Músculo hipertrofiado

Hipertrofia Muscular – O Que é e Como Conseguir um Músculo Hipertrofiado

Sem dúvidas, os apaixonados por levantamento de peso conhecem bem a hipertrofia muscular. É um termo usado para definir o crescimento muscular, e também faz referência ao aumento no tamanho das células musculares.

Independentemente da genética, tipo de fibra muscular ou número de células musculares, você pode aumentar significativamente a hipertrofia muscular e o caminho é investir em um treino específico e em uma dieta focada, que contenha alimentos específicos para impulsionar os resultados.

Se você está trabalhando para aumentar a sua massa muscular, obtenha mais informações sobre hipertrofia muscular, entenda o que é e também como conseguir um músculo hipertrofiado.

Hipertrofia muscular – O que é?

A hipertrofia muscular é um termo para definir o crescimento e aumento do tamanho das células musculares. O tipo mais comum ocorre como resultado do exercício físico, especialmente a musculação.

Normalmente, quando começamos a exercitar um músculo, há um aumento nos impulsos nervosos que causam a contração muscular. Muitas vezes isso já traz ganhos de força, mesmo que não haja qualquer alteração perceptível no tamanho do músculo. No entanto, se os exercícios continuarem frequentes, haverá uma interação complexa de respostas do sistema nervoso que promove um aumento na síntese de proteínas ao longo dos meses, e as células musculares começam a crescer maiores e mais fortes.

Para que o músculo cresça, são necessários dois componentes essenciais, que são a estimulação e reparo. A estimulação acontece durante o exercício, quando o músculo realmente é contraído. Fazer isso repetidamente durante um treino causa danos às fibras musculares internas, e uma vez danificadas, as fibras estão prontas para serem reparadas, e o resultado é o crescimento muscular.

Já o reparo acontece após o treino, enquanto os músculos estão em repouso. Durante o descanso, novas fibras musculares são produzidas pelo corpo para ajudar a substituir e reparar as que foram danificadas. Além disso, mais fibras são produzidas para compensar as danificadas, e é aí que ocorre o crescimento real do músculo.

Ainda que o processo para conseguir um músculo hipertrofiado seja o mesmo para todos, os resultados obtidos costumam ser diferentes, e essa variação está relacionada à constituição genética. Isso significa que para algumas pessoas o processo de hipertrofia ocorre em um ritmo mais rápido do que para outros.

Além disso, a forma e a aparência do músculo também podem sofrer interferência da genética, justamente porque são determinadas pelo comprimento dos tendões do músculo.  Músculos maiores se desenvolvem melhor em tendões mais curtos, ou seja, pessoas com tendões musculares muito longos verão menos crescimento e modelagem muscular, mesmo realizando exercícios iguais.

Outro aspecto que deve ser considerado é que existem dois tipos muito diferentes de hipertrofia muscular – sarcoplasmática e miofibrilar, como mostraremos abaixo:

  1. Hipertrofia sarcoplasmática: Ela é caracterizada pelo aumento no volume do líquido das células musculares não contráteis, o sarcoplasma, que é responsável por aproximadamente 30% do tamanho do músculo. Embora o músculo esteja maior, a densidade de fibras musculares por unidade de área diminui e não há aumento da força muscular. Geralmente, este tipo de hipertrofia muscular é o resultado de um treinamento de alta repetição.
  2. Hipertrofia miofibrilar: Diferente da sarcoplasmática, a hipertrofia miofibrilar é um aumento da fibra muscular, que ocorre à medida que o músculo ganha mais miofibrilas, que se contraem e geram tensão no músculo. Com esse tipo de hipertrofia, a densidade de área de miofibrilas aumenta e há uma capacidade relevantemente maior de exercer força muscular. Esse tipo de hipertrofia costuma ser adquirido através do treinamento com pesos mais pesados ​​e baixas repetições.

Entender as diferenças pode te ajudar a compreender que o crescimento muscular não é criado igual, e também te ajudará a construir um treino focado em suas necessidades.

Como conseguir um músculo hipertrofiado?

A chave para conseguir um músculo hipertrofiado é criar uma rotina focada. No entanto, antes de começar qualquer atividade é importante procurar ajuda de um profissional para garantir que é seguro fazer a atividade e que você não corre o risco de sofrer lesões.

