Conheça dieta simples que promete cortar calorias sem diminuir tamanho das refeições

Para garantir bons resultados no emagrecimento ou apenas cuidar da saúde, não é necessário fazer sacrifícios absurdos. O novo estudo da Universidade de Bristol, no Reino Unido, é prova disso: pessoas que adotaram uma dieta baseada apenas em alimentos não processados pararam de consumir, em média, cerca de 330 calorias a menos por dia, mesmo ingerindo maior quantidade de comida.

O estudo contou com a colaboração de especialistas em nutrição dos Estados Unidos e do National Institute for Health and Care Research (NIHR) Bristol Biomedical Research Center. Os cientistas analisaram dados de participantes que se comprometeram a eliminar alimentos ultraprocessados da dieta.

O resultado da pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que, ao optar por alimentos em seu estado natural, as pessoas tendem espontaneamente a priorizar frutas e vegetais, em vez de itens mais calóricos como arroz, carnes e manteiga. Ademais, o estudo mostrou que quem seguiu a dieta sem alimentos processados consumiu mais de 50% a mais de comida em peso do que aqueles que comeram apenas ultraprocessados. Mesmo assim, a ingestão calórica diária foi significativamente menor.

Os resultados reforçaram a hipótese de que os seres humanos possuem uma espécie de “inteligência nutricional” inata, que pode orientar escolhas alimentares mais equilibradas quando os alimentos são apesentados em sua forma natural. O mecanismo, de acordo com os pesquisadores, pode ser prejudicado em ambientes dominados po fast food e produtos altamente industrializados.

Jeff Brunstrom, autor principal do estudo e professor de Psicologia Experimental da Universidade de Bristol, comentou as descobertas do experimento. “É empolgante ver que, quando as pessoas têm acesso a opções não processadas, elas intuitivamente escolhem alimentos que equilibram prazer, nutrição e saciedade, ao mesmo tempo em que reduzem a ingestão total de energia. Nossas escolhas alimentares não são aleatórias. Na verdade, tomamos decisões muito mais inteligentes do que se imaginava, quando os alimentos estão em seu estado natural”, disse.

O experimento se baseou em uma nova análise de dados de um ensaio clínico e referência liderado pelo médico Kevin Hal, pesquisador do Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH). O estudo original havia demonstrado que dietas compostas exclusivamente por alimentos ultraprocessados levam ao consumo excessivo de calorias e ao ganho de peso.

No novo trabalho, os pesquisadores investigaram por que pessoas que consumiam apenas alimentos integrais comiam porções maiores, mas ainda assim ingeriam menos calorias.

Percebeu-se, então, que esses participantes enchiam seus pratos com frutas e vegetais, chegando a consumir centenas de gramas por refeição, enquanto evitavam alimentos mais densos em energia, como bife, massas e creme. Ao todo, quem seguiu a dieta não processada ingeriu 57% mais comida em peso.

Ademais, os pesquisadores avaliaram a qualidade nutricional das dietas. A conclusão foi que a diversidade e a quantidade de frutas e vegetais garantiram vitaminas e minerais essenciais que estariam ausentes caso os participantes tivessem optado apenas por alimentos integrais mais calóricos.

Mark Schatzker, coautor do estudo e autor de ‘The Dorito Effect’ e ‘The End of Craving’, explicou: “Se os participantes tivessem consumido apenas alimentos ricos em calorias, nossos resultados mostram que eles ficariam abaixo das necessidades de várias vitaminas e minerais essenciais e acabariam desenvolvendo insuficiências de micronutrientes. Essas lacunas foram preenchidas por frutas e vegetais de baixa caloria”.

Os estudiosos descrevem esse comportamento como um processo de “desalavancagem de micronutrientes”, no qual as pessoas priorizam alimentos ricos em vitaminas e minerais, mesmo que isso signifique reduzir o consumo de opções mais energéticas.

Os alimentos ultraprocessados, por sua vez, produziram um efeito oposto. Embora frequentemente classificados como fontes de “calorias vazias”, o estudo mostrou que eles podem suprir micronutrientes devido à fortificação industrial. Itens calóricos como palitos de rabanada e panquecas, por exemplo, figuraram entre as principais fontes de vitamina A. Já na dieta não processada, essa vitamina veio principalmente de cenoura e espinafre, alimentos com muito menos calorias.

“Isso levanta a possibilidade alarmante de que os ultraprocessados forneçam, ao mesmo tempo, muita energia e micronutrientes, o que pode resultar em sobrecarga calórica, porque eles eliminam a troca benéfica entre calorias e nutrientes”, alertou Annika Flynn, coautora do estudo e pesquisadora sênior da Universidade de Bristol.

A profissional ressalta que os alimentos integrais estauram esse equilíbrio ao incentivar a competição entre opções ricas em nutrientes e menos calóricas e alimentos mais energéticos, direcionando as escolhas para frutas e vegetais, em vez de massas e carnes.

Os pesquisadores pontuam que o excesso de consumo pode não ser o principal problema da alimentação moderna. “Comer demais não é necessariamente o problema central. Nossa pesquisa mostrou claramente que consumidores em uma dieta de alimentos integrais comeram muito mais do que aqueles em uma dieta de processados. Mas a composição nutricional dos alimentos influencia as escolhas, e os ultraprocessados parecem empurrar as pessoas para opções mais calóricas, que mesmo em menores quantidades levam ao excesso de energia e, consequentemente, à obesidade”, afirmou Brunstrom.

Pesquisas associadas á Universidade de Bistol indicam que pequenas mudanças já podem influenciar escolhas mais saudáveis. Em um estudo distinto, descobriram que apenas alterar a ordem de pratos mais saudáveis e sustentáveis em um cardápio semanal foi suficiente para aumentar a escolha desses itens pelos consumidores.

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