A melatonina é uma substância naturalmente presente no organismo humano e que está diretamente relacionada aos nossos ciclos de sono, também pode ser ingerida na forma de suplementos alimentares.
A seguir falaremos um pouco sobre o que é a melatonina, para que serve, quais os seus benefícios, efeitos colaterais e como tomar esse suplemento.
É um hormônio produzido em altas concentrações pela glândula pineal (que é do tamanho de um caroço de laranja), localizada no centro do cérebro. Esta glândula está ligada ao relógio biológico, sendo responsável pela regulação endócrina da reprodução, do sistema imunológico, do período de repouso, entre outras funções.
A produção da Melatonina acontece quando o ambiente externo está escuro e calmo, sendo inibida quando há luz, ruídos, temperaturas desagradáveis ou qualquer outro fator capaz de atrapalhar o sono (até a poluição).
Após a puberdade, a produção de Melatonina vai sendo reduzida aos poucos, sendo essa uma grande explicação para o problema de insônia na terceira idade.
Pessoas muito expostas à luz no período noturno tendem a produzir menos Melatonina, desencadeando os efeitos que esse hormônio tem por evitar.
A melatonina atua em diversos processos fisiológicos do nosso organismo mas, sem dúvida, a função mais notória da melatonina é a de regular o sono. Pode-se dizer que ela consegue traduzir ao nosso corpo a informação de que “a noite já chegou”.
É a presença da melatonina que torna o processo digestório mais lento, promove a queda da temperatura corporal e da pressão sanguínea durante o período noturno.
O consumo da melatonina sintética, isto é, seu uso como suplemento, tem se popularizado especialmente pelo fato de muitos estudos apontarem efeitos positivos sobre algumas doenças.
Se você está preocupado se a melatonina engorda vai ficar satisfeito em saber que uma das grandes descobertas foi o fato de que, na verdade, a Melatonina contribui para o emagrecimento.
O endocrinologista Bruno Halpern, coordenador da Liga de Diabetes do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo, está trabalhando em uma pesquisa para entender como a Melatonina age sobre a gordura marrom, conhecida como gordura que emagrece.
A gordura marrom, “gordura boa”, auxilia na queima de calorias pois atua na termogênese. Ela gera calor corporal para nos aquecer, queimando a gordura branca que é acumulada no corpo pela falta de exercícios físicos ou pela alimentação inadequada e/ou em abundância.
Assim, podemos dizer que a multifuncional Melatonina favorece sim o emagrecimento e é muito eficiente nesse quesito. Além disso, Russel Reiter, professor da Universidade do Texas, diz que o fantástico hormônio também é capaz de tornar gordura branca em marrom.
Estudos revelam que Melatonina ativa as moléculas responsáveis pela supressão do apetite, estimula o metabolismo e controla a vontade descontrolada de comer antes de dormir.
Além disso, dormir mal pela falta de Melatonina pode desencadear o ganho de peso, já que o corpo irá buscar alimentos mais energéticos e ricos em açúcar.
Segundo os médicos, pessoas obesas produzem menos Melatonina, um dos fatores que acarreta o ganho de peso característico da doença. Devido à falta desse hormônio, essas pessoas têm mais dificuldade para dormir e acabam sentindo mais fome.
O consumo de melatonina estimula a sonolência, mesmo durante o dia, em pessoas saudáveis. A resposta mais plausível para este efeito está no fato da melatonina reduzir a temperatura corporal, o que induz o sono, graças a sua atividade vasodilatadora.
Pesquisas mostram que o uso da melatonina, em crianças que possuem problemas neurológicos e sofrem de insônia, melhora a qualidade do sono e aumenta sua duração. O mesmo benefício foi observado em crianças saudáveis e que apresentam insônia crônica.
O uso da melatonina é mais vantajoso comparado aos efeitos dos hipnóticos comuns, como os benzodiazepínicos por exemplo
A melatonina também é indicada para o tratamento do jet lag (distúrbios do ciclo circadiano causado por viagens de avião que atravessam um ou mais fuso horário) e para proporcionar uma melhor adaptação aos trabalhadores que executam suas atividades no período noturno (o desequilíbrio do ritmo circadiano neste caso é crônico e muito mais prejudicial à saúde).
O uso da melatonina é mais vantajoso comparado aos efeitos dos hipnóticos comuns (drogas que induzem o sono e a sua manutenção). Vários pacientes relatam uma sensação de sonolência e fadiga após o consumo de hipnóticos, principalmente os benzodiazepínicos. Já aqueles que usam melatonina sentem apenas uma leve sedação ou anestesia.
Uma pesquisa avaliou os efeitos sobre o desempenho cognitivo após o consumo de 5 mg de melatonina e 10 mg do benzodiazepínico temazepan. Embora o temazepan tenha estimulado o sono rapidamente e a melatonina de forma mais gradual, esta propiciou um tempo de sono maior e um melhor resultado de desempenho cognitivo.
Outro aspecto positivo, é que doses altas de melatonina não são tão perigosas; não causam perda de consciência involuntária nem são tão incapacitantes como os efeitos da superdosagem de benzodiazepínicos (que pode levar até um quadro de depressão respiratória e morte).
As dificuldades para dormir são uma das principais queixas dos pacientes que possuem a doença de Parkinson. A melatonina, além de ser boa opção para lidar com este sintoma, parece também amenizar os sintomas motores.