Se estiver tudo bem, siga algumas recomendações que listamos abaixo:

1. Comece devagar

Construir músculos é um processo de longo prazo, e a melhor maneira de ver resultados é aumentar gradualmente a dificuldade e o escopo do que você está fazendo. Então, se você vai começar com a intenção de alcançar os objetivos nos primeiros dois meses, saiba que isso pode levar ao excesso de treinamento, lesão ou perda de interesse.

Comece devagar, e vá aumentando gradualmente. Sem dúvida essa abordagem te trará resultados mais sustentáveis sem comprometer a sua saúde.

2. Busque ajuda de um profissional para desenhar um programa focado nos seus objetivos

Um profissional capacitado poderá criar um treino customizado. De forma geral, o seu treino deverá ser focado em quatro parâmetros básicos:

  1. Definir os grupos musculares que devem ser trabalhados: As séries devem focar em trabalhar mais os grupos musculares que você deseja desenvolver, de modo que possa realizá-los duas a três vezes por semana, sem interferir um no outro. Isso permitirá um intervalo de pelo menos 48 horas entre os treinos, para garantir que o processo de recuperação esteja concluído. A maneira mais fácil de fazer isso é com treinos de corpo inteiro 3 vezes por semana ou focados para parte superior e inferior do corpo.
  2. Definir os exercícios: Um programa adequado é aquele que busca um equilíbrio. Isso significa que você não poderá realizar apenas aqueles exercícios que mais gosta, e sim todos que são necessários para conseguir um músculo hipertrofiado. Os exercícios que levam ao crescimento muscular são aqueles que contraem o músculo contra a resistência repetidamente. Você pode escolher uma variedade de métodos de treino com pesos usando pesos livres, equipamentos, bandas de resistência ou exercícios de peso corporal.
  3. Quantidade de repetições: Quando o assunto é construir músculos, se concentrar em progredir com o exercício é mais importante do que focar na quantidade de repetições. Por exemplo, se optar por um intervalo de repetição baixa, ganhará mais força, e se realizar mais repetições, ganhará mais resistência. Porém, em ambos os processos a hipertrofia será quase idêntica. Existem muitos esquemas de treinamento sugeridos que variam o peso da carga, o número de repetições e os intervalos de descanso entre as séries, mas os resultados podem depender mais da sua dedicação aos seus treinos e do seu tipo de corpo.
  4. Quantidade de conjuntos por grupo muscular: A ciência do exercício define que um conjunto é suficiente para o crescimento muscular se for feito com concentração, carga pesada e esforço máximo. Normalmente, o primeiro conjunto do seu primeiro exercício será responsável por até 80% da estimulação muscular que você vai atingir no treino. Sendo assim, trabalhe de 3 a 5 conjuntos no total para atingir 100%, ou seja, hipertrofia máxima.

– Coma mais proteína

Conseguir um músculo hipertrofiado é uma combinação de treino com alimentação adequada. Um dos principais nutrientes para esse objetivo é a proteína, pois quando não é consumida na quantidade adequada, o seu corpo pode usar as reservas para outros fins, e não para a construção dos músculos.

Segundo um estudo publicado pelo Journal of Applied Physiology, consumir 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, já é o suficiente. Por exemplo, um homem de 100 quilos deve consumir 100 gramas de proteína por dia e dividir o restante de suas calorias diárias entre os carboidratos e gorduras, igualmente.

Se você optar por quantidades maiores de proteína, não há riscos consideráveis para ​​à saúde, mas é preciso saber que a maioria das pessoas converte o excesso de proteínas em carboidratos por uma série de reações metabólicas do corpo. 

– Aumente a quantidade de calorias diárias

Você precisa comer corretamente, especialmente se pretende alcançar resultados mais rápidos. Procure manter um excedente calórico de no máximo 10%, diariamente, ou seja, se a sua quantidade diária de calorias para manter seu peso é 2000, consuma entre 2000 e 2200 calorias por dia. 

Obter mais de 10% pode resultar em ganhos consideráveis ​​de gordura, e menos da quantidade diária recomendada pode promover um déficit calórico, um cenário inadequado para construir um músculo hipertrofiado. Embora não seja impossível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, a dificuldade é muito grande, e por esse motivo não é aconselhável.

– Coma a cada 3 horas

Comer a cada três horas é essencial para construir músculos. Não comer frequentemente pode limitar a velocidade com que o seu corpo constrói novas proteínas.

