Treinar numa barra fixa é diferente de ficar pendurado nela. Não é bem assim. Tecnicamente falando, num treino para barra fixa se pratica um exercício composto, de alta intensidade, que exige força para trabalhar principalmente os músculos dorsais e braços.
Seriam eles:
Embora o treino para barra fixa exija bastante força nos braços, o trabalho muscular mais intenso recairá sobre as dorsais.
Há algumas variações nesses exercícios, conforme a pegada na barra, e a seleção de músculos pode mudar, mas, basicamente, os principais são esses mesmo.
Inicialmente, pode-se começar com uma barra para porta. São fáceis de instalar, relativamente baratas e dá pra fazer o exercício sem sair de casa.
Alguns parques públicos oferecem esses equipamentos. É também uma boa opção.
E obviamente, as academias possuem tudo isso e mais um pouco, além de pessoal especializado para passar as dicas do treino para barra fixa, e detalhes sobre barra fixa supinada e barra fixa pronada.
Nem pensar em chegar diante de uma barra e achar que vai ser assim fácil.
O aquecimento é fundamental em qualquer exercício para evitar lesões, e com o treino para barra fixa, não será diferente. Ombros, omoplatas, cotovelos e costas poderão ser seriamente comprometidos se a musculatura não estiver aquecida antes do treino.
Também de nada vai adiantar se pendurar e não ter força para realizar os movimentos corretos. Antes de mais nada, comece fortalecendo a musculatura. O treino para barra fixa exige força e resistência muscular.
Para quem frequenta uma academia, alguns aparelhos como o Pulley ou Lat Machine ajudam através das cargas a trabalhar bem a musculatura das costas. Também poderá ser usado o Graviton ou Assisted, que funciona como um simulador de barra fixa. Começando por esses dois, já é possível ir adquirindo resistência e força.
Nem todos são frequentadores de academia, por isso um bom aquecimento pode ser um programa de flexões, que fortalecem os braços, e podem ser executadas em qualquer tipo de ambiente, inclusive em casa.
Esteja preparado para muitos calos nas mãos. Há como evitá-los usando luvas apropriadas, mas nem todos se adaptam.
Embora a barra fixa pareça nos permitir somente um tipo de exercícios, não é bem isso o que acontece.
As variações dos movimentos dependem de como pegamos na barra. As “pegadas” podem ser:
É importante a execução das três pegadas. Em conjunto, acionam um grande número de músculos.
Os músculos trabalhados também dependerão das diferenças de abertura entre as mãos durante as pegadas.
Se houver um maior espaçamento, os músculos externos da cintura escapular serão mais trabalhados, mas se essa distância for menor, os músculos internos da cintura e dos braços serão os mais solicitados.
A partir de agora, conhecendo os termos técnicos básicos, podemos prosseguir, passando algumas dicas de treino para barra fixa. Vamos lá.
As dicas passadas aqui são voltadas principalmente para iniciantes, uma vez que praticantes de nível intermediário ou avançado já não precisam de tantas orientações, por terem maior domínio sobre os equipamentos, posições e acessórios utilizados no treino para barra fixa.
Devido ao grau de dificuldade, a barra fixa é geralmente evitada, por exigir força demais. Em contrapartida, isso significa que há grandes progressos físicos para os que persistem, como ganho de massa muscular, fortalecimento de costas e braços em curto período de tempo.
No entanto, antes de iniciar qualquer tipo de treinamento, procure seu médico, oriente-se com um professor, utilize trajes apropriados; só então, cercado de segurança, dê início à prática.
Confira no vídeo abaixo como fazer a barra fixa corretamente, quais são os benefícios para o corpo e mente e as variações para todos os níveis. Aproveite para se inscrever no nosso canal rapidamente com um clique no botão a seguir:
Veja Todos Comentários
Ola, boa tarde. Fiquei com uma duvida. Devo fazer as 3 pegadas (Neutra, supinada e pronada) no mesmo treino? Ou um tipo de pegada por dia?
Vale a pena variar em um treino os tipos de pegada. Experimente fazer 2 ou 3 diferentes a cada semana.
Bom dia
Estou a uma semana treinando 10 min por dia, comcei do zero, entao tenho dias semanas pela frente pra fazer um TAF e por nao esta conseguindo, com a experiencia de voces, com quanto tempo consigo fazer ao minimo duas?
Sendo que estou equilibrando alimentação para perder uns kg pra melhorar
Vc já consegue fazer uma? Qual sua altura e peso? Vc praticava algum esporte antes? Acho que duas vc treinando bem com 1 mês e meio no máximo você consegue, mas depende de cada um.
Olá pessoal poderiam me dizer qual seria a diferença entre a barra fixa e remada invertida, ativaça8 muscular entre outros , obrigado
Faço todos os dias e gosto de fazer entre os exercícios independente dos músculos que estou treinando virou já vicio tenho 105 quilos e 1:72 de altura 37 anos e faço barra como se pesasse 50 quilos não sei o que é dor de coluna e agradeço a barra fixa eu recomendo.
Na subida: Deve-se subir até flexionar totalmente os cotovelos (75º a 85º) ou deixá-los semiflexionados (50º a 60º)?
Na descida: Deve-se estender o braço totalmente na descida ou deixá-los semiflexionado (ângulo de 25º)?
O melhor treino para dorsal, amo fazer barra fixa, quase que diariamente!
Boas dicas! A barra fixa realmente faz milagres pra quem segue um treino e o faz sendo dedicado.