Você já ouvir falar do HIIT? Trata-se da sigla em inglês para High Intensity Interval Training, que significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. Trata-se de um tipo de treinamento composto por sessões curtas e intensas de exercícios físicos, intercalados por períodos de descanso.
Entre as vantagens atribuídas ao método, podemos mencionar: o auxílio à saúde do coração, construção de músculos, aumento de resistência e força e a aceleração do metabolismo, que traz consigo um processo mais eficiente de queima de gorduras e calorias, com esse efeito sendo mantido até 48 horas após a finalização da sessão de exercícios.
Um treinamento no método HIIT pode ser composto por diversas atividades, como pular corda, natação, corrida, boxe, avanços, flexões e esteira, por exemplo. No entanto, você sabia que também é possível fazer um treino HIIT na escada?
Correr nas escadas queima 16 calorias por minuto, trabalhando as pernas e o bumbum, além da atividade melhorar a capacidade aeróbica. O personal trainer Errick McAdams explicou que o esforço exigido para executar os movimentos dá mais trabalho para os pulmões e o coração.
McAdams ainda disse que o treino HIIT na escada faz o praticante precisar se equilibrar brevemente em um pé, o que faz com que músculos estabilizadores como os quadris, a parte interna e externa da coxa e o core ativem e intensifiquem os efeitos de esculpir o corpo proporcionados pelo exercício.
E é justamente sobre essa versão do Treino Intervalado de Alta Intensidade que falaremos abaixo, trazendo algumas dicas de treino HIIT na escada.
Este treino deve começar com uma sessão de aquecimento de duração de cinco minutos e ser finalizado com exercícios de alongamento. Recomenda-se repetir o circuito três vezes, mas a quantidade de repetições apropriada para cada pessoa deve ser definida por seu personal trainer.
Cada exercício na hora da subida da escada deve ser feito em alta intensidade e as atividades devem ser feitas a cada dois degraus (por exemplo, na hora de fazer um agachamento com salto, é preciso pular de dois em dois degraus), enquanto o momento da descida é destinado ao intervalo de descanso.
Antes de começar, é importante saber que o treino é próprio para pessoas com um nível físico mais avançado. A programação do treinamento fica da seguinte forma:
Neste segundo modelo, o treinamento é composto por uma sessão de corrida tipo sprint na escada que vem seguida por uma sessão de pular corda.
Na parte da corrida, o praticante deve subir correndo de maneira explosiva até o topo da escadaria e descer cuidadosamente em um ritmo mais leve. Quem tem um nível mais avançado nos treinamentos pode pular um degrau a cada passada, pisando de dois em dois durante o sprint na subida. Já quem ainda é iniciante, deve pisar em um degrau por vez durante a subida.
Depois de uma repetição na escada (subida e descida), a regra é passar para o exercício com a corda, em que o praticante deve pular corda durante 60 segundos em intensidade máxima. Após o término da sequência, a pessoa deve fazer um intervalo de descanso de 60 a 90 segundos, e então iniciar a segunda série.
A orientação é repetir o circuito de duas a quatro vezes, porém, isso pode ser alterado conforme as orientações do instrutor físico. Além disso, os iniciantes podem começar pegando mais leve e deixar o exercício com a corda mais curto, tendo uma duração de 30 segundos.
Para este modelo de treinamento é necessário ter acesso a uma escada com 10 a 15 degraus. Recomenda-se fazer o treino duas vezes por semana em dias alternados. Ele funciona da seguinte maneira:
Um treino HIIT é realizado com bastante intensidade, portanto, é preciso certificar-se de que está apto a praticar a atividade antes de iniciar. Para ter essa certeza, o aconselhável é submeter-se a uma avaliação médica e certificar-se de que o corpo está preparado para ser exercitado com tamanha intensidade.
Além disso, é importante contar com o acompanhamento de um instrutor físico durante a realização do seu treino HIIT na escada.
Ele é o profissional habilitado para ensinar as técnicas adequadas dos exercícios, definir como serão as séries, repetições e intervalos do treinamento, garantir que você esteja realmente fazendo um treino HIIT (com a intensidade característica do método) e prestar os primeiros socorros em caso de ocorrência de machucados ou lesões.
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