Barra fixa pull up assistido – Como fazer e erros comuns

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A barra fixa pull up assistido é um exercício que vai te ajudar a ganhar resistência e força na parte superior do corpo.

Chamada também de barra fixa assistida ou barra fixa no graviton, o pull up assistido permite que você treine as costas sem precisar se pendurar em uma barra.

A saber, no pull up tradicional você pendura o corpo em uma barra e levanta o corpo com a força do braço e das costas até o queixo alcançar a barra. Porém, esse é um exercício difícil que nem todos têm o preparo para fazer. Ao usar a máquina graviton para te dar suporte, é possível construir força e dominar a técnica antes de se aventurar no pull up.

Os músculos trabalhados são principalmente os das costas como o grande dorsal e o trapézio. No entanto, outros músculos estabilizadores também são ativados, como por exemplo os músculos dos ombros, o abdômen e músculos dos braços como o bíceps.

A prática ajuda a direcionar o movimento e a ganhar confiança no próprio corpo, além de desenvolver equilíbrio e estabilidade. O exercício também fortalece a coluna vertebral e melhora a postura corporal.

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Veja como fazer o pull up assistido para ter costas largas e fortes.

Como funciona o graviton

Antes de partir para o passo a passo do exercício, é importante entender o conceito por trás da máquina. Ela funciona usando carga para contrabalancear o peso do seu corpo, diminuindo assim a carga que você puxa para cima e facilitando o movimento.

Na pratica, é como se a carga da máquina fosse subtraída do seu peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 80 kg e seleciona uma carga de 20 kg no graviton, vai fazer o exercício como se estivesse puxando 60 kg (e não 80 kg como seria no pull up na barra fixa). Ou seja, a máquina gera um contrapeso de 20 kg que é subtraído do peso corporal da pessoa.

Isso ajuda a vencer a força da gravidade, a aprender a técnica e a fortalecer os músculos com segurança. Outros benefícios do uso da máquina é que ela reduz as instabilidades e faz você focar na técnica correta.

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Veja também mais exercícios interessantes para complementar o seu treino de superiores, como por exemplo a remada no banco inclinado com halteres e o crucifixo invertido no crossover.

Como fazer barra fixa assistida

barra fixa assistida no graviton
O graviton é uma máquina presente em muitas academias de musculação

Depois de selecionar a carga desejada, o primeiro passo é ficar na frente da máquina de pull up e segurar as alças com uma pegada pronada (palma da mão voltada para fora) mantendo as mãos distantes entre si em uma largura um pouco maior do que a distância entre os ombros.

Posicione seus joelhos no apoio da máquina e deixe o corpo reto e os braços estendidos. Agora, puxe o corpo para cima flexionando os cotovelos até que seu queixo toque a barra. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento até terminar a sua série.

Apesar de parecer contra intuitivo, quanto menos carga você colocar, mais difícil se tornará o exercício. Isso ocorre porque a carga usada é na verdade o seu peso corporal menos a carga selecionada no equipamento. Por isso, quanto menor essa carga, menos você subtrai do seu peso, tornando o exercício mais desafiador.

Erros comuns

Fique atento aos erros abaixo para fugir deles no seu treino.

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Selecionar a carga errada no graviton

Diferente da maioria dos equipamentos de academia, no graviton quanto mais peso você colocar, mais fácil ficará o exercício. 

De fato, ao selecionar uma carga leve demais, o exercício pode ficar muito difícil, pois pouco contrapeso será oferecido pela máquina. Por outro lado, colocar muito peso vai facilitar muito o movimento e exigir pouco ou nenhum esforço dos músculos.

Dessa forma, selecione uma carga leve a moderada para que o pull up assistido seja eficiente.

Uma dica importante é nunca selecionar um peso maior do que o seu peso corporal, pois nesse caso a máquina não vai abaixar como deveria. O ideal é colocar uma carga um pouco menor do que o seu peso e observar se o exercício ficará fácil ou desafiador. Caso esteja muito fácil, coloque cada vez menos peso até encontrar uma carga que desafia os seus músculos.

Abaixar muito rapidamente

O músculo trabalha mais na parte excêntrica (descida) do movimento. Por isso, é importante não deixar o corpo descer de uma vez só e abaixar-se lentamente para maximizar a ativação muscular.

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Não contrair o abdômen

Mesmo que o graviton ofereça bastante suporte para a coluna, é importante contrair os músculos abdominais para manter uma boa postura e proteger a região lombar contra dores e lesões.

No caso de dúvidas, não hesite em pedir orientação a um professor de educação física.

Fontes e referências adicionais

Você tem o costume de fazer esse exercício nos seus treinos? Sabia que exagerar na carga torna o exercício mais fácil? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é Personal Trainer - CREF 1859 G/SE. Formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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