De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), no Brasil, 80% dos AVCs (acidente vascular cerebral) e 60% dos infartos são causados devido à hipertensão, considerada uma das doenças que mais causa mortes em todo país.
E o crescimento desta condição acontece devido ao estilo de vida que cada vez mais as pessoas estão adotando, que consiste em uma alimentação com alto teor de sódio e um alto nível de sedentarismo. Uma pessoa considerada hipertensa possui uma pressão arterial superior ou igual a 14 por 9 quando está em repouso.
No mundo todo, a hipertensão arterial é considerada a principal causa de morte (13%). Cerca de 30% dos adultos não sabem que têm pressão alta e muitos que sabem acabam não cuidando desta doença, que quando não tratada, pode aumentar o risco de derrames, ataques cardíacos e doença arterial periférica, que é quando o fluxo sanguíneo que corre em direção aos pés e pernas diminui.
Por isso, é imprescindível fazer o tratamento adequado e também se prevenir promovendo algumas mudanças no estilo de vida, como por exemplo manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas como a musculação.
Algumas pesquisas e especialistas apontaram este exercício físico como uma boa alternativa, mas afinal, a musculação para hipertenso faz realmente bem? Quais cuidados hipertensos devem tomar antes de começar a praticar?
Recentemente, o Sexto Relatório do Comitê da Junta Nacional para Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Hipertensão Arterial dos Estados Unidos recomendou atividades físicas para as pessoas que precisam baixar a pressão em repouso.
Isso inclui exercícios aeróbicos moderadamente intensos que consumam entre 40% a 60% de oxigênio, que seria por exemplo, 30 a 45 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana, e exercícios de resistência, ou seja, musculação.
De acordo com o comitê, diferente das suas recomendações anteriores, a musculação progressiva é efetiva no controle dos níveis de pressão arterial em repouso.
A musculação oferece maior desenvolvimento de resistência, força e massa muscular quando comparada aos exercícios aeróbicos, como por exemplo caminhar, correr, pedalar e dançar, e auxilia na manutenção da taxa metabólica basal, o que é ótimo para complementar o treinamento aeróbico quando a intenção é a perda de peso. Ela também ajuda a prevenir quedas em idosos, e para a maioria dos pacientes cardíacos, esse treinamento é particularmente benéfico pois melhora pressão arterial.
Embora a musculação tenha sido aceita como um meio de desenvolver e manter a força muscular, potência, massa muscular (hipertrofia) e resistência, sua relação benéfica com fatores de saúde e doenças crônicas foi reconhecida apenas após os anos 90. Antes disso, esse tipo de exercício físico não fazia parte das diretrizes recomendadas de exercícios e reabilitação tanto pela American Heart Association como para o American College of Sports Medicine (ACSM).
Uma pesquisa realizada pela empresa especializada em pesquisas Kelley & Kelley analisou os resultados de 11 estudos que investigaram o efeito do treino de resistência na pressão arterial quando a pessoa está em repouso. Os pesquisadores estudaram 320 indivíduos com pressão arterial normal e hipertensão e relataram uma diminuição de 3mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica após menos de 4 semanas que cada indivíduo praticou exercícios físicos de resistências.
A pressão arterial sistólica é o primeiro número que aparece quando você mede a sua pressão, e ele mede a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate. Já a diastólica é o segundo número, o que mede a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração repousa entre as batidas do coração.
Outro estudo, realizado pela Melo et al., relatou uma diminuição da pressão arterial em repouso por 10 horas após o treino de resistência de baixa intensidade em mulheres hipertensas que consumiam medicação para hipertensão arterial.
Estes e outros estudos demonstram que a musculação pode fazer parte de um programa de exercícios para hipertensos se realizada adequadamente, por isso é muito importante perguntar ao seu médico se este tipo de exercício físico é apropriado para você e assim descobrir se há ou não restrições para o seu caso.
Os resultados que você irá sentir em sua pressão arterial devido aos exercícios físicos de resistência irá depender de uma série de fatores, como por exemplo a quantidade de massa muscular que possui, a quantidade de peso levantado, técnica de respiração, número de repetições, descanso entre as séries e velocidade de levantamento.
Quando uma pessoa levanta um objeto, a pressão sanguínea sobe tendo como base quantos músculos você usa e quão difícil é levantar esse objeto. Por exemplo, levantar e abaixar a suas pernas ou levantar pesos bem pesados irá aumentar mais a sua pressão sanguínea do que apenas levantar os seus braços com pouco ou sem nenhum peso. Ou seja, quanto mais massa muscular você utilizar durante um exercício de musculação, maior será a resposta da pressão arterial.
À medida que a sua força aumenta, sua pressão sanguínea será menor ao levantar a mesma quantidade de peso em comparação com quando você começou a levantar esta mesma quantidade. Ou seja, na academia, por exemplo, se você começa o seu treino levantando 4 quilos no supino, após algumas semanas treinando constantemente, sentirá que esses 4 quilos não são tão pesados como no início.
Exercícios como leg press, extensões de pernas ou que envolvam realizar pressão no peito usando ambas as pernas ou braços ao mesmo tempo irão aumentar a pressão arterial mais do que exercícios que envolvam apenas uma perna ou um braço.
Primeiramente, antes de começar a treinar é muito importante que tenha passado por uma consulta médica e que o seu treino seja elaborado por um profissional da Educação Física para evitar riscos para a saúde.
No entanto, há algumas dicas básicas para que os exercícios de musculação para hipertenso sejam realmente benéficos para a sua saúde; são elas:
Quanto maior o peso levantado, maior será a resposta da pressão arterial. O ideal é que espere de 4 a 8 semanas para ver como seu corpo responde ao programa de treinamento de resistência de baixa intensidade antes de começar um de intensidade moderada ou alta. Quanto mais repetições forem realizadas, maior será a resposta da pressão arterial já que a pressão sanguínea aumentará de acordo com o número de repetições realizadas.
Alguns cuidados para prestar atenção quando for começar a praticar musculação:
A musculação para hipertenso faz bem, e de acordo com a American Heart Association (Associação Americana do Coração), praticá-la apenas de duas a três vezes por semana já é o suficiente para diminuir a pressão sanguínea. Essa associação afirma que exercícios de resistências também podem beneficiar pacientes com problemas cardíacos, porém é imprescindível que consulte um médico antes de começar a treinar.
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Eu tive hipertensão na gravidez e o quadro permaneceu assim por um ano após o parto. Depois desse período, com o bebê maiorzinho, iniciei o treino de musculação e a PA baixou em dois meses de prática do exercício. O médico até suspendeu o uso do medicamento. Musculação é um ótimo exercício para controlar PA. Experiência própria.
otima materia sou hipertenso e pretendo fazer musculação.
Gostei muito da matéria. Sou hipertenso e pratico exercicio fisico em academia e nunca tinha recebido nenhuma orientação a esse respeito nem pelo cardiologista nem pelo preparador físico. Vejo agora que já fiz muita coisa errada. Apartir de agora ficarei mais atento.
Obrigado!