A proteína deixou de ser um nutriente associado apenas a fisiculturistas e atletas. Hoje, produtos com o rótulo “high protein” estão presentes em supermercados, restaurantes e redes de fast-food, enquanto influenciadores incentivam o aumento do consumo nas redes sociais.
A tendência, chamada de “proteinmaxxing”, é baseada na ideia de que, quanto maior a ingestão de proteínas, maiores serão os benefícios para a saúde e para a aparência. No entanto, especialistas alertam que proteína em excesso não necessariamente significa uma alimentação mais saudável.
Uma pesquisa de mercado realizada pela Chobani em 2024 apontou que 85% dos americanos pretendiam aumentar o consumo de proteínas em 2025. Ao mesmo tempo, 26% disseram não saber qual quantidade deveriam consumir ou quais são os efeitos desse nutriente no organismo.
As proteínas são formadas por aminoácidos e desempenham funções essenciais no organismo. Elas participam da formação e reparação dos tecidos, produção de enzimas, hormônios e anticorpos, transporte de substâncias e funcionamento do sistema imunológico.
Segundo Raúl Sandro Murray, presidente da Sociedade Argentina de Médicos Nutricionistas, reduzir a função da proteína ao ganho de massa muscular é um conceito equivocado.
O nutriente pode ser obtido naturalmente por meio de carnes, ovos, leite e derivados, leguminosas e oleaginosas. Também está presente em suplementos, barras e outros alimentos enriquecidos.
Para Yael Hasbani, especialista em Medicina Culinária pela Universidade Harvard, alimentos naturais devem ser priorizados porque, além das proteínas, fornecem fibras, vitaminas e minerais. Ao escolher produtos enriquecidos, é importante observar também calorias, gorduras e quantidade de fibras.
A necessidade varia de acordo com idade, estado de saúde e nível de atividade física. Como referência, os especialistas citados indicam:
Portanto, uma pessoa de 70 kg sedentária precisaria de aproximadamente 56 gramas de proteína por dia. Para alguém fisicamente ativo, a quantidade poderia variar entre 84 e 112 gramas.
Essas são estimativas gerais e podem mudar em situações como gravidez, recuperação de cirurgias ou lesões e em idosos com risco nutricional.
Em adultos saudáveis, uma ingestão elevada não necessariamente provoca problemas, segundo Hasbani. Pessoas com doenças renais, alterações no colesterol ou outras condições clínicas, porém, devem conversar com um profissional de saúde antes de aumentar significativamente o consumo.
Além disso, concentrar a alimentação em produtos proteicos pode fazer com que outros grupos alimentares importantes sejam deixados de lado.
A suplementação pode ser útil quando a pessoa não consegue atingir suas necessidades por meio da alimentação, tem pouco apetite, precisa de uma alternativa prática ou possui uma demanda nutricional específica, como no caso de alguns atletas.
O problema começa quando a proteína passa a ocupar espaço excessivo na alimentação. Um possível sinal de desequilíbrio é conhecer exatamente a quantidade de proteína consumida, mas não acompanhar a ingestão de fibras, frutas, verduras e leguminosas.
Também merece atenção o hábito de adicionar proteína em pó a refeições que já fornecem quantidade suficiente do nutriente ou escolher alimentos principalmente pela quantidade de proteína indicada no rótulo.
Por fim, mais proteína não significa necessariamente mais saúde. O mais importante é considerar o conjunto da alimentação e as necessidades individuais de cada pessoa.