Para comer de três em três horas sem exceder a quantidade de calorias diárias, pegue o número de calorias que você precisa em um dia e divida por seis. O número será a quantidade de calorias que você deve comer em cada refeição, e você deve se certificar que cada uma dessas refeições contenha aproximadamente 20 gramas de proteína.

– Faça uma refeição pré-treino

Fazer uma refeição pré-treino é importante para que você obtenha o máximo dos seus exercícios. Em 2001, a Universidade do Texas publicou um estudo mostrando que as pessoas que tomavam uma bebida contendo aminoácidos e carboidratos antes de realizar o treino aumentavam consideravelmente sua síntese proteica, se comparadas àquelas que tomavam essa mesma bebida após o exercício. A mistura era feita com 6 gramas de aminoácidos essenciais – os blocos de proteína do músculo – e 35 gramas de carboidratos.

Segundo Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de exercícios e nutrição da Universidade do Texas em Galveston, o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos que serão exercitados, então tomar uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma absorção maior dos aminoácidos em seus músculos.

Você pode preparar uma bebida para usando cerca de 10 a 20 gramas de proteína, o que equivale uma colher de pó de proteína de whey protein, ou comer um sanduíche feito de pão integral, 110 gramas de proteína magra e uma fatia de queijo. No entanto, as refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente e devem ser consumidas entre 30 e 60 minutos antes do treino.

– Coma carboidratos após o treino e nos dias de descanso

Inserir carboidratos nas suas refeições pós-treino pode ajudar a aumentar os níveis de insulina, fato que minimiza a taxa de degradação de proteínas. Por exemplo, tomar uma taça de sorvete de qualquer tipo 2 horas após o treino pode estimular a produção de insulina de forma mais eficaz que a maioria dos alimentos, e isso vai evitar o colapso das proteínas pós-treino, segundo um estudo no American Journal of Clinical Nutrition.

Além disso, consumir carboidratos nos seus dias de descanso ajudará a reconstruir o músculo mais rápido, justamente porque o seu corpo não recorrerá às reservas de proteínas para gerar energia. Apenas uma banana, uma bebida esportiva, ou um sanduíche já é o suficiente.

– Promova para os seus músculos um descanso entre os treinos

Se você fizer um treino de corpo inteiro, siga com um dia de descanso. Isso é importante porque um treino de peso desafiador aumenta a síntese de proteínas após o termino dos exercícios e essa condição se mantém por até 48 horas.

Tenha em mente que os seus músculos se reparam e crescem durante o descanso, e não quando você está levantando os pesos durante o treino.

– Beba um pouco de leite antes de dormir

Ingerir uma bebida que combine carboidratos e proteínas, como o leite, 30 minutos antes de ir para a cama, vai oferecer algumas calorias durante o sono e reduzir a quebra de proteínas dos músculos. Você pode escolher entre uma xícara de farelo de uva com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma tigela pequena de frutas. Coma de novo assim que acordar.

– Certifique-se de que está dormindo o suficiente

Assim como o descanso entre os treinos é necessário, o sono também e fundamental. O processo de reparação muscular ocorre principalmente durante o sono, então você precisa garantir que está dormindo pelo tempo suficiente para que seu corpo possa realizar esse processo e garantir o seu progresso.

Obter 6 horas de sono por noite já o suficiente, mas se for possível dormir por 8 horas seguidas, os seus resultados serão significativamente melhores.

– Estabeleça metas, monitore seu progresso e seja paciente

Não existe um segredo, para conquistar um músculo hipertrofiado é preciso dedicação e horas de esforço. Diante disso, estipule metas atingíveis, comece devagar e não desanime, pois a condição física e os ganhos para a saúde permanecerão com você enquanto continuar treinando, e muitas vezes essa condição é até mais relevante do que os músculos conquistados.

Palavras finais

Esteja ciente de que o treino é apenas uma parte do processo realizado para ganhar um músculo hipertrofiado. A dieta também é um elemento fundamental e, e se ela não estiver focada para a hipertrofia, você pode treinar intensamente e frequentemente e ainda assim não obter os resultados esperados.

Também tenha consciência de que esse não é um processo que acontece do dia para a noite, e que os músculos surgirão mediante um trabalho consistentemente ao longo do tempo. Então, é preciso dar o primeiro passo e persistir.

Referências adicionais:

Você está em busca de conseguir um músculo hipertrofiado? O que precisa mudar em sua rotina para atingir a hipertrofia muscular e o que parece mais difícil? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)


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