Melatonina: Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar

Especialista:
atualizado em 23/06/2020

A melatonina é uma substância naturalmente presente no organismo humano e que está diretamente relacionada aos nossos ciclos de sono, também pode ser ingerida na forma de suplementos alimentares.

A seguir falaremos um pouco sobre o que é a melatonina, para que serve, quais os seus benefícios, efeitos colaterais e como tomar esse suplemento.

O que é a Melatonina?

É um hormônio produzido em altas concentrações pela glândula pineal (que é do tamanho de um caroço de laranja), localizada no centro do cérebro. Esta glândula está ligada ao relógio biológico, sendo responsável pela regulação endócrina da reprodução, do sistema imunológico, do período de repouso, entre outras funções.

A produção da Melatonina acontece quando o ambiente externo está escuro e calmo, sendo inibida quando há luz, ruídos, temperaturas desagradáveis ou qualquer outro fator capaz de atrapalhar o sono (até a poluição).

Após a puberdade, a produção de Melatonina vai sendo reduzida aos poucos, sendo essa uma grande explicação para o problema de insônia na terceira idade.

Pessoas muito expostas à luz no período noturno tendem a produzir menos Melatonina, desencadeando os efeitos que esse hormônio tem por evitar.

Para que serve a Melatonina?

A melatonina atua em diversos processos fisiológicos do nosso organismo mas, sem dúvida, a função mais notória da melatonina é a de regular o sono. Pode-se dizer que ela consegue traduzir ao nosso corpo a informação de que “a noite já chegou”.

É a presença da melatonina que torna o processo digestório mais lento, promove a queda da temperatura corporal e da pressão sanguínea durante o período noturno.

O consumo da melatonina sintética, isto é, seu uso como suplemento, tem se popularizado especialmente pelo fato de muitos estudos apontarem efeitos positivos sobre algumas doenças.

Melatonina Engorda ou Emagrece?

Se você está preocupado se a melatonina engorda vai ficar satisfeito em saber que uma das grandes descobertas foi o fato de que, na verdade, a Melatonina contribui para o emagrecimento.

A melatonina pode ajudar a emagrecer

O endocrinologista Bruno Halpern, coordenador da Liga de Diabetes do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo, está trabalhando em uma pesquisa para entender como a Melatonina age sobre a gordura marrom, conhecida como gordura que emagrece.

A gordura marrom, “gordura boa”, auxilia na queima de calorias pois atua na termogênese. Ela gera calor corporal para nos aquecer, queimando a gordura branca que é acumulada no corpo pela falta de exercícios físicos ou pela alimentação inadequada e/ou em abundância.

Assim, podemos dizer que a multifuncional Melatonina favorece sim o emagrecimento e é muito eficiente nesse quesito. Além disso, Russel Reiter, professor da Universidade do Texas, diz que o fantástico hormônio também é capaz de tornar gordura branca em marrom.

A falta de melatonina pode até mesmo fazer engordar

Estudos revelam que Melatonina ativa as moléculas responsáveis pela supressão do apetite, estimula o metabolismo e controla a vontade descontrolada de comer antes de dormir.

Além disso, dormir mal pela falta de Melatonina pode desencadear o ganho de peso, já que o corpo irá buscar alimentos mais energéticos e ricos em açúcar.

Segundo os médicos, pessoas obesas produzem menos Melatonina, um dos fatores que acarreta o ganho de peso característico da doença. Devido à falta desse hormônio, essas pessoas têm mais dificuldade para dormir e acabam sentindo mais fome.

Outros Benefícios da Melatonina:

1) A melatonina é ótima para tratar os distúrbios do sono

O consumo de melatonina estimula a sonolência, mesmo durante o dia, em pessoas saudáveis. A resposta mais plausível para este efeito está no fato da melatonina reduzir a temperatura corporal, o que induz o sono, graças a sua atividade vasodilatadora.

Pesquisas mostram que o uso da melatonina, em crianças que possuem problemas neurológicos e sofrem de insônia, melhora a qualidade do sono e aumenta sua duração. O mesmo benefício foi observado em crianças saudáveis e que apresentam insônia crônica.

