Crucifixo invertido no crossover: como fazer e erros comuns

O crucifixo invertido no crossover é um exercício para turbinar o seu treino de ombros. O exercício foca no fortalecimento do deltóide posterior (parte detrás do ombro). Por conta da inclinação, os músculos dorsais das costas também são ativados. Isso inclui o trapézio e os rombóides. Além disso, os músculos eretores da espinha também trabalham para estabilizar o corpo durante o movimento.

Em resumo, trata-se de uma variação do crucifixo invertido com halteres que é feito na polia baixa da máquina de cabos. Vale lembrar que você também pode encontrar esse mesmo exercício por outros nomes, como por exemplo fly reverso na máquina de cabos ou crucifixo inverso cruzado no crossover.

Aliás, usar o crossover para fazer o crucifixo invertido é uma ótima estratégia para aumentar a resistência ao movimento e isolar a parte posterior dos ombros.

Devido à carga ajustável, à maior amplitude de movimento quando comparado com outras versões e à tensão constante fornecida pela polia, esse exercício pode ser muito eficaz tanto para a tonificação quanto para a hipertrofia muscular.

A saber, outro exercício que você pode adicionar ao seu treino para fortalecer outras regiões do ombro, como as porções lateral e anterior, é a remada. Confira como fazer a remada alta no cabo para ombros.

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Além de conquistar ombros mais fortes e largos, o crucifixo invertido na polia baixa melhora a postura, aumenta a estabilidade dos ombros e aumenta a resistência muscular.

Aliás, o exercício também evita e ajuda a corrigir assimetrias musculares, prevenindo lesões e dores nos ombros.

Como fazer crucifixo invertido no crossover

Crucifixo invertido na máquina de cabos e usando banco inclinado com o peito apoiado — Crucifixo invertido no crossover com apoio de um banco inclinado

Você vai precisar ter acesso a uma máquina de cabos com duas polias e dois acessórios com alças.

Fique de frente para a máquina e posicione seu corpo entre as duas alças. Deixe os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Então, incline o tronco para a frente para o peito ficar paralelo ao chão. Mantenha a coluna ereta e olhe para o chão para preservar a postura correta.

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Agora, segure a alça esquerda com a mão direita e a alça direita com a mão esquerda para puxar os cabos com os braços cruzados. Deixe as palmas das mãos de frente uma para a outra. Se necessário, dê um passo para trás para esticar o cabo e inicie o exercício com os braços esticados para baixo.

Contraia o abdômen e solte o ar enquanto puxa os cabos para o alto elevando os braços para as laterais do corpo, formando um “T”. Em seguida, faça uma breve pausa no topo com os braços alinhados com os ombros, inspire e volte lentamente para a posição inicial.

Tente fazer 3 séries de 12 repetições a 15 com carga moderada e descanse cerca de 1 minuto entre as séries.

Veja também outros exercícios ótimos para o seu treino de ombros, como o voador no cabo no banco inclinado e o voador invertido na máquina peck deck para ombros.

Erros comuns

Dor no pescoço — O movimento feito de forma incorreta pode acarretar em tensão no pescoço

Veja o que evitar para fazer o crucifixo invertido no crossover corretamente e sem se machucar.

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Dobrar os cotovelos

Você pode flexionar um pouco os cotovelos apenas para não deixá-los completamente travados. Mas dobrar demais pode colocar o foco no bíceps e prejudicar o seu treino de ombro.

Fazer repetições incompletas

É bem comum que o cansaço causado pela tensão constante do crossover leve você a fazer movimentos incompletos ao longo da série.

Se isso acontecer, diminua a carga na máquina para conseguir completar as repetições corretamente. Dessa forma, você vai usar o potencial máximo do músculo deltóide e conquistar melhores resultados.

Fazer movimentos bruscos

Evite ao máximo fazer movimentos bruscos para puxar o peso. Dar um tranco na máquina é ruim por vários motivos, especialmente pelo risco de sofrer uma lesão nos ombros. Ao invés disso, faça movimentos lentos e controlados. Além disso, solte o ar enquanto puxa o peso e inspire ao soltar, pois isso ajuda a controlar melhor o exercício.

Arredondar as costas

Mantenha a coluna ereta e alinhada com o pescoço durante toda a execução do crucifixo invertido no crossover. Para isso, contraia os músculos do abdômen e puxe as omoplatas para trás para deixar o peito bem aberto. Ao perceber que não está conseguindo manter uma boa postura, reduza a carga ou o número de repetições.

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Exagerar na carga

Ajuste a carga na máquina de cabos de modo que você consiga fazer todas as repetições da sua série com a técnica correta. Colocar mais peso do que você é capaz de suportar só prejudica a sua postura e a eficácia do exercício.

Vale lembrar que muito peso na polia aumenta o risco de você dar um tranco para completar o crucifixo invertido, elevando a chance de ter que lidar com uma lesão.

Tensionar o pescoço

Preserve a curvatura natural da coluna e deixe o pescoço em uma posição neutra. Dessa forma, você dificilmente vai sentir dores no pescoço ou nas costas após o treino.

Caso a dor seja inevitável, saiba como aliviar a dor no pescoço e também como aliviar a dor nas costas com um rolo de espuma.

Não deixar o tronco paralelo ao chão

Mantenha o peito paralelo ao chão para garantir a ativação do músculo deltoide posterior. Você até pode se inclinar menos, mas isso vai fazer com que a parte lateral do deltoide trabalhe mais.

Mexer os cotovelos

Por último, lembre-se de deixar os cotovelos ligeiramente flexionados para não machucá-los. Mas concentre-se para não movimentá-los enquanto puxa os cabos. Esse cuidado é importante para trabalhar os músculos certos ao longo do crucifixo invertido.