flor. Colocar uma fatia na panela, com a parte da manteiga para baixo;
- Polvilhar com o queijo cheddar e fechar com outra fatia de pão de couve-flor, com a parte da manteiga para cima. Abaixar o fogo e cozinhar até dourar, por dois a quatro minutos. Então, delicadamente virar o sanduíche e cozinhar até o outro lado dourar. Repetir o procedimento com as outras duas fatias e o resto do queijo e manteiga.
Utilize essas 13 opções para substituir o pão em sua dieta e aproveite!
O que você achou dessas ideias que separamos para substituir o pão na sua dieta? Você tem mais uma para compartilhar conosco? Comente abaixo!
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Olá!
Achei muito interessante, com variedades bem fáceis de fazer.
Achei ótima as dicas, vou tentar usar todas!!!!