Uma pesquisa investigava a capacidade da melatonina em induzir o sono em pessoas sadias, epiléticos e pacientes com Parkinson. Para tal, foram utilizadas várias doses orais de melatonina, entre 0,5 a 1,25 mg/Kg.
A ingestão oral de melatonina proporcionou o sono em aproximadamente 15 a 20 minutos nos voluntários saudáveis e com epilepsia, promoveu um aumento do limiar convulsivo para os epiléticos e diminuiu a rigidez e os tremores nos portadores da doença de Parkinson.
A melatonina possui efeitos muito interessantes para o tratamento de enxaquecas (estimula a a neurotransmissão gabaérgica; inibe a glutamatérgica, articula a atuação da serotonina e dopamina, além das suas já conhecidas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias).
Pesquisadores brasileiros do Hospital Israelita Albert Einstein fizeram um estudo onde foi revelado que uma dose de 3 mg de melatonina, administrada 30 minutos antes de dormir, é eficaz para prevenir enxaquecas. O estudo foi feito com 34 voluntários, sendo 29 deles do sexo feminino, que relataram ter cerca de 2 a 8 crises de enxaquecas por mês.
– A melatonina na recuperação física
A prática de atividades físicas de uma forma intensa promove um estresse oxidativo e estudos têm mostrado que a ingestão de antioxidantes antes do treino melhoram o desempenho e recuperação do organismo. As pesquisas indicam que a melatonina é um excelente antioxidante, um dos mais ativos no nosso corpo.
Em um estudo feito pela University of Seville Medical School, um grupo de atletas recebeu 6 mg de melatonina, e outro grupo recebeu placebo (substância sem qualquer princípio ativo), 30 minutos antes de se exercitarem intensamente e continuamente pelo período de 1 hora.
Os resultados revelaram que a suplementação com melatonina diminuiu o estresse oxidativo provocado pelos exercícios, estimulou o metabolismo das gorduras e a resposta imune desses atletas.
Outra questão relevante é que praticar exercícios de forma intensa gera processos inflamatórios e dor muscular. Em uma pesquisa publicada no Journal of Pineal Research, fizeram um teste com atletas que fizeram uso de suplementos de melatonina e atletas que consumiram placebo, três dias antes de participarem de uma corrida de 50 km nas montanhas de Sierra Nevada, em Granada, na Espanha.
Estudos mostraram a ação positiva da melatonina na melhora do desempenho e na recuperação do organismo.
Os atletas do grupo da melatonina receberam as seguintes dosagens, por via oral: 3 mg durante o jantar, dois dias antes da corrida; 9 mg (3mg no café da manhã, 3 mg no almoço e 3 mg jantar) um dia antes da corrida e 3 mg uma hora antes da corrida.
Os pesquisadores testaram amostras de sangue e urina desses atletas, coletadas antes e logo após a corrida, para marcadores de inflamação e estresse oxidativo.
Os resultados foram positivos: a melatonina foi eficaz na redução dos processos inflamatórios e oxidativos do organismo quando ele é submetido à exercícios de alta intensidade.
– A melatonina e o desenvolvimento muscular
A suplementação com melatonina também auxilia o desenvolvimento muscular. Após a prática de atividades físicas, nosso organismo libera hormônios que estimulam as reações anabólicas (como as que envolvem o processo de construção muscular). Dentre os principais hormônios lançados ao sangue, temos o do crescimento, ou ainda GH, grande responsável pelo crescimento muscular e diminuição da massa gorda.
Um estudo da Universidade de Baylor, no Texas, revelou que homens que receberam 5 mg de melatonina, uma hora antes do treino de pernas, apresentaram níveis mais elevados de GH do que aqueles que tomaram o placebo, tanto antes como após a realização dos exercícios.
Essa é uma questão um pouco controversa. Cada país tem uma legislação específica sobre o assunto. Nos Estados Unidos por exemplo pode-se comprar a melatonina em qualquer loja de produtos naturais ou suplementos alimentares. Lá é tolerada a venda de suplementos de melatonina com concentrações maiores, chegando a até 10 mg.
Já na em alguns países da Europa, a venda é permitida, mas a concentração máxima é de 3 mg. No Brasil sua venda não é permitida como suplemento alimentar. Segundo a ANVISA, “atualmente não há registro na Anvisa de medicamento com o princípio ativo melatonina. Sites nacionais não podem vender o produto.”
A administração de melatonina pode ser realizada pelas vias endovenosa, intramuscular, nasal (em spray) e oral. A dose máxima diária recomendada é de 5 mg. Mas não é recomendado o seu consumo sem orientação médica.
No geral, o consumo de melatonina não apresenta tantos riscos. Os possíveis efeitos colaterais da melatonina são dor de cabeça, tonturas, sonolência diurna, sensação depressiva (a curto prazo), dor de estômago e irritabilidade.
A Melatonina presente no reino vegetal também pode ser sua aliada na dieta. Ela está muito presente no vinho tinto, mas também na cebola, cereja, banana e em cereais, como milho, aveia e arroz.
Há quantidades dela em plantas aromáticas, como hortelã, verbena, salva e tomilho. Vale investir em receitas com esses ingredientes e garantir uma suplementação natural e saudável de Melatonina.
Algumas dicas caseiras podem ser colocadas em prática para potencializar o efeito do hormônio que já está sendo produzido naturalmente pelo seu corpo. A maioria delas são fáceis de seguir e com o intuito de te garantir uma boa noite de sono. Algumas delas são:
Referências:
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