A rosca bíceps no cabo usando a corda é um bom exercício para fortalecer o bíceps sob tensão constante.
O cabo gera uma tensão capaz de ativar os flexores do braço por um longo período, e isso é ótimo para o fortalecimento e a hipertrofia muscular.
A pegada neutra na corda aumenta o uso do músculo braquial e braquiorradial (do antebraço) e reduz a ativação do bíceps braquial. Ainda assim, todos esses músculos trabalham bastante ao longo da rosca bíceps no cabo com a corda. Aliás, por conta da pegada neutra, este exercício também é chamado de rosca martelo no cabo usando a corda.
Além de fortalecer o bíceps, este exercício aumenta a força de preensão, diminui a pressão nos pulsos e nos cotovelos e ainda ajuda em atividades simples do cotidiano, como por exemplo carregar sacolas ou outros objetos.
Antes de mais nada, prenda a corda na polia baixa de uma máquina de cabos. Em seguida, fique em pé de frente para o acessório com os pés levemente afastados entre si na mesma largura dos ombros e com o tronco reto.
Mantenha a cabeça reta, o olhar para a frente, os braços esticados para baixo e os cotovelos levemente dobrados enquanto segura em cada uma das extremidades da corda com as mãos. A pegada deve ser neutra, isto é, as palmas das mãos de frente uma para a outra. Considere esta a posição inicial para começar o exercício.
Agora, puxe a corda em direção ao peito ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos e os desloca suavemente para trás para acompanhar o movimento de flexão.
Retorne lentamente para a posição inicial controlando a tensão do cabo. Repita várias vezes até terminar a sua série que pode conter de 8 a 12 repetições.
Se possível, contraia o bíceps ao longo de toda a execução. Lembre-se ainda de expirar ao puxar a corda e a inspirar ao voltar para a posição inicial.
Confira os erros que você deve evitar para aproveitar ao máximo o seu exercício para o bíceps bem como para prevenir lesões indesejadas.
É importante fazer pausas estratégicas ao longo da execução para manter o bíceps tensionado por mais tempo. Sendo assim, pare no topo do movimento em torno de 1-2 segundos e faça o mesmo na parte mais baixa do movimento.
Jamais solte a corda ou desça bruscamente durante a rosca bíceps, pois isso pode causar uma lesão grave. De fato, a tensão gerada pelo cabo é suficiente para machucar seu músculo, principalmente se você não manusear o equipamento corretamente.
Por isso, é essencial que você faça movimentos lentos e controlados e solte o acessório aos poucos para evitar impactos negativos nos músculos ou nas articulações.
Balançar o corpo ou mexer as costas durante a rosca bíceps no cabo é um erro bastante comum. Dito isso, é importante que você evite arredondar as costas, mexer os ombros ou movimentar os quadris durante a flexão e extensão de cotovelos, pois isso gera um impulso que torna a execução mais fácil, porém menos eficaz.
Aliás, cometer esse erro com frequência pode causar outros problemas, como a dor nas costas. Veja também como tratar a dor na lombar.
Ao notar que seu corpo está muito instável, você pode adaptar a postura colocando uma das pernas um pouco à frente do corpo para ter mais equilíbrio e estabilidade durante o exercício.
É comum que algumas pessoas comecem a “trapacear” no fim da série não usando toda a amplitude de movimento que o exercício permite. Isso acontece toda vez que você não flexiona ou não estende totalmente os cotovelos durante a rosca bíceps.
De fato, esse erro é mais comum quando a carga está muito alta. Ele reduz a ativação do bíceps e prejudica os seus resultados. Portanto, escolha um peso na máquina que te desafie, mas que ao mesmo tempo permita que você use a amplitude de movimento em todas as repetições.
Apesar de ser um exercício relativamente simples, a rosca bíceps no cabo não é recomendada para quem está se recuperando de uma lesão no cotovelo ou no pulso.
Além disso, é importante sempre aquecer antes de fazer a rosca bíceps no cabo com a corda para diminuir as chances de sofrer uma lesão. Usar uma luva para proteger as mãos da textura da corda também é uma boa ideia para quem tem a pele mais sensível.
Por fim, ao sentir qualquer tipo de dor aguda durante a execução, interrompa o exercício.
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