O uso da melatonina é mais vantajoso comparado aos efeitos dos hipnóticos comuns, como os benzodiazepínicos por exemplo

A melatonina também é indicada para o tratamento do jet lag (distúrbios do ciclo circadiano causado por viagens de avião que atravessam um ou mais fuso horário) e para proporcionar uma melhor adaptação aos trabalhadores que executam suas atividades no período noturno (o desequilíbrio do ritmo circadiano neste caso é crônico e muito mais prejudicial à saúde).

O uso da melatonina é mais vantajoso comparado aos efeitos dos hipnóticos comuns (drogas que induzem o sono e a sua manutenção). Vários pacientes relatam uma sensação de sonolência e fadiga após o consumo de hipnóticos, principalmente os benzodiazepínicos. Já aqueles que usam melatonina sentem apenas uma leve sedação ou anestesia.

Uma pesquisa avaliou os efeitos sobre o desempenho cognitivo após o consumo de 5 mg de melatonina e 10 mg do benzodiazepínico temazepan. Embora o temazepan tenha estimulado o sono rapidamente e a melatonina de forma mais gradual, esta propiciou um tempo de sono maior e um melhor resultado de desempenho cognitivo.

Outro aspecto positivo, é que doses altas de melatonina não são tão perigosas; não causam perda de consciência involuntária nem são tão incapacitantes como os efeitos da superdosagem de benzodiazepínicos (que pode levar até um quadro de depressão respiratória e morte).

2) A melatonina pode melhorar a qualidade de vida de pessoas com Parkinson

As dificuldades para dormir são uma das principais queixas dos pacientes que possuem a doença de Parkinson. A melatonina, além de ser boa opção para lidar com este sintoma, parece também amenizar os sintomas motores.

Uma pesquisa investigava a capacidade da melatonina em induzir o sono em pessoas sadias, epiléticos e pacientes com Parkinson. Para tal, foram utilizadas várias doses orais de melatonina, entre 0,5 a 1,25 mg/Kg.

A ingestão oral de melatonina proporcionou o sono em aproximadamente 15 a 20 minutos nos voluntários saudáveis e com epilepsia, promoveu um aumento do limiar convulsivo para os epiléticos e diminuiu a rigidez e os tremores nos portadores da doença de Parkinson.

3) A melatonina tem se mostrado uma boa alternativa para prevenir enxaquecas

A melatonina possui efeitos muito interessantes para o tratamento de enxaquecas (estimula a a neurotransmissão gabaérgica; inibe a glutamatérgica, articula a atuação da serotonina e dopamina, além das suas já conhecidas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias).

Pesquisadores brasileiros do Hospital Israelita Albert Einstein fizeram um estudo onde foi revelado que uma dose de 3 mg de melatonina, administrada 30 minutos antes de dormir, é eficaz para prevenir enxaquecas. O estudo foi feito com 34 voluntários, sendo 29 deles do sexo feminino, que relataram ter cerca de 2 a 8 crises de enxaquecas por mês.

4) A melatonina pode ser um bom suplemento para tomar antes do treino

– A melatonina na recuperação física

A prática de atividades físicas de uma forma intensa promove um estresse oxidativo e estudos têm mostrado que a ingestão de antioxidantes antes do treino melhoram o desempenho e recuperação do organismo. As pesquisas indicam que a melatonina é um excelente antioxidante, um dos mais ativos no nosso corpo.

Em um estudo feito pela University of Seville Medical School, um grupo de atletas recebeu 6 mg de melatonina, e outro grupo recebeu placebo (substância sem qualquer princípio ativo), 30 minutos antes de se exercitarem intensamente e continuamente pelo período de 1 hora.

Os resultados revelaram que a suplementação com melatonina diminuiu o estresse oxidativo provocado pelos exercícios, estimulou o metabolismo das gorduras e a resposta imune desses atletas.

Outra questão relevante é que praticar exercícios de forma intensa gera processos inflamatórios e dor muscular. Em uma pesquisa publicada no Journal of Pineal Research, fizeram um teste com atletas que fizeram uso de suplementos de melatonina e atletas que consumiram placebo, três dias antes de participarem de uma corrida de 50 km nas montanhas de Sierra Nevada, em Granada, na Espanha.

Estudos mostraram a ação positiva da melatonina na melhora do desempenho e na recuperação do organismo.

Os atletas do grupo da melatonina receberam as seguintes dosagens, por via oral: 3 mg durante o jantar, dois dias antes da corrida; 9 mg (3mg no café da manhã, 3 mg no almoço e 3 mg jantar) um dia antes da corrida e 3 mg uma hora antes da corrida.

Os pesquisadores testaram amostras de sangue e urina desses atletas, coletadas antes e logo após a corrida, para marcadores de inflamação e estresse oxidativo.

Os resultados foram positivos: a melatonina foi eficaz na redução dos processos inflamatórios e oxidativos do organismo quando ele é submetido à exercícios de alta intensidade.

– A melatonina e o desenvolvimento muscular

A suplementação com melatonina também auxilia o desenvolvimento muscular. Após a prática de atividades físicas, nosso organismo libera hormônios que estimulam as reações anabólicas (como as que envolvem o processo de construção muscular). Dentre os principais hormônios lançados ao sangue, temos o do crescimento, ou ainda GH, grande responsável pelo crescimento muscular e diminuição da massa gorda.

Um estudo da Universidade de Baylor, no Texas, revelou que homens que receberam 5 mg de melatonina, uma hora antes do treino de pernas, apresentaram níveis mais elevados de GH do que aqueles que tomaram o placebo, tanto antes como após a realização dos exercícios.

A melatonina é um suplemento ou um medicamento?

Essa é uma questão um pouco controversa. Cada país tem uma legislação específica sobre o assunto. Nos Estados Unidos por exemplo pode-se comprar a melatonina em qualquer loja de produtos naturais ou suplementos alimentares. Lá é tolerada a venda de suplementos de melatonina com concentrações maiores, chegando a até 10 mg.

Já na em alguns países da Europa, a venda é permitida, mas a concentração máxima é de 3 mg. No Brasil sua venda não é permitida como suplemento alimentar. Segundo a ANVISA, “atualmente não há registro na Anvisa de medicamento com o princípio ativo melatonina. Sites nacionais não podem vender o produto.”

Como tomar a melatonina?

A administração de melatonina pode ser realizada pelas vias endovenosa, intramuscular, nasal (em spray) e oral. A dose máxima diária recomendada é de 5 mg. Mas não é recomendado o seu consumo sem orientação médica.

Efeitos colaterais

No geral, o consumo de melatonina não apresenta tantos riscos. Os possíveis efeitos colaterais da melatonina são dor de cabeça, tonturas, sonolência diurna, sensação depressiva (a curto prazo), dor de estômago e irritabilidade.

Interações medicamentosas

  • Nunca use a melatonina concomitantemente com medicamentos sedativos (Clonazepam, Lorazepam, Fenobarbital, Zolpidem, etc), pois a sonolência será excessiva;
  • Nunca a utilize também se estiver fazendo uso de imunossupressores, como os transplantados, por exemplo. A melatonina é um estimulante para o sistema imunológico;
  • Não utilize a melatonina fazendo o uso de drogas anticoagulantes. A melatonina pode afetar processos de coagulação sanguínea, o que aumenta consideravelmente os riscos de hemorragia;
  • Os anticoncepcionais parecem estimular a produção endógena de melatonina. Evite a suplementação com a melatonina sintética;
  • A ingestão de bebidas ou suplementos a base de cafeína diminuem a eficácia da melatonina;
  • O antidepressivo fluvoxamina aumenta a absorção da melatonina e, com isso, as ocorrências de efeitos colaterais são mais iminentes;
  • A melatonina pode diminuir a eficácia do anti-hipertensivo Nifedipina;
  • O medicamento Verapamil diminui a eficácia da melatonina por estimular sua eliminação do organismo;
  • O medicamento Flumazenil também diminui sua eficácia.

Pontos de atenção

  • Grávidas e lactantes não devem consumir a melatonina sintética. Não existem dados confiáveis a respeito do seu uso para estas mulheres;
  • É recomendável evitar o uso da melatonina para bebês e crianças. Uma terapia hormonal por si só é bastante delicada, pois interfere em todo o sistema neuroendócrino, especialmente em faixas etárias mais baixas, para aqueles que estão em plena fase de desenvolvimento;
  • Trabalhadores não devem operar máquinas cerca de 4 a 5 horas depois da ingestão de melatonina.

A melatonina presente nos alimentos

A Melatonina presente no reino vegetal também pode ser sua aliada na dieta. Ela está muito presente no vinho tinto, mas também na cebola, cereja, banana e em cereais, como milho, aveia e arroz.

Há quantidades dela em plantas aromáticas, como hortelã, verbena, salva e tomilho. Vale investir em receitas com esses ingredientes e garantir uma suplementação natural e saudável de Melatonina.

Dicas caseiras para melhorar a qualidade do sono

Algumas dicas caseiras podem ser colocadas em prática para potencializar o efeito do hormônio que já está sendo produzido naturalmente pelo seu corpo. A maioria delas são fáceis de seguir e com o intuito de te garantir uma boa noite de sono. Algumas delas são:

  • Evitar assistir TV ou usar o computador no período noturno, ou desligar tudo pelo menos 1 horas antes de ir para a cama. As luzes desses aparelhos confundem o cérebro, que está acostumado a não produzir Melatonina quando está claro.
  • Certifique-se de se expor ao sol regularmente. Seu corpo produz Melatonina baseando-se no contraste da exposição à luz de dia e à completa escuridão de noite. Se você ficar no escuro durante o dia inteiro, seu corpo não percebe a diferença e não otimiza a produção do hormônio.
  • Dormir na completa escuridão, ou o mais próximo disso possível. Vale até cobrir o display do seu despertador.
  • Se não conseguir dormir na escuridão total, instale luzes (de baixas voltagens) amarelas, laranjas ou vermelhas em seu quarto. Essas cores não atrapalham tanto a produção de Melatonina quanto as luzes brancas ou azuis.
  • Mantenha uma temperatura agradável no seu quarto (por volta dos 21°C). Temperaturas muito quentes ou muito frias podem abalar seu sono.
  • Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes de ir dormir.
  • Evite usar alarmes de relógio muito altos. Ser acordado desse modo todas as manhãs pode ser estressante. Se você dormir no horário certo todas as noites, sua produção de Melatonina irá se regularizar.
  • Lembre-se sempre dos campos magnéticos que estão no seu quarto. Eles podem causar distúrbios em sua glândula pineal e na produção de Melatonina, além de outros efeitos biológicos indesejáveis.

Referências:

  1. Galano, Annia, Dun Xian Tan, and Russel J. Reiter. “Melatonin as a natural ally against oxidative stress: a physicochemical examination.” Journal of pineal research 51.1 (2011): 1-16.
  2. Garfinkel, D., et al. “Improvement of sleep quality in elderly people by controlled-release melatonin.” The Lancet 346.8974 (1995): 541-544.
  3. Hickie, Ian B., and Naomi L. Rogers. “Novel melatonin-based therapies: potential advances in the treatment of major depression.” The Lancet 378.9791 (2011): 621-631.
  4. Reiter, Russel J., Dun-Xian Tan, and Lorena Fuentes-Broto. “Melatonin: a multitasking molecule.” Progress in brain research 181 (2010): 127-151.
  5. Haimov, Iris, et al. “Melatonin replacement therapy of elderly insomniacs.” Sleep 18.7 (1995): 598-603.
  6. Tamura, Hiroshi, et al. “Melatonin as a free radical scavenger in the ovarian follicle.” Endocrine journal 60.1 (2013): 1-13.
  7. PubMed.gov: The Relevance of Melatonin to Sports Medicine and Science; G Atkinson, B Drust, T Reilly and J Waterhouse; 2003
  8. Endocrinology: Melatonin Reduces Body Weight Gain in Sprague Dawley Rats with Diet-Induced Obesity; B Prunet-Marcassus et al; December 2003
  9. Medline Plus: Melatonin
  10. Centers for Disease Control and Prevention: Adult Obesity Facts
  11. Science Daily: Melatonin Helps Control Weight Gain As It Stimulates The Appearance Of ‘Beige Fat’ That Can Burn Calories Instead Of Storing Them, Study Suggests
  12. Journal of Pineal Research: Melatonin Induces Browning Of Inguinal White Adipose Tissue In Zucker Diabetic Fatty Rats

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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