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Musculação para Hipertenso Faz Bem ou Mal? O Que Fazer?

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), no Brasil, 80% dos AVCs (acidente vascular cerebral) e 60% dos infartos são causados devido à hipertensão, considerada uma das doenças que mais causa mortes em todo país.

E o crescimento desta condição acontece devido ao estilo de vida que cada vez mais as pessoas estão adotando, que consiste em uma alimentação com alto teor de sódio e um alto nível de sedentarismo. Uma pessoa considerada hipertensa possui uma pressão arterial superior ou igual a 14 por 9 quando está em repouso.

No mundo todo, a hipertensão arterial é considerada a principal causa de morte (13%). Cerca de 30% dos adultos não sabem que têm pressão alta e muitos que sabem acabam não cuidando desta doença, que quando não tratada, pode aumentar o risco de derrames, ataques cardíacos e doença arterial periférica, que é quando o fluxo sanguíneo que corre em direção aos pés e pernas diminui.

Por isso, é imprescindível fazer o tratamento adequado e também se prevenir promovendo algumas mudanças no estilo de vida, como por exemplo manter uma alimentação saudável e praticar atividades físicas como a musculação.

Algumas pesquisas e especialistas apontaram este exercício físico como uma boa alternativa, mas afinal, a musculação para hipertenso faz realmente bem? Quais cuidados hipertensos devem tomar antes de começar a praticar?

Musculação x Exercícios aeróbicos

Recentemente, o Sexto Relatório do Comitê da Junta Nacional para Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Hipertensão Arterial dos Estados Unidos recomendou atividades físicas para as pessoas que precisam baixar a pressão em repouso.

Isso inclui exercícios aeróbicos moderadamente intensos que consumam entre 40% a 60% de oxigênio, que seria por exemplo, 30 a 45 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana, e exercícios de resistência, ou seja, musculação.

De acordo com o comitê, diferente das suas recomendações anteriores, a musculação progressiva é efetiva no controle dos níveis de pressão arterial em repouso.

A musculação oferece maior desenvolvimento de resistência, força e massa muscular quando comparada aos exercícios aeróbicos, como por exemplo caminhar, correr, pedalar e dançar, e auxilia na manutenção da taxa metabólica basal, o que é ótimo para complementar o treinamento aeróbico quando a intenção é a perda de peso. Ela também ajuda a prevenir quedas em idosos, e para a maioria dos pacientes cardíacos, esse treinamento é particularmente benéfico pois melhora pressão arterial.

A musculação para hipertenso é benéfica ou não?

Embora a musculação tenha sido aceita como um meio de desenvolver e manter a força muscular, potência, massa muscular (hipertrofia) e resistência, sua relação benéfica com fatores de saúde e doenças crônicas foi reconhecida apenas após os anos 90. Antes disso, esse tipo de exercício físico não fazia parte das diretrizes recomendadas de exercícios e reabilitação tanto pela American Heart Association como para o American College of Sports Medicine (ACSM).

Uma pesquisa realizada pela empresa especializada em pesquisas Kelley & Kelley analisou os resultados de 11 estudos que investigaram o efeito do treino de resistência na pressão arterial quando a pessoa está em repouso. Os pesquisadores estudaram 320 indivíduos com pressão arterial normal e hipertensão e relataram uma diminuição de 3mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica após menos de 4 semanas que cada indivíduo praticou exercícios físicos de resistências.

A pressão arterial sistólica é o primeiro número que aparece quando você mede a sua pressão, e ele mede a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração bate. Já a diastólica é o segundo número, o que mede a pressão nos vasos sanguíneos quando o coração repousa entre as batidas do coração.

Outro estudo, realizado pela Melo et al., relatou uma diminuição da pressão arterial em repouso por 10 horas após o treino de resistência de baixa intensidade em mulheres hipertensas que consumiam medicação para hipertensão arterial.

Estes e outros estudos demonstram que a musculação pode fazer parte de um programa de exercícios para hipertensos se realizada adequadamente, por isso é muito importante perguntar ao seu médico se este tipo de exercício físico é apropriado para você e assim descobrir se há ou não restrições para o seu caso.

Como a musculação melhora a hipertensão arterial

Os resultados que você irá sentir em sua pressão arterial devido aos exercícios físicos de resistência irá depender de uma série de fatores, como por exemplo a quantidade de massa muscular que possui, a quantidade de peso levantado, técnica de respiração, número de repetições, descanso entre as séries e velocidade de levantamento.

Quando uma pessoa levanta um objeto, a pressão sanguínea sobe tendo como base quantos músculos você usa e quão difícil é levantar esse objeto. Por exemplo, levantar e abaixar a suas pernas ou levantar pesos bem pesados irá aumentar mais a sua pressão sanguínea do que apenas levantar os seus braços com pouco ou sem nenhum peso. Ou seja, quanto mais massa muscular você utilizar durante um exercício de musculação, maior será a resposta da pressão arterial.

À medida que a sua força aumenta, sua pressão sanguínea será menor ao levantar a mesma quantidade de peso em comparação com quando você começou a levantar esta mesma quantidade. Ou seja, na academia, por exemplo, se você começa o seu treino levantando 4 quilos no supino, após algumas semanas treinando constantemente, sentirá que esses 4 quilos não são tão pesados como no início.

Exercícios como leg press, extensões de pernas ou que envolvam realizar pressão no peito usando ambas as pernas ou braços ao mesmo tempo irão aumentar a pressão arterial mais do que exercícios que envolvam apenas uma perna ou um braço.

Como criar um treino adequado de musculação para hipertenso

Primeiramente, antes de começar a treinar é muito importante que tenha passado por uma consulta médica e que o seu treino seja elaborado por um profissional da Educação Física para evitar riscos para a saúde.

No entanto, há algumas dicas básicas para que os exercícios de musculação para hipertenso sejam realmente benéficos para a sua saúde; são elas:

  • Intensidade: Exercite-se em um nível moderado. Se você consegue levantar um peso entre 10 a 15 vezes seguidas, você alcançou a intensidade moderada, se consegue levar entre 8 e 10, este é um exercício de alta intensidade. Lembre-se de que você não está treinando para ser um fisiculturista ou levantador de peso profissional, mas sim melhorar a sua força e resistência muscular para que possa realizar as atividades do dia a dia de maneira menos estressante e cansativa;
  • Frequência: Pratique musculação ao menos dois dias por semana. Planeje um dia de descanso entre as sessões;
  • Tipos de exercícios: Exercite todos os principais grupos musculares usando pesos livres ou aparelhos;
  • Velocidade de elevação: este é um fator muito importante, já que a pressão arterial é menor quando o levantamento de peso é feito em velocidade controlada, porém não muito devagar. Elevações muito lentas resultam em maiores elevações da pressão arterial;
  • Tempo: O tempo irá depender da quantidade de exercícios que você irá realizar e do descanso entre cada série. Quando o descanso ficar entre 30 a 60 segundos, a pressão sanguínea tende a aumentar com séries sucessivas, porém, quando o repouso for de 90 segundos ou mais, a pressão arterial não se elevou significativamente durante as séries. Por isso, este é tempo de descanso mais recomendado na musculação para hipertenso.

Quanto maior o peso levantado, maior será a resposta da pressão arterial. O ideal é que espere de 4 a 8 semanas para ver como seu corpo responde ao programa de treinamento de resistência de baixa intensidade antes de começar um de intensidade moderada ou alta. Quanto mais repetições forem realizadas, maior será a resposta da pressão arterial já que a pressão sanguínea aumentará de acordo com o número de repetições realizadas.

Cuidados com a musculação para hipertenso

Alguns cuidados para prestar atenção quando for começar a praticar musculação:

  1. Se estiver se sentindo exausto ao levantar um peso, não continue, já que a intensidade das últimas repetições ficará próxima ao seu máximo. Além disso, o aumento da pressão arterial pode ser muito alto.
  2. Evite prender a respiração ao levantar um peso, já que isso pode causar grandes alterações na pressão sanguínea, aumentando o risco de desmaiar ou desenvolver batimentos cardíacos anormais.

A musculação para hipertenso faz bem, e de acordo com a American Heart Association (Associação Americana do Coração), praticá-la apenas de duas a três vezes por semana já é o suficiente para diminuir a pressão sanguínea. Essa associação afirma que exercícios de resistências também podem beneficiar pacientes com problemas cardíacos, porém é imprescindível que consulte um médico antes de começar a treinar.

Referências adicionais:

O que você achou dessas dicas de musculação para hipertenso? Você possui pressão alta? Costuma praticar que tipos de exercícios? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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2 comentários

  1. Gostei muito da matéria. Sou hipertenso e pratico exercicio fisico em academia e nunca tinha recebido nenhuma orientação a esse respeito nem pelo cardiologista nem pelo preparador físico. Vejo agora que já fiz muita coisa errada. Apartir de agora ficarei mais atento.
    Obrigado!

  2. eloi luiz de almeiida

    otima materia sou hipertenso e pretendo fazer musculação.

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