A barra fixa pull up assistido é um exercício que vai te ajudar a ganhar resistência e força na parte superior do corpo.
Chamada também de barra fixa assistida ou barra fixa no graviton, o pull up assistido permite que você treine as costas sem precisar se pendurar em uma barra.
A saber, no pull up tradicional você pendura o corpo em uma barra e levanta o corpo com a força do braço e das costas até o queixo alcançar a barra. Porém, esse é um exercício difícil que nem todos têm o preparo para fazer. Ao usar a máquina graviton para te dar suporte, é possível construir força e dominar a técnica antes de se aventurar no pull up.
Os músculos trabalhados são principalmente os das costas como o grande dorsal e o trapézio. No entanto, outros músculos estabilizadores também são ativados, como por exemplo os músculos dos ombros, o abdômen e músculos dos braços como o bíceps.
A prática ajuda a direcionar o movimento e a ganhar confiança no próprio corpo, além de desenvolver equilíbrio e estabilidade. O exercício também fortalece a coluna vertebral e melhora a postura corporal.
Veja como fazer o pull up assistido para ter costas largas e fortes.
Antes de partir para o passo a passo do exercício, é importante entender o conceito por trás da máquina. Ela funciona usando carga para contrabalancear o peso do seu corpo, diminuindo assim a carga que você puxa para cima e facilitando o movimento.
Na pratica, é como se a carga da máquina fosse subtraída do seu peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 80 kg e seleciona uma carga de 20 kg no graviton, vai fazer o exercício como se estivesse puxando 60 kg (e não 80 kg como seria no pull up na barra fixa). Ou seja, a máquina gera um contrapeso de 20 kg que é subtraído do peso corporal da pessoa.
Isso ajuda a vencer a força da gravidade, a aprender a técnica e a fortalecer os músculos com segurança. Outros benefícios do uso da máquina é que ela reduz as instabilidades e faz você focar na técnica correta.
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Depois de selecionar a carga desejada, o primeiro passo é ficar na frente da máquina de pull up e segurar as alças com uma pegada pronada (palma da mão voltada para fora) mantendo as mãos distantes entre si em uma largura um pouco maior do que a distância entre os ombros.
Posicione seus joelhos no apoio da máquina e deixe o corpo reto e os braços estendidos. Agora, puxe o corpo para cima flexionando os cotovelos até que seu queixo toque a barra. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento até terminar a sua série.
Apesar de parecer contra intuitivo, quanto menos carga você colocar, mais difícil se tornará o exercício. Isso ocorre porque a carga usada é na verdade o seu peso corporal menos a carga selecionada no equipamento. Por isso, quanto menor essa carga, menos você subtrai do seu peso, tornando o exercício mais desafiador.
Fique atento aos erros abaixo para fugir deles no seu treino.
Diferente da maioria dos equipamentos de academia, no graviton quanto mais peso você colocar, mais fácil ficará o exercício.
De fato, ao selecionar uma carga leve demais, o exercício pode ficar muito difícil, pois pouco contrapeso será oferecido pela máquina. Por outro lado, colocar muito peso vai facilitar muito o movimento e exigir pouco ou nenhum esforço dos músculos.
Dessa forma, selecione uma carga leve a moderada para que o pull up assistido seja eficiente.
Uma dica importante é nunca selecionar um peso maior do que o seu peso corporal, pois nesse caso a máquina não vai abaixar como deveria. O ideal é colocar uma carga um pouco menor do que o seu peso e observar se o exercício ficará fácil ou desafiador. Caso esteja muito fácil, coloque cada vez menos peso até encontrar uma carga que desafia os seus músculos.
O músculo trabalha mais na parte excêntrica (descida) do movimento. Por isso, é importante não deixar o corpo descer de uma vez só e abaixar-se lentamente para maximizar a ativação muscular.
Mesmo que o graviton ofereça bastante suporte para a coluna, é importante contrair os músculos abdominais para manter uma boa postura e proteger a região lombar contra dores e lesões.
No caso de dúvidas, não hesite em pedir orientação a um professor de educação física.
Confira no vídeo abaixo como fazer a barra fixa corretamente, quais são os benefícios para o corpo e mente e as variações para todos os níveis. Aproveite para se inscrever no nosso canal rapidamente com um clique no botão a seguir